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しつこい疲れやPMSは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモンとは

しつこい疲れは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモン「コルチゾール」-yumiid.com

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。

今回は、「副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)」についてお話しします。

副腎疲労は、何らかの不調を抱えているなら、炎症と併せておさえておきたいキーワードです。
副腎機能不全とも呼ばれています。

以前に炎症について書きましたが、副腎疲労による不調はしばしば炎症と連動して起こります。
炎症の火消し役を担う器官の一つが、副腎だからです。

私は企業で忙しく仕事をしていた時、ある日起き上がれなくなったことがあります。
目は覚めているのに、なぜか体が動かない…。

なんとか体を引きずって会社に行くものの、低血圧なのか体が重い。

デスクに座っても仕事に身が入らず、コーヒーを投入したり、シュークリームなどの甘いもので自分を励ましていました。
(この頃はシュークリームが大好きで毎日2個ぐらい食べていました。コーヒーは基本3杯。今じゃ考えられない!!)

今思うと、これは完全に副腎疲労の状態でした。

朝起きるのが辛いのも、PMSも、気分の落ち込みも、人生に何となくやる気が出ない感じがしていたのも、副腎疲労が根本原因としてあったと思います。

この記事にたどり着いてくださったあなたも、あの頃の私と同じような不調を経験したことがあるのかも?

では副腎疲労について詳しく見ていきましょう!

副腎疲労ってなに?どういう症状があるの?

副腎ってどこにあるの?

副腎-しつこい疲れは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモン「コルチゾール」-yumiid.com

そもそも副腎とは、左右の腎臓の上にちょこんと載っている豆のような器官です。カレーにのせる福神漬けとは関係ありませんよ(笑)。

副腎からは、いわゆる「ストレスホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。副腎は、内側にある副腎髄質(ふくじんずいしつ)と外側にある副腎皮質(ふくじんひしつ)に分かれています。

副腎髄質、副腎皮質-しつこい疲れは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモン「コルチゾール」-yumiid.com

副腎髄質からは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどのカテコールアミン(カテコラミン)系のホルモンが分泌されます。
副腎皮質からは、コルチゾールなどのコルチコイド系ホルモンが出ます。

副腎は、これらのホルモンを分泌することでストレスに対処し、炎症を抑え、血糖値を安定させたり、血中のナトリウムやカリウムのレベルを調整したりと、重要な役割を担っています。

副腎疲労は、これらのホルモンを出すために副腎さんが働きすぎてしまい、お疲れの状態で正常な機能ができなくなっていることが原因となります。

副腎くんお疲れ-しつこい疲れは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモン「コルチゾール」-yumiid.com

副腎は、日の出とともに朝に活動を開始し、日が暮れて夜になると、本来ほとんど働かなくなるものなのですが、現代人のライフスタイルは、副腎を酷使してしまう要因であふれているのです。

特に、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、血糖値を調整したり、炎症を抑えたりして問題を対処しようとします。火事場の火消し作業です。

でも、常にストレス下に置かれていると(自分でそう感じていなくても体がそう反応していると)、コルチゾールが使われすぎてしまいます。副腎は夜になるとお休みしたいのに、火事場の火消し作業が常に行われている状態が続き、疲弊してしまいます。そして、じきにコルチゾールが正常に分泌されなってしまいます。

その結果起こってくるのが、下記のような不調です。

副腎疲労チェックリスト

この中で複数当てはまる人は、いくらか副腎疲労の疑いがあると言っていいでしょう。

□ たくさん寝たのになぜか疲れが取れない
□ 朝なかなか起きられない
□ しょっぱいものが食べたくなる
□ 甘いものやカフェイン(コーヒー)を摂らないと元気が出ない
□ 何をするにもおっくうに感じる
□ 低血圧
□ 立ちくらみがする
□ 頭がぼーっとする
□ 低血糖
□ 便秘または下痢気味
□ 性欲の低下
□ ちょっとしたことで嫌になる、心が折れてしまう
□ 人生にやる気が持てない
□ 鬱っぽい
□ PMS(生理前症候群)がひどい
□ 長時間食べていないとイライラしたりぐったりする
□ 昔よりキレやすくなった
□ 集中力が続かない
□ 生産性が上がらない
□ 記憶力の低下
□ 何もかもいっぱいいっぱいに感じる

このチェックリストの中には、「っていうかそれって症状じゃなくて性格なんじゃないの?」と思われる内容もあると思います。そこが副腎疲労の厄介なところなのです。

副腎疲労には、はっきりとした症状が現れないものが多く、医者に行っても答えが得られなかったり、とりあえずのビタミン剤やらカルシウム剤やらを出されて終わることが多いです。副腎疲労という概念自体が比較的新しいので、理解がない医療従事者も少なくありません。

周りの人にも理解されにくく、自分は何ともいえず体調が悪いのに「あの人は怠け者だ」と思われたりして、つらいですよね。

正直な話、4~5年前の私は上のチェックリストが全部当てはまるといっていいほどでした。でも、今は1つも当てはまらないです。

症状があるということは、体がSOSのサインを送ってくれているということ。正しく対処すれば、ガラリと体調を改善することができ、もっと前向きな人生を送れるようになるのです。

副腎疲労の根底にあるのはHPA軸の機能不全

HPA軸(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis:視床下部-下垂体-副腎系)-しつこい疲れは副腎疲労が原因かも?回復の鍵となるホルモン「コルチゾール」-yumiid.com

コルチゾールを使いすぎてしまうことが副腎疲労の主な原因と一般的には理解されているのですが、問題は実はもっと深いところにあります。

私たちの体から分泌されるホルモンのコントロールネットワークとして、HPA軸(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis:視床下部-下垂体-副腎系)というものが存在します。副腎疲労は、このHPA軸のバランスが崩れることが大元の原因となります。

HPA軸の中でも、視床下部はホルモン分泌を統括するボスのようなものです。
ボスは、わたしたちの周りの環境や、ホルモン分泌をする器官全てからのメッセージを受け取り、体のホルモンの状態をチェックします。

そして、ボスは下垂体に指示を出します。下垂体はそれぞれのホルモン分泌器官の仕事を管理するマネージャーのような存在です。マネージャーは、副腎や甲状腺、性腺などの器官(部下たち)にそれぞれの仕事を処理するように言いつけます。

一時的にストレスを受けると、視床下部はそれを感知し、しかるべき器官にホルモンを分泌するように指示を出します。闘争・逃走反応flight-or-flight response)といって、クマに追いかけられた時などに、力づくで逃げたり戦ったりできるようにするために、体に準備をさせるのです。その一環として、副腎もアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出させます。心拍数や血圧が上がり、息が荒くなり、血糖値も上がり、体は戦うor逃げる準備万端になります。

ここで体は、生き延びるために必要な活動を優先させることになります。ということは、栄養の消化吸収をおこなったり、細胞の修復をしたり、綺麗な髪の毛をはやす作業を中断します。ストレスを対処する火事場の火消し作業に、エネルギーを集中させるのです。

クマからすぐに逃げ切ることができれば、体はもとのリラックスした状態に戻り、細胞のメンテナンスや消化作業に戻ることが出来ます。

が、ストレスが慢性化すると、事が厄介になってきます

クマに追いかけられるような生命の危機を感じるようなことでなくても、上司からの嫌味や、絶え間ないマルチタスキング、泣き叫ぶわがままな子供、不快な満員電車、ギラギラ光る蛍光灯、鳴りやまない携帯の通知、イライラする交通渋滞、などといったものが原因で、体は知らず知らずのうちにストレス反応を起こし続けます。HPA軸では、社長、マネージャー、部下ともに大忙しの状態が続きます。

常にストレスを感じている状態では、コルチゾールがたくさん必要になります。なので、体は副腎で作られる他のホルモンの生産量を減らすことで対応します。他のホルモンとは、女性ホルモンのプロゲステロンや、男性ホルモンのテストステロンDHEA。その他、副腎からは50種類以上のホルモンが分泌されます。特に性ホルモンの低下は、慢性ストレスのせいでPMSが悪化したり、不妊になったり、性欲がなくなったり、やる気がなくなったりすると言われる根源の一つなのです

結果的に、HPA軸全体が疲れ果ててしまいます。そして、副腎が出すホルモンの調整が効かなくなり、さまざまな問題が起こってくるわけです。人によっては、それが低いコルチゾール値として現れたり、逆に高かったり、コルチゾールではなくアドレナリンやドーパミンの分泌異常だったりします。

というように、副腎疲労は副腎だけの問題でなく、脳と内分泌系(ホルモンを出す器官)全体の問題なのです。

何が副腎疲労を起こすのか

副腎疲労の大きな原因の一つは、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの需要を跳ね上げる、慢性ストレス。

慢性ストレスには、明らかに肌で感じるストレスでなくても、知らず知らずのうちに体内でストレス反応を起こさせているものがあります。

1.血糖値の乱れ

血糖値に関する記事で詳しく触れていますが、精製された炭水化物や、糖質過多の食事も、コルチゾールの無駄遣いにつながります。こういったものは血糖値を跳ね上げるので、血糖値を下げるためにインスリンが放出されます。そして逆に血糖値が下がりすぎてしまい、今度は血糖値を上げるためにコルチゾールが放出されるからです。

また、カフェインの過剰摂取も、コルチゾールやアドレナリンの放出を促します。
甘いもの中毒、コーヒー中毒は副腎疲労への近道というわけです。

▼血糖値全般について理解する

 

▼血糖値とコルチゾールについて

 

2.精神的ストレス

不安感、恐れ、恥、罪悪感、焦燥感、孤独感、悲しみなどのネガティブな感情、そしてワクワク感や興奮などのポジティブな感情も精神的ストレスに分類されます。

好きになれない仕事をしているとか、自分の存在価値を見いだせないといった潜在的な「満たされない感」は、慢性ストレスの原因となります。また、自分に対していつも「自分はダメな奴だ」「自分なんて無理だ」といったネガティブな言葉を投げかけているのも、大きなストレスになります。HPA軸は、そのネガティブな感情は人から言われたものなのか、自分が自分に言い聞かせているものなのか、判断ができないからです。

 

3.睡眠不足や睡眠の質の悪化

睡眠不足は、コルチゾール値を跳ね上げます。コルチゾールが高いと睡眠の質が落ち、結果睡眠不足になり、またコルチゾールが高まり・・・という悪循環に陥ります。

夜にコルチゾール値を上げてしまう原因として、こんなものがあります。
・夜遅くまでスクリーンを見ている
・部屋が明るすぎる
・夜遅くに運動する
・遅くまで仕事をしている、仕事のことを考えている
・夜のカフェイン摂取
・夜の糖質過多な食事

▼睡眠の質をアップさせるには

 

4.慢性炎症

消化や食事、肥満、汚染などによって引き起こされる炎症も副腎疲労の原因となります。コルチゾールの役割の一つが、炎症を鎮静することだからです。
炎症と副腎疲労はニワトリが先か卵が先かのような問題で、炎症が副腎疲労を起こし、副腎疲労が炎症を悪化させ・・・と切っても切れない関係なのです。

▼炎症について理解する

 

副腎疲労から回復するにはどうしたらいい?

副腎疲労は人によって症状が全く違うので、病院に行っても「よく休んでください」で終わることも。また、従来の医療機関ではしばしば副腎疲労について理解も認知もなかったりします。

忙しい現代人としては「休む時間が取れたら話は早いわ~!」という感じかもしれませんが、やはり根本原因を取り除かないことには解決の道はありません。

栄養療法(オーソモレキュラー治療)を行っているクリニックでは、コルチゾール値の検査などもできるので、実際に副腎疲労があるかどうか確認することができます。ただし、多くの場合が保険適用外となるので、治療費は高額になる可能性があります。

軽度な副腎疲労であれば、食事や行動に気を付けるだけでかなり改善させることができます。実際のところ、私も栄養療法を受けたわけではなくても、回復しましたから。

まずはこんなことに気を付けてみてはいかがでしょうか。

◆食事編
・小麦粉、白砂糖などの精製された炭水化物を控える
・糖質全体の量を減らし、玄米や根菜類など低GIのものを選ぶ
・朝からしっかりたんぱく質を摂る
・毎食たんぱく質を摂る
 ⇒適切なたんぱく質の量はこちらを参考に
・緑の野菜をたっぷり食べる
・ジュースやエナジードリンク、清涼飲料水などの血糖値の上がる飲み物は飲まない
・カフェインの摂取は控えめに、飲むなら寝る6時間前まで
・栄養を強化する(特にビタミンBとC)
・アダプトゲンを取り入れる(後述)

◆活動篇
・朝起きたら日の光を浴びる時間を作る
・空き時間にスマホを触る代わりに深呼吸をする
・キツイ筋トレやランニングではなく、ウォーキングやヨガなどのリラックスできる運動をする
・森林浴をする
・朝に軽い運動をする
・マルチタスクをしない
・人に任せられることは任せる
・好きなことに没頭する時間を作る
・マッサージに行く
・ストレッチをする
ありがとうノートを付ける
・日記を付ける

◆睡眠篇
・寝る30分~1時間前にスマホやPCやTVから離れる
・夜は蛍光灯ではなく間接照明に切り替える
・遅くとも12時には寝る
・7~8時間の睡眠を取ることを心がける
・部屋を涼しくして寝る
・部屋を真っ暗にして寝る
・夜遅くに運動しない

いかがでしょうか?何かしか変えられることがあると思います。
一気に全てやろうとすると、大変ですので、逆にストレスになってしまいます。

なにか一つだけでもいいので、選んで実践してみてください。

それができたらもう一つ、それもできたらもう二つ、とステップを踏んで、ゆっくりと回復の道を進んでみてくださいね。

 

ストレスに効果的な「アダプトゲン」って?

アダプトゲンとは、ストレスへの適応能力を高めてくれるハーブのことです。HPA軸の活動を活発化させすぎず、鎮静しすぎず、「正常」に戻してくれる働きをします。どういうことかというと、コルチゾールが増えすぎていれば減らし、減りすぎていたら増やすように働きかけてくれる成分です。

日本で手に入らないものが多いかもしれませんが、アダプトゲンにはこんなものがあります。
・アシュワガンダ
・レイシ
・リコリス
・マカ
・朝鮮五味子(チョウセンゴミシ)
・チョウセンニンジン(ジンセン)
・ツルニンジン(ダンセン)
・アマチャヅル
・カンショウ(スパイクナード)

市販されているハーブのブレンドの中には、高額で取引されているものや偽物などもあるので、注意が必要です。日本で手に入るアダプトゲンのハーブブレンドで最もオススメで信頼がおけると私が思うのは、Four Sigmaticのマッシュルームエリクサーマッシュルームコーヒーです。

ただし、アダプトゲンはあくまでもサポートであって、副腎疲労を改善するために全く食事や行動を変えないのに、アダプトゲンだけを摂っても、効果は薄いと思います。

あくまでも生活改善にプラスして、取り入れるようにしてみましょう!

▼マッシュルームコーヒーとマッシュルームエリクサーについて詳しくは

 

副腎疲労に関するおすすめ本

副腎疲労をより深く理解するために、回復のためにぜひ読んでいただきたい本をご紹介します。

しつこい疲れは副腎疲労が原因だった

しつこい疲れは副腎疲労が原因だった
本間良子、本間龍介

日本で初めてのアドレナル・ファティーグ(副腎疲労)外来を導入したスクエアクリニックの本間先生の本。副腎疲労について抑えておくべき基本から、実践しやすい食事・生活の改善方法を指南してくれる一冊。

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心と脳の不調は副腎ケアで整える

心と脳の不調は副腎ケアで整える
「うつ」「認知症状」「発達障害」に効くホルモンのパワー
本間良子、本間龍介

こちらも本間先生の本。心の不調という面での副腎疲労の症状がひどい人におすすめしたい本。抗うつ剤を口にする前に、一度読んでみてください。

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アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる!

アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる!
溝口 徹

栄養療法で有名な新宿溝口クリニックの溝口先生の著書。糖質との付き合い方という視点から、副腎疲労の回復方法についても触れられています。私もこの本の影響で砂糖断ちをすることにして、人生が変わりました(笑)。こちらにアツいレビューを書いています。

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SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 ショーン・スティーブンソン

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
ショーン・スティーブンソン

副腎疲労について直接語っている本ではありませんが、副腎疲労の大きな原因となっている睡眠について、知るべきことが全て詰まった一冊。私が睡眠の質を改善できたのも、ショーンのPodcastの影響をかなり受けています。詳しいレビューはこちら

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まとめ

以上、副腎疲労について引くほど長い記事を書いてしまいましたが、副腎疲労は炎症にならび、本当に多くの不調の根本となっている問題だと思います。

最後に一つ言いたいのが、副腎疲労は多くの場合、自分の行動を変えることで、薬を使わずに克服できるということです。 

でも、変わりたいという意志が大切です。

副腎疲労の状態にあるときは、疲れて何もしたくない、何も決断したくない、考えるだけでいっぱいいっぱいに感じるものです。

私もそうだったからすごく良くわかります。

でもそんな「自分を変えたいという気持ち」が、「今のままでいいや」という気持ちを上回ったときに、変化を起こすことができます。

小さな一歩でもいい、昨日よりも副腎にとって良い選択をしてあげてみてください。

 

ではでは、副腎をいたわって、もっともっと健康に!

 

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