こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。
赤ちゃん（モーちゃんと呼んでいます）が産まれてから、あっという間に1ヵ月が経ちました。
産まれたばかりの赤ちゃんのお世話で大変なのは、3～4時間ごとに授乳しなきゃいけないこと。新生児は大人のように胃にカーブがないので、飲んだものを胃に貯めておけないんですね。胃がおっきくなるまで数か月の辛抱とは知りつつも、夜中に何度も起きるのは辛いものがあります。
私も睡眠改善セミナーとか開催しちゃうくらいなので、睡眠に関しては人よりも少し分かっている方。だから、睡眠は「邪魔されたくない聖なる領域」として大切にしてきたのですが、赤子が産まれたからには起きざるを得ない。
でも十分に睡眠を取らないことが体と心にどんな影響を及ぼすか知っているからこそ、モーちゃんがいても守れることは守っていかないと、ボロボロになる！！と思い、退院したその日からあの手この手を尽くしてきました。
そして1ヵ月を過ぎてから、なんと5～6時間連続で寝てくれる日が増えてきたのです！！
ママ感動( ;∀;)
私の方も、昼夜逆転で日中ヘトヘトということはなく、昼寝をしなくても日中に元気なエナジーレベルを保てています。
ということで、この1ヵ月取り組んできたことをまとめてみました！
夜中の授乳で辛くても廃人にならない睡眠法
１．決められた時間に起こす＆寝かしつける
退院の初日から、モーちゃんにはこのスケジュール通りに動いてもらうことにしました。
基本的に、日の出と共に起きて、日の入りと共に寝てもらう、というものです。
こんなスケジュールを導入しようと思ったきっかけは、姉夫婦の影響が大きいです。
姉夫婦の子供たちは夜は7時には寝て、早く目覚めていても朝7時までうるさくしてはならないことになっています。だから夜にベビーシッターを頼まれても、子供たちは眠っているので、私はぐぅたら好きなことをしているだけ(笑) といった具合に姉夫婦は子供たちを上手くしつけているので、お手本にさせていただこうと思ったのです。
また、私が健康に関してすごく影響を受けているショーン・スティーブンソンも、ベビーにも決められたスケジュールが必要で、それを教えてあげられるのは両親しかいないと言っていて。
ということで、先人の知恵を参考にして、できる限り夕方6時に寝かしつけ＆8時に起床のスケジュールで動くことにしました。
育児にはコントロールできないことが多いですが、コントロールできる部分はしていこう。ということで、朝は寝ていても容赦なく起こすし、夜はどんなに遊びたそうでも寝ていただくことにしました。
脳科学者のリザ・エリオット氏によると、新生児の概日リズム（体内時計）は生後約2～3週間を目安にでき始めます(1)。それまでは、赤ちゃんは胎内にいたときの母親の概日リズムに影響を受けるので、妊娠中に規則正しく寝起きすることも大切なのだそうです。
とはいえ、寝てくれない時や早めに起きちゃう時ももちろんありますが、ほぼこのスケジュール通り生活してくれています。
基本的に母乳をあげていますが、6時の授乳時にはミルクをプラスして、お腹をいっぱいにさせてから寝かしつけます。
２．夕方の授乳時には部屋を暗くし、決まった音楽をかける
夕方6時の授乳時には遮光カーテンを閉めて、部屋を暗くするようにしています。そして、電気も間接照明に切り替えます。
そして、いつも決まった音楽をかけています。
これもショーン・スティーブンソンの影響で、夜だよ、寝る時間だよ、ということを分からせるためです。赤子なのでどの程度理解しているかわからないですが・・・
音楽は眠りを誘うような、しとやかなクラシックをかけています。Spotifyのアカウントを持っている人はプレイリストをどうぞ。
３．朝決まった時間に日光に当ててあげる＆自分も浴びる
これは大人も赤ちゃんも一緒だと思うのですが、朝にきちんと日の光を浴びることで、昼間のホルモン「コルチゾール」が分泌されます。そうすることで、夜に「メラトニン」が分泌されるように体内時計がセットされます。メラトニンは心地よい眠りに入っていくためには欠かせないホルモンです。こうして概日リズムが整っていくのです。
コルチゾールとメラトニンは上の図の通り反比例するので、夜にコルチゾールが高いままだと入眠しにくくなったり、睡眠の質が悪くなったりします。逆に、朝にコルチゾールが足りないと、目覚めた後いつまでも眠いままになってしまいます。
新生児なので、直射日光ではなくカーテン越しですが、朝8時になったら部屋に光を入れて明るくするようにしています。
そして自分も、なるべく朝には直射日光を浴びて、軽い体操をします。そうすることで、夜中の授乳でまだ眠いままでも、酸素と血流が脳に行き届いて、スッキリと目が覚めてきます。
ちなみに夜間に出る母乳にはメラトニンが含まれているそうです(2)。なので母乳が赤ちゃんにとっての睡眠薬となるとか。母乳とはよくできているものですね。
生後3か月もすると、赤ちゃん自身のメラトニン分泌がさかんになってくるので、自然に起床と睡眠のリズムが整ってきます。
４．自分もゴールデンタイムにちゃんとベッドに入る
ゴールデンタイムとは午後10時～午前2時の、メラトニンや成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。この時間帯は深い眠りに入りやすく、成長ホルモンがよく分泌されます。そして、ダメージを受けた細胞の修復や新しい細胞の生成を促してくれます。分かりやすく言うと、この時間帯に寝れば疲れも取れやすいしお肌にもいいということです。他の時間帯に2倍寝たのと同じ効果が得られるといっても過言ではありません。
出産前には12時に寝ていましたが、モーちゃんが帰ってきてからは10時前後にベッドに入るようになりました。途中で起こされたとしても、この時間帯に寝るだけでだいぶ疲れの取れ具合が違うと感じます。
睡眠は、約90分を1サイクルとして、浅いノンレム睡眠⇒深いノンレム睡眠⇒レム睡眠が移り変わります。サイクルの途中で起こされてしまうと、ぐったり感を感じるので、90分の倍数で考えると良いと言われています。
たとえば、6時間寝れば4サイクル、7時間半寝れば5サイクルなので、7時間寝るよりも6時間で切り上げたり、7時間半まで眠る方がスッキリするという具合です。
私の場合、授乳で起こされても合計で4サイクルできれば、次の日ぐったりということはないようです（サイクルの途中で起こされると非常に性格が悪くなりますが笑）。
５．夜中に授乳する時は照明を暗く
皮膚には光を感知する受容体というものがあります。夜に明るい蛍光灯の中にいたりすると、皮膚はそれを感知し、「昼間だよ～」と脳にサインを送ってしまいます。すると脳は昼間のホルモン「コルチゾール」を分泌するように、副腎に指令を送ります。結果、目が冴えて寝付けなくなってしまう、というからくりです。
ということで、授乳の時は自分もモーちゃんも明るい光を浴びないように、上の写真くらいのかなり暗～い部屋で授乳しています（寝相悪いね…）。
これでもモーちゃんは目がランランに冴えてしまう時はありますが、明るい照明の下で授乳するよりマシ…なはず。少なくとも私は、授乳した後は数秒で眠りに戻れます(笑)
６．夜中に授乳する時はスマホを見ない
赤ちゃんが夜泣きしてずっと寝ないとき、テレビやスマホを見たくなるものですよね。でもこういったスクリーンから出されるブルーライトは、太陽の光に限りなく近く、夜中に接触するとコルチゾールが分泌されてしまいます。
そうなると赤ちゃんも自分も寝れなくなり、次の日グロッキーになってしまいますから、ここはスマホを見たい気持ちをグッと我慢すべし。
ど～～～しても見たい場合はブルーライトカットメガネをつけて、画面の輝度は暗めに。私はSwanwickというブランドのものを使っていますが、ブルーライトカット率99%で最強に眠くなるのでおすすめです。カット率がなるべく高いものを着用することをおすすめします！
私は夜中の授乳中、大概眠すぎて何も考えられないのですが(笑)、まれに目が冴えてしまったときは楽しい想像をするように心がけています。モーちゃんが歩けるようになって一緒にプールに行くこととか、ブランコに乗ることとか、料理をすることとか・・・(^^♪
寝不足だと、ついつい思考はネガティブに傾きやすいものです。色々なことに思いを巡らして、不安になったり不満になったりするのはたやすいこと。だからこそ、意識的に思考がそっちに行かないように、楽しい想像をするように心がけています。
睡眠の質アップにはラベンダーオイルを
赤ちゃんを寝かしつけたのにママの方が目がギンギンになってしまって、なかなか寝付けないということもあるものです。そんな時は、ラベンダーオイルがおすすめ。
産後の女性を対象にしたある研究では(3)、寝る前にラベンダーオイルを吸い込んで、枕のそばにラベンダーオイルの入った容器を置いて睡眠をとってもらいました。すると、ラベンダーオイルを使ったグループの方が、使っていないグループよりも大幅に睡眠の質が改善したのです。
ラベンダーオイルは赤ちゃんの睡眠にも良いといわれているので、希釈したオイルを寝る前に脚の裏に塗って上げてもよいですね。希釈方法について詳しくはこちらの記事に書いています。
その他、ラベンダーオイルはリラックスしたい時や、不安な気持ちになった時、気分が落ち込むときや産後うつなどにも良いといわれています。虫刺されやスキンケアにも良いので、色々なシーンに活用できるため、我が家では常備オイルとなっています。
いくつかおすすめなエッセンシャルオイルのブランドをご紹介しますね。
今まで使ったラベンダーオイルの中で各段に香りが良くて、奥まで浸透していく感じで、初めて使った時は「えっ？ラベンダーってこんなに気持ちの良いオイルだったんだ！」と思いました(笑)。香りも他のブランドよりも長持ちします。純度が高く、効き目が強いオイルです。
NEAL’S YARD REMEDIESエッセンシャルオイル ラベンダー 10ml
手軽に手に入ってそこそこクオリティも良いのがNEAL’S YARDのエッセンシャルオイル。オーガニック栽培のラベンダーを使用しています。
ラベンダー畑といえば富良野。国産ラベンダーの香りが楽しめるオイルです。
快眠にオススメな飲み物
睡眠の質アップのために、こんな飲み物を活用しています。
レイシのマッシュルームエリクサー
レイシは古くから親しまれているアダプトゲンで、ストレスへの適応能力を高めてくれるハーブです。体を鎮静させる働きがあるので、より深く質の高い睡眠を促してくれます。ストレスに睡眠の伴う育児にはもってこいです。ちょっと漢方っぽいお味がしますが、寝る前に1杯飲むと睡眠の質が違う気がします。
Four Sigmatic レイシ マッシュルームエリクサーミックス
カモミールティー
カモミールは交感神経を静め、筋肉の緊張を緩めて、睡眠に入りやすくしてくれます。寝る前や、夜中の授乳後に目が冴えてしまった時に。オススメはYogiのカモミールティー。
まとめ
当たり前のことですが、この1ヵ月で、赤ちゃんというのは大人の理屈が通らないのだということを、ことごとく教えられました。特に私のように理屈っぽい人間は、「モーちゃんが泣いているのは〇△のせいだ」「さっき××をやらなかったから今こうなっているにちがいない！」とかグルグル考えてしまうんです。
最初はそれで上手く行かなくなった時「キーっ！！」となったりしていました。
が、赤ちゃんはただ泣きたいがために泣くこともあるんだな、そんな時に大人は「はいはい」って言って受け止めてあげることが必要なんだな、と気づかされました。
「こうあるべき」という考え方を捨てて、上手く行かなくても柔軟に対応する。
その上で、コントロールできる部分はする。
まさに、「ニーバーの祈り」の通りです。
私たちに変えられないものを受け入れる心の平穏を与えて下さい。
変えることのできるものを変える勇気を与えて下さい。
そして、変えることのできるものとできないものを見分ける賢さを与えて下さい。
妊娠前に読んで励まされた本「大丈夫やで」にも、こんなことが書いてありました。
お産も子育ても、頭で考えてもうまいこといきません。起こったことを自然に受け止める力が必要なんです。
▼詳しいレビューはこちら
てなわけで、モーちゃんが育っていくにつれ、今回紹介したやり方も上手く行かなくなっていくこともあるかもしれませんが、とりあえずチーム井戸本は過去1ヵ月間これで試してきて、バランスを見つけつつあります。
睡眠は、その日の気分や食欲に大～～～きく影響してくるので、赤ちゃんのお世話も大事ですが自分のこともできる限りお世話してあげたいですよね。
自分のことをちゃんとケアしてこそ、周りの人により優しくできるものですから。
ではでは、授乳中もなるべく睡眠を取って、もっともっと健康に！
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1. リザ・エリオット(2017). 赤ちゃんの脳と心で何が起こっているの
2. Center for Environmental Therapeutics. Five Tips to Give Your Baby the Best Sleep in the World
3. Mahnaz Keshavarz Afshar, et al(2015). Lavender Fragrance Essential Oil and the Quality of Sleep in Postpartum Women
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