こんにちは！
妊娠中＆産後専門フィットネストレーナーのYUMIです。
妊娠中に最も鍛えてほしいところ…
それはお尻です！！
妊娠中にお尻を鍛えることには、妊婦さんにとって嬉しいメリットがたくさんあります。
この記事では、妊娠中の尻トレの重要性や妊婦さんにおすすめのお尻の筋トレなど、妊娠中＆産後専門トレーナーとしての観点から、そして実際に妊娠を経験したママとしてお伝えできることを、ご紹介していきます。
妊娠中におしりの筋トレをするメリット
１．骨盤の安定と腰痛の予防
妊娠中におしりの筋トレをする理由の一つが、骨盤の安定です。
アメリカ産婦人科学会(ACOG)の「妊娠中の運動ガイドライン」によると、妊娠中の運動は腰痛の予防につながると明記されています(1)。
妊娠が進むと、お腹が前に出てきて、写真のような骨盤前傾になりがちです。
骨盤前傾の状態が長く続くと、背中の筋肉（脊柱起立筋）を使いすぎてしまい、腰痛の原因になります。
このため、背中の筋肉の反対側の筋肉、つまりお腹の筋肉を鍛えてあげることが腰痛の軽減につながります。
お尻の筋肉というのは、お腹の筋肉と連携して骨盤を安定させる筋肉なので、間接的に腰痛の改善に役立つというわけです。
２．その他の痛みの予防
妊娠中にはリラキシンという骨盤まわりが緩みやすくなるホルモンの分泌が増えることが分かっています。
お産に向けての準備のために出てくるリラキシンですが、これが原因で脚の付け根や尾てい骨の痛みにつながることがあるのです。
ですが、お尻の筋肉を鍛えておくことで、骨盤の位置を安定させることができ、痛みの軽減が期待できます。
また、お尻の筋肉を動かすことで、股関節を動かすことにもなりますので、このあたりの血の巡りが良くなることで、痛みの軽減につながる可能性があります。
３．垂れ尻の予防
妊娠中は体重が増えていくので、お尻に脂肪がついていくのが気になりますよね。
妊娠中に筋トレをする主な目的は、健やかな妊娠生活と赤ちゃんの健康のため。ヒップアップやボディメイクは、二の次ですが、副次的にお尻が上がってきたら、それはそれで嬉しいですよね。
私が今まで指導した妊婦さんの中でも、「妊娠中なのになんだかお尻が上がってきました」「旦那さんにお尻が上がったと言われて嬉しい！」などのお声をいただきました。
ですので、妊娠前からお尻を鍛えてこなかったという人は特に、妊娠を期に筋トレを習慣化したらお尻が上がってきた！なんてことも。
腰痛などの痛みを予防できて、ヒップアップもできたら、一石二鳥ですよね！
妊娠中はどんなおしりの筋トレをすれば良い？妊婦さんにオススメの尻トレ紹介！
ここで、妊娠中におすすめのおしりの筋トレをご紹介します。
やり方は基本的には非妊娠時と変わらないのですが、気をつけなければならないのが「呼吸」です。
筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が上がり、リスクとなります。
また、踏ん張ってしまうことで、お腹に入れた圧が下に逃げ、骨盤底筋群に負担がかかることがあります。また、息を止めることで血圧が上がる可能性があるため、妊娠中にはリスクとなります。
妊娠中に筋トレを行う際は、呼吸を止めないように気をつけましょう。
妊娠中はただでさえ骨盤底筋群に負荷がかかっている状態ですので、間違った方法でおこなうと、尿漏れなどの症状に加担することがあります。
▼骨盤底筋群について詳しくは
これからご紹介する動画では、呼吸の取り方も解説していますので、一緒におこなって練習してみてくださいね。
以下が、妊娠中にも安全におこなっていただけるお尻の筋トレです。
スクワット
妊娠中の筋トレとして定番のスクワットも、お尻や脚の筋肉を鍛えられます。
方法：
①足を骨盤より少し広めに開きます。
②つま先とヒザは少し外向きで、同じ方向を向けます。
③椅子に座るかのように、上半身をナナメ前に傾けながら、ヒザを曲げ伸ばしします。
お腹が大きくなって腿に当たるようであれば、脚をさらに広げてワイドで行います。
回数：
10～15回×3セット
※歌を歌いながらでも余裕でできる強度で行いましょう。慣れている方は、ウェイトを持って行っても大丈夫です。
ランジ
ランジはお尻や脚に効く筋トレです。スプリットスクワットとも呼ばれています。
方法：
①足を前後に開き、後ろ足はつま先立ちになります。
②ヒザを曲げ伸ばしします。
③反対側も行います。
バランスが安定しない場合は、椅子の背もたれなどにつかまって行いましょう。
回数：
10～15回×3セット
※歌を歌いながらでも余裕でできる強度で行いましょう。慣れている方は、ウェイトを持って行っても大丈夫です。
サイドランジ
サイドランジはお尻や脚に効く筋トレです。上半身を倒すことで、腿裏（ハムストリングス）に効かせられます。
方法：
①両足を広く開きます。
②つま先とヒザは正面を向けます。
③片側に重心を移し、上半身をナナメ前に傾けながら、ヒザを曲げ伸ばしします。
④反対側も行い、左右交互に行います。
バランスが安定しない場合は、椅子の背もたれなどにつかまって行いましょう。
回数：
左右5～10回ずつ×3セット
※歌を歌いながらでも余裕でできる強度で行いましょう。慣れている方は、ウェイトを持って行っても大丈夫です。
クラムシェル
横になったままお尻が鍛えられる筋トレです。骨盤にくっついているお尻の筋肉（梨状筋）を鍛えられます。産後のリハビリエクササイズとしてもおすすめです。
方法：
①ヒザを曲げて横になります。
②かかとがお尻の穴から一直線になるように足の位置を調整します。
③手を腰（骨盤のでっぱり）に当て、上のヒザを開く・閉じるを繰り返します。
④反対側も行います。
骨盤のでっぱりが後ろに倒れていかないように気をつけましょう。
回数：
左右10～20回ずつ×3セット
※歌を歌いながらでも余裕でできる強度で行いましょう。慣れている方は、ヒザ上にミニバンドをつけて行っても大丈夫です。
ヒップアブダクション
中臀筋というおしりの上の方にある筋肉に効く筋トレです。
方法：
①片足に重心を移し、ひざを少し曲げます。もう片足は浮かせます。
②浮かせた脚のヒザは正面、つま先は下を向けます。
③足を開く・閉じるを繰り返します。
④反対側も行います。
脚を高く上げる必要はありません。ヒザが横を向いていると、お尻ではなく前腿に効いてしまうので要注意。お尻の上の方の筋肉に手を当てながら、動いているかどうかを確認しましょう。
回数：
左右10～20回ずつ×3セット
※歌を歌いながらでも余裕でできる強度で行いましょう。慣れている方は、ヒザ上にミニバンドをつけて行っても大丈夫です。
妊娠中はどれくらいの頻度でお尻の筋トレをすればよい？
週に2～3回がおすすめです。
毎日ではなく1～2日、日をおいておこなうようにしましょう。
日をおかずに毎日おこなってしまうと、筋トレでダメージを受けた筋肉が治癒しないまま、またダメージを受けてしまい、筋肉が育ちにくくなってしまいます。また、筋肉痛が長引くと、疲労感の原因に。
妊娠中の運動の目的は、すこやかな妊娠生活と、赤ちゃんの健康のためのもの。ヒップアップはあくまでもうれしい「副作用」です。
歩くのもつらいような筋肉痛が来る様であれば、鍛えすぎの可能性があります。
元々の筋力レベルに合わせて、徐々に回数とセット数を増やしていくことをおすすめします。
その他にも妊娠中の筋トレのコツを知りたい！という方には、無料で配布している『妊婦さんの筋トレガイド』をダウンロードしてみてください。
妊娠中に行ってもいい筋トレ・行ってはいけない筋トレや、妊娠経過に合わせたトレーニングの調整方法などを分かりやすくまとめています。
詳細は以下よりチェックしてみてくださいね！
<参考文献>
1. アメリカ産婦人科学会(ACOG)の「妊娠中の運動ガイドライン」
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