妊娠・出産

妊娠中のおしりの筋トレ!妊婦さんがお尻を鍛えるべき理由とおすすめの筋トレ

妊娠中のお尻のトレーニング!妊婦さんがお尻を鍛えるべき理由とおすすめの筋トレ

こんにちは!

産前産後フィットネストレーナーのYUMI@yumiid/@you_me314)です。

妊娠中に最も鍛えてほしいところ…

それはお尻です!!

以前、妊娠中の筋トレでは腹横筋が大事だよ~、というお話をしました。

腹横筋もめちゃくちゃ大事ですが、妊娠中におしりを鍛えることにはメリットがたくさんあります。

妊娠中におしりの筋トレをするメリット

1.骨盤の安定と腰痛の予防

妊娠中におしりの筋トレをする理由の一つが、骨盤の安定です。

妊娠が進むと、お腹が前に出てきて、写真のような反り腰(骨盤前傾)になりがちです。

骨盤前傾-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&正しい姿勢

反り腰の状態が続くと、背中の筋肉(脊柱起立筋)を使いすぎてしまい、腰痛の原因になります。

このため、背中の筋肉の反対側の筋肉、つまりお腹の筋肉を鍛えてあげることが腰痛の軽減につながります。

お尻の筋肉というのは、お腹の筋肉と連携して骨盤を安定させる筋肉なので、間接的に腰痛の改善に役立つというわけです。

お尻の筋肉と腹部の筋肉は連動して骨盤を支える--妊娠中のお尻のトレーニング!妊婦さんがお尻を鍛えるべき理由とおすすめの筋トレ

2.その他の痛みの予防

妊娠中にはリラキシンという骨盤が緩みやすくなるホルモンが分泌されます。

これが脚の付け根や尾てい骨の痛みにつながることがあるのですが、お尻の筋肉を鍛えておくことで、痛みの軽減が期待できます。

だから妊娠中におしりの筋トレをすることが重要なんですね!

もちろん、たれ尻の防止という嬉しい副作用も。

座ったり横になったりすることの多い妊娠中だからこそ、お尻を鍛えておきたいですね!

妊娠中はどんなおしりの筋トレをすれば良い?

ここで、妊娠中におすすめのおしりの筋トレをご紹介します。
やり方は基本的には非妊娠時と変わらないのですが、気をつけなければならないのが「呼吸」です。

筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が上がり、リスクとなります

また、踏ん張ってしまうことで、お腹に入れた圧が下に逃げ、骨盤底筋群に負担がかかることがあります。

妊娠中はただでさえ骨盤底筋群に負荷がかかっている状態ですので、間違った方法でおこなうと、尿漏れなどの症状に加担することがあります。

▼骨盤底筋群について詳しくは

これからご紹介する動画では、呼吸の取り方も解説していますので、一緒におこなって練習してみてくださいね。

以下が、妊娠中にも安全におこなっていただけるお尻の筋トレです。

スクワット

妊娠中の筋トレとして定番のスクワットも、おしりの筋肉を鍛えられます。

ランジ

スプリットスクワットとも呼ばれるランジは脚やおしりに効く筋トレです。

サイドランジ

サイドランジも腿の裏側(ハムストリングス)から大臀筋にかけて鍛えるには良い筋トレです。

クラムシェル

横になったままおしりが鍛えられる筋トレです。

ヒップアブダクション

中臀筋というおしりのトップのあたりにある筋肉に効く筋トレです。

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妊娠中はどれくらいの頻度でおしりの筋トレをすればよい?

週に2~3回がおすすめです。

毎日ではなく1~2日、日をおいておこなうようにしましょう。

日をおかずに毎日おこなってしまうと、筋トレでダメージを受けた筋肉が治癒しないまままたダメージを受けてしまい、筋肉が育たなくなってしまいます。

妊娠中の運動の目的は、すこやかな妊娠生活と、赤ちゃんの健康のためのもの。

シェイプアップするためのものではありませんので、歩くのもつらいような筋肉痛が来る様であれば、鍛えすぎの可能性があります

元々の運動レベルに合わせて、徐々に回数とセット数を増やしていくことをおすすめします。

ではでは、妊娠中もおしりの筋トレをして、健康なマタニティライフを!

妊娠中のお尻のトレーニング!妊婦さんがお尻を鍛えるべき理由とおすすめの筋トレ

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