妊娠中にむくみで悩む方が多いかと思います。
ただでさえパンツがきつくなってくる時期なのに、靴下や靴まできつくなってくるとしんどいですよね。
妊娠中のむくみは多くがただの浮腫ですが、まれに何か深刻な症状の兆候の場合もありますので、素人判断はNGです。
それを踏まえた上で、産前産後フィットネストレーナーとして妊婦さんのトレーニングを見てきた中で、改善が見られたむくみ対処法をまとめます。
そもそも妊娠中はなぜ浮腫むのか？
医療従事者のマニュアルとして長年信頼されている『マーク・マニュアル』によると、妊娠中の浮腫みの原因はこのようなものです。
・子宮が大きくなってくると、脚から心臓にかけての血流が妨げられるから
・結果、静脈に留まった水分が細胞に戻り、浮腫みを生じる
このことから、妊娠後期には特にむくみやすくなります。
これは通常の浮腫ですが、まれに以下のようなことが原因でむくみが生じることがあります。
・静脈血栓塞栓症（じょうみゃくけっせんそくせんしょう）
・妊娠高血圧腎症
※別名称：子癇前症（しかんぜんしょう）
・蜂窩織炎（ほうかしきえん）
ひどいむくみがある場合は、やはり自己判断せずに医師に相談するのが良いでしょう。
それを踏まえた上で、自分でできる対策をご紹介していきます。
今日からできる妊娠中の浮腫み対策
水分が十分に摂れているか確認する
浮腫んでいるのに水飲んだらさらに浮腫む？！
と思って水分摂取を控えている妊婦さんも多いかもしれません。
そういう方にお話を聞くと、1日小さなコップに3杯くらいしか飲まないという方が多いです。
しかも摂取源はお茶やコーヒー。
全く飲まないよりは良いですが、お茶やコーヒーに含まれるカフェインには利尿効果があるので、体は脱水します。
脱水状態に陥ると、体はすでにある水分を貯め込むことがあります(2)。
浮腫んでいる時に水を飲むことで、かえって浮腫みが解消することがあります。
水を飲むことで、過剰な塩分や老廃物を除去し、浮腫みを軽減することができます。
ですので、水を飲んでください水を！
最低でも1.5リットル、できれば2リットルを目安にしましょう。
運動する時や、汗をかく時はもっと余分に飲んだ方が良いでしょう。
また、冬場は気温が低いことから喉が乾きにくいですが、乾燥するので、知らず知らずのうちに脱水症状に陥ることがあります。
冬でもこまめな水分補給を心がけましょう。
運動する
浮腫みには、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまった通常の「浮腫（ふしゅ）」である場合と、リンパの流れが悪くなっている「リンパ性浮腫」の場合があります。
リンパは血管と並行して走っていますが、血管のように心臓がポンプの働きをしてくれる機能を持っていません。
ではどのように流れるかというと、リンパ管の内側にある平滑筋の収縮であったり、筋肉や骨、臓器の動きによる刺激によって流れます。
リンパ液のスムーズな流れには、体を動かすことが必要です。じっとしたままでいるのがむくみの原因になるのは言うまでもありません。
「妊娠中には運動をしてはいけない」なんてイメージを持たれている方もまだいらっしゃるかもしれませんが、最新のガイドラインでは合併症のない妊婦さんは「運動をしてもいい」ではなく「運動をしたほうが良い」と書かれています。
妊娠前にもともと運動していた方でも、妊娠中に運動量が低下したことから、脚の筋力が弱まり、それがむくみにつながっていることがあります。
つわりや体調不良がない日は積極的に動いて、脚の筋肉を付けてあげましょう。
妊娠中に家でできるエクササイズや筋トレをいくつかご紹介します。
▼足の付け根をはじめ、全身をほぐすエクササイズです
私はこれを毎日やって、妊娠中もむくみ知らずでした。
▼仰向けが辛くなければ、こんな浮腫み解消エクササイズも試してみては
▼その他妊娠中の運動シリーズはこちら
また、妊娠中の運動は何から始めたらいいかさっぱり分からない…という方には、私の開催しているThe Best Shape Mamaマタニティがおすすめ！
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カリウムが多いものを積極的に食べる
カリウムは、体内の水分と塩分のバランスを良く保ってくれる栄養素です。
カリウムの不足は、高血圧や浮腫みと相関性があります。
以下のようなカリウムが豊富な食べ物を、普段の食事に増やしてみてはいかがでしょうか。
・さつまいも
・バナナ
・アボカド
・ピスタチオ
・ほうれん草
・キャベツ
・セロリ
・鮭
・鶏肉
・貝類
まとめ
妊娠中のむくみを改善するには、
・十分な水分を摂る
・運動する
・カリウムの多いものを摂る
を試してみてください。
繰り返しますが、むくみがひどい場合は自己判断をせず、医師の診断を仰ぐようにしましょう。
軽度の浮腫みであれば、運動や食事を変えてみることで、改善が見られるかもしれません。
その他、妊娠中の運動や食生活などでお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
1. Merck Manual. Swelling During Late Pregnancy
2. healthline. 10 Home Remedies for Swollen Feet
