「@yumiidの健康相談室」では、読者さんやフォロワーさんからいただいたご質問にお答えしていきます！
今回のご相談は、つわりも明けて運動を再開しようかなと考えている妊婦さんから！
ピラティスの先生にあれもこれもダメと言われてしまったそうです。
妊娠中の運動ってそんなにダメなことばかりなの？といったご質問にお答えしていきます。
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@yumiidの健康相談室vol.4：妊娠中の運動であれもこれもダメと言われてモヤってます（つわり明けの妊婦さんより）
ご相談内容
こんにちわ！YUMIさんに質問です。
妊娠13週目です。つわりからやっと解放されACOGでも推奨されてるマタニティーピラティスを受けようと張り切ってました。
ピラティスを、オンラインで受けようと思ったのですがたまたまマタニティー専門の先生ではない高齢の方にピラティスに関する禁止事項をたくさん言われてテンションが下がってしまいました。
一つ目、アブドミナルは使ってはいけない。腹直筋の事を言いたかったとは思いますが腹直筋の離開を気にしたのかと思います。
二つ目、仰向けの禁止。ピラティスはほとんど仰向けのエクササイズですが禁止と言われました。特に4分以上はダメということ。
三つ目、腹斜筋を使うのはNG
四つ目、赤ちゃんを心臓より持ち上げていけないと
モデフィケーションを考えて行ってくださいと言われました。
なんだか気持ちも下がってしまいました。寝てる間はずっと仰向けだし、なんだか納得出来ないんですがそんなに慎重にならないといけない物なんでしょうか？？長い質問で申し訳ございません。
―香織
お返事
香織さん、すっかりご返信が遅くなってしまい申し訳ございません！
私の見解を書きますね。
①妊娠中、腹直筋を使ってはいけないのか？
腹直筋を使ってはいけないということはありません。ただし、腹横筋を稼働せずに腹直筋だけを使ってしまうと、「腹腔内圧」がかかって骨盤底筋群・腹壁・腰に負荷がかかり、尿漏れ・臓器脱・ヘルニア・腰痛等を悪化させてしまう可能性があります。また、プランク、クランチ等のエクササイズは中期以降控えた方が良いです。
妊娠中の腹部の鍛え方については詳しくこちらの記事に書いています。
妊娠中は腹筋運動をしていいの？注意点と妊婦さんにおすすめの体幹筋トレ！
腹腔内圧については詳しくこちらの記事に書いています。
腹筋運動のやりすぎが尿もれの原因に？！腹筋トレーニングと尿漏れの関係
②妊娠したら仰向けエクササイズはいけないのか？
仰向けがNGか否かは個人差があります。
妊婦さんによっては、妊娠後期になっても仰向けは全く苦しくない方がいらっしゃいますので、仰向けになるとフラフラする等の感覚がなければ問題ありません。
また、短時間の筋トレ（30秒くらいの仰向け筋トレを数セット）であれば問題ないこともあります。
個人差がありますが、妊娠初期から禁止する必要はありません。
③妊娠中、腹斜筋を鍛えてはいけないのか？
腹斜筋のトレーニングに関しては、賛否両論があります。
反対派の言い分としては、腹斜筋とは腹直筋を横に引っ張る動きをする筋肉、つまり左右の腹直筋同士を乖離させる働きをする筋肉なので、腹直筋離開を悪化させるからNGということ。
賛成派の言い分としては、腹斜筋は普段の生活でも使う筋肉で、むしろ使わないことが困難な筋肉であるため、妊娠中に鍛えても問題ない。腹直筋離開は妊娠後期の妊婦のほぼ100%がなるものだから、腹斜筋運動を回避したところで防げるものではない。むしろ妊娠中に体幹の筋肉を強化しておくことで、痛みの予防にもなるし、出産時のプッシュにも役立ち、産後の回復も速くなる、という意見です。
私個人としては、賛成派推しです。
生活の中で、起き上がる、物を取る等、腹斜筋を使わないこと自体が難しいです。
また、反対派が反対する主な理由が腹直筋離開の回避ですので、お腹がまだ大きくない初期から控える必要はありません。
私も妊娠後期まで、パロフプレス、ケトルベルサイドベンドなど腹斜筋を使う筋トレを行っていました。
ただし、他の筋トレ同様、妊娠中ですので鍛えすぎはNGです。
自分の中の最大出力が10だとしたら、3～5くらいで留めておきましょう。
20回以上余裕で行えそうな強度で、あと3回くらい余裕でできそうだなと思うくらいの回数で休憩します。
また、しっかりストレッチも行うようにしましょうね。
④赤ちゃんを心臓より持ち上げてはいけないのか？
赤ちゃんを心臓より持ち上げてはいけない、がよく分からなかったのですが、逆立ちやダウンワードフェイシングドッグ等のヨガのポーズのことでしょうか？
マタニティヨガについては詳しくないので何とも言えないのですが、主な判断材料としては、「妊娠前にもその運動を行っていたか？」が鍵となります。
妊娠前から逆立ち等の心臓が子宮よりも下になるポーズを頻繁に行っていた方であれば、妊娠中も安全に続けられるケースもあります。
ですが、妊娠前には行っていなかったものを、妊娠してからあえて始めるものではないと考えます。妊娠中の方専門のヨガの先生につくなどして、妊娠中でも徐々そのポーズを深めていけるということはあり得るかもしれませんが。
妊娠前から行っていた方でも、ご自身の体の声をよく聞いて、めまい・息切れ、動悸、しびれ、出血等、運動中止のサインが現われたらすみやかにお休みすることが重要です。
まとめ
妊娠中の運動については、とても保守的になるプロの方もいらっしゃいます。
ですが、妊娠は病気ではありませんので、多くの場合、健康な妊婦さんであればできることは意外と多いものです。
また、妊婦さん一人一人の元々のフィットネスレベルも違いますので、妊婦だからといってひとまとめに「これはNG」「これはOK」と言えるものでもないんですね。
怖れ過ぎず、自分の体の声を聞きつつ、運動を楽しまれるのが良いかと思います！
妊娠中の運動は何から始めたらいいかさっぱり分からない…という方には、私の開催しているThe Best Shape Mamaマタニティがおすすめ！
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