妊娠中のフリーウェイトトレーニングは、どれくらい重量を落としたらいい？～妊婦のトレーニーさんより

お返事

ご質問ありがとうございます！

フリーウェイトが大好きなんですね、デッドリフト90kgはすごい！

妊娠中のウェイトトレーニングの重量に関してはかなり個人差があるので、具体的に「妊婦さんはこれくらい落とせばOK！」といった決まった重さがあるわけではないんですね。

ですが、きんたろうとくるみさんは
・妊娠前から定期的にウェイトトレーニングしていた
・かなり重い重量をリフティングしていた
とのことでしたので、きんたろうとくるみさん個人に合ったアドバイスをしていきます。

妊娠初期

医師の方に運動をOKされていて、こちらの投稿にもある「運動がNGな場合」にも該当しなく、
・出血
・腹痛
・めまい
・ひどいつわり
などがなければ、ウェイトトレーニングは続けていただけます。

まずは、重量とエクササイズ強度についてです。
上に該当しないという前提でご説明させていただきますね。

きんたろうとくるみさんの元々の筋力を考えると、妊娠初期に関しては10kg以下まで落とす必要もないかもしれません。

ただし、妊娠が進むにつれ、呼吸器系も血液の量も変化してきますし、体のエネルギーレベルも一定ではなくなってくるものです（つまり疲れやすくなる）。

このため、妊娠前に辛くなかったことがより辛く感じるようになってきます。

また、ご提示いただいた重量で何rep×何セットを行っていたかは書かれていませんでしたので、推測することしかできないのですが、3～5repを4セットといった内容でしたら、妊娠中の運動としては強度が高すぎるため、おすすめできません。腹腔内圧がかかりすぎて、骨盤底筋群への負荷が懸念されるからです。

▼腹腔内圧について詳しくはこちら

このため、10rep以上は余裕でできるくらいのウェイトまで落としていただくのが良いかと思います。

こちらの動画でも説明していますが、歌いながら余裕でできる重量・rep数・セット数まで調整すると良いでしょう。それが10kgなのか、20kgなのか、種目によっても異なるでしょうが。

[youtube]https://youtu.be/YgEdSJsLVVo[/youtube]

とにかく、体の声をよく聞くことが大事です！
トレーニーだともう1repいける！まだ頑張れる！みたいな感じでプッシュしてしまいがちですが、妊娠中はあと3repくらい余裕でできそうなところでやめておくことも大切です。（なかなか難しいものですけどね～）

高重量×低repよりも、低重量×高repのトレーニング方法を模索していってみてください！

 

エクササイズ頻度

次に、エクササイズ頻度についてです。

週に6回、1時間30分とはすごいですね！

これだけ頻繁に行っていらっしゃるということは、脚の日・胸の日・背中の日といった具合で、部位ごとに種目を分けられているのかと思います。

ジムに通うことがきんたろうとくるみさんにとって精神的な支えで、欠かせないものであるというのであれば、週6で通うことを止めたりはしません(笑) 私も妊娠中、ジムは通わずともほぼ毎日筋トレしていましたから。

ですが、時間は少し短縮していっても良いかもしれませんね（すでにされているかもしれませんが）。

1時間30分の間、どういう配分でトレーニングされているのかは分かりませんが、もし筋トレと有酸素運動だけに1時間30分使っているのであれば、週6では多すぎかもしれません。

というのは、妊娠が進むにつれ、赤ちゃんを作ることに体が集中していきますから、当然ながら栄養もそっちに取られていきます。そうすると、筋肉痛が治りにくくなってくるんですね。常に筋肉痛では妊娠中の体には負担が大きすぎます。

また、これは中期後期にかけてですが、子宮が重くなるにつれて骨盤底筋群への負荷も増していきます。運動をしていなくても、後期は子宮全体の重さが5kg近くなりますから、骨盤底筋群は何もしなくても負荷がかかっていきます。

赤ちゃんが産まれる前の自由な時間ですから、今のうちにたっぷりジムでの時間を楽しみたいということであれば、代わりに筋膜リリースやストレッチをじっくり行ってみてはいかがでしょうか？

妊娠中期

妊娠中期はいよいよお腹が出てきます。このため、やりづらくなってくるエクササイズも出てきます。

例えばバーベルデッドリフトは、手の長さにもよりますが、バーベルを挙げた時にバーがふくらんだお腹の前に来てしまうことがあります。そうすると肩が前に出てきたり腰が必要以上に反れたりと、正しいフォームでできなくなり、怪我につながります。

このため、バーベルがお腹に当たってしまう場合は、ダンベルやケトルベル、HEXバー（ジムにあれば）などでのデッドリフトに切り替えていくと良いかもしれません。

赤ちゃんが大きくなるにつれて、妊娠初期に挙げられていたウェイトだと辛くなってくることがあります。また、ホルモンの関係で関節や腰に痛みが出てくることもあります。引き続き、ウェイトを落としていきます。
ですが、20rep×3セットであと3回くらい余裕でできそうくらいなウェイトであれば、問題ないでしょう。

また、お腹が出てきたらお腹が下にぶら下がるような運動（プランク・プッシュアップなど）は傾斜をかけて行っていきます。

詳しくはこちらの投稿をご覧ください。

妊娠後期

妊娠後期は仰向けが辛くなってくることがありますので、バーベルベンチプレスを行う場合はベンチを起こして（斜めにして）行うなど工夫してみてください。

全ての妊婦さんが仰向けNGというわけではありません。中には全く平気という方もいらっしゃいますが、エクササイズを行う上で立ちくらみやめまいなどが起こらないか、よく自分の体の声を聴きましょう。

強度も妊娠中期にできていたものが辛くなってくるかもしれません。その場合は、ウェイトを落としていきます。引き続き、20rep×3セットであと3回くらい余裕でできそうくらいなウェイトで行いましょう。

呼吸

きんたろうとくるみさんにもご覧いただいたこちらの動画でもお話しした通り、呼吸がちゃんととれているか確認しましょう。

以下の二点に気を付けてみてください。

• きついと思う動きの時、息を吐く
• 呼吸を止めない

自分と赤ちゃんに酸素を送る！を意識して！

最後に

とまぁ長々と書いてしまいましたが、ご参考になればと思います。

とにもかくにも妊娠中のウェイトトレーニングは無理をしないことが大切なのですが、トレーニーさんはよく「もう1レップ！」「もっと追い込める！」みたいな鍛え方をしている方が多いので、どこで自分が無理をしているのか分からなくなっちゃうんですよね^^;

なのでこれが難しいところなんですが、とにかく小声でなにか歌いながらやってみて、歌うのが苦しいくらいだったら、たぶん自分は無理しているということに気付けるかと思います。

さらに細かいご質問があれば健康カウンセリングもやってますのでお気軽にご相談ください。

▶健康カウンセリング

あ、産後はいきなりジムでプッシュせずに、体をリペアしてからジムに戻りましょうね！

こんなプログラムも出してます！

▶The Best Shape Mamaリペア～産後初めて運動するママ向けのオンラインエクササイズプログラム

ではでは、ハッピー筋トレ妊婦ライフをお過ごしください！