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最近物忘れ激しくない?筋トレで認知症&アルツハイマーの予防をしよう

最近物忘れ激しくない?筋トレで認知症&アルツハイマーの予防をしよう

このサイトを読んでくださっているのは20代、30代くらいの若い方が多いようですが、みなさま記憶力には自信がありますか?もしかして、物忘れがはなはだしいという方もいらっしゃるのでは?(´Д`)

ちょっと暗い話になりますが、日本の認知症患者の数は2012年時点で462 万人とされており、2025年には約 700 万人になる見込みです。700万人というと、なんと65 歳以上の高齢者の約5人に1人。日本にとっては深刻な社会問題です。

認知症には達していない軽度認知障害(MCI:Mild Cognitive Impairment)とみなされている人も増えてきています。MCIとは、記憶障害など認知力が明らかに下がっているものの、まだ助けを借りずに暮らすことができる人々のこと。認知症・アルツハイマー病予備軍です。MCIは、平均で年間約10%が認知症に進展するといわれています。

高齢者でなくとも、若くして若年性アルツハイマーなどの認知症を発症するケースも増えてきています。若年性認知症者の数は、2009年時点で診断されているだけでも3.78万人、認知されていない数も含めると10万人を超えるのではないかといわれています。

このペースで増え続けると、私たち20~30代が高齢者になるころには、どれだけの人が認知症患者・予備軍になってしまっているのか想像できますか?

たとえば4人に1人の割合だったとします。

大切な人や仲の良い友達の顔を4人思い浮かべてみてください。そのうちの1人が認知症になってしまうとしたら。

あなたの名前や、一緒に作った素晴らしい思い出をすべて忘れてしまうとしたら・・・

 

他人事ではないですよね( ;∀;)

 

さて、運動が認知症・アルツハイマーの予防に良いことはたくさんの研究で示されていますが、わたしの大好きな筋トレではどうなんでしょうか?

筋トレと認知症に関してわかっていることを見ていきましょう!

筋トレ最強説!筋トレで認知症&アルツハイマーの予防ができる?

筋力が強くなると脳の働きが活性化する

シドニー大学の研究によると、MCI(軽度認知障害)を患う人々が筋力トレを続けると、脳の働きが活性化することがわかりました。

この研究は、55歳~85歳のMCI患者を対象に行われ、週2回の筋力トレーニングを6か月間続けてもらいました。強度は強めで、それぞれのMAX許容強度の80%程度でおこなってもらいました。

結果は、筋トレをおこなっていたグループの方が、ストレッチのみをおこなっていたグループよりも、認知力テストで高得点を得たのです。このテストでは、認知力、記憶力、脳機能すべてのスコアにおいて、ストレッチグループよりも高得点がみられました。

研究チームは、継続して負荷のかかる運動を続けることが重要と結論づけています。

また、東北大学の加齢医学研究所が行った研究でも、筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングで、認知機能の改善がみられたと報告しています。

ただし、この研究では筋トレ+有酸素運動グループと何もしていないグループを比べており、筋トレ単体での効果は検証されていません。

筋トレをすると記憶力がアップする

筋肉から出されるホルモンでイリシン(FNDC5)というものがあります。イリシンは、脂肪細胞を分解し、がん細胞の発達を抑制してくれるため、老化の進行を遅らせることがわかっています。
ソウル国立大学の研究では、筋トレをするとイリシンの分泌量がアップするということがわかりました。

さて、記憶や空間学習能力をつかさどる脳の器官に、海馬というところがあります。

海馬のはたらきは、BDNF(脳由来神経栄養因子)というたんぱく質が関わっています。BDNFは、神経細胞の成長をうながし、新しい神経を作ったり、ダメージから守ったりすると考えられています。

なんとこのBNDFは、イリシンの血中濃度が高いと増えるとされているのです。
そういうわけで、海馬のはたらきが向上し、記憶力がアップすることが期待できるというわけですね。

筋トレ⇒イリシン分泌⇒BNDFアップ⇒海馬のはたらきアップ⇒記憶力アップー最近物忘れ激しくない?筋トレで認知症&アルツハイマーの予防をしよう

日本で昔から大切にされてきた文武両道の精神は、科学的にも正当性が示されてきているんですね。学生のみなさん。筋肉を動かしましょう!

筋トレは頭を使うので、脳細胞が活性化される

筋トレは頭を使うので、脳細胞が活性化されるー最近物忘れ激しくない?筋トレで認知症&アルツハイマーの予防をしよう

同じ動きをひたすら続けるランニングや自転車運動と違い、筋トレはとても頭を使う運動です。

スクワットひとつ取っても、フォームは正しいか、きちんと自分の動きを確認しながらおこなう必要があります。せっかく動いてもフォームがめちゃくちゃだと逆効果になったり、体を痛めたりすることがありますからね。

また、筋トレをするときには、効かせたい筋肉にちゃんと効いているか、その部分に意識を向けながらおこないます。筋トレはまさに、脳と筋肉のコミュニケーションなのです。

厚生労働省の認知症予防プロジェクトの一員として、認知症専門クリニックで高齢者のトレーニング指導をする本山輝幸氏は、筋トレをすることで筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化できると述べています。

本山氏。マッチョですね。

出展:Naverまとめ


筋トレにより、筋肉の刺激を脳に伝える感覚神経の働きを高めることができ、結果的に脳機能アップが期待できる
とか。

筋トレの認知症改善効果については、まだ研究が必要のようですが、実際に本山氏の活動する認知症専門クリニックでは、筋トレにより認知機能がアップした実例が数多く見られているそうです。

 

—-

ということで、まだまだ研究によって明らかにされていない部分はありしも、筋トレが脳のパフォーマンスアップに効果的なことは明確であり、わたし自身も長年の筋トレにより実感しています。
筋トレをきちんと行った朝と、そうでない朝と、記憶力を含め頭の回転のキレが違いますから。

 

ということで若いみなさん!(若くないみなさんも!)

自分の脳のためにも、日本の未来のためにも、筋肉つけましょう!

大切な人の名前や、あたたかい思い出を忘れてしまった自分を想像できますか?

年配の両親がすでに認知症を患っている方もいらっしゃるかと思います。

まずは、毎日身体を動かして、普段使わない筋肉を使うことから始めてみましょう。

何から始めていいかわからない、毎日運動している時間がない、という人のために、7日間のエクササイズプログラムを作りました。

全てのエクササイズが30秒~5分で終わるようにできています。
もう、時間がない!と言い訳できませんよ!

ぜひ下記からダウンロードして、実践してみてください!

忙しい人のための7日間エクササイズプログラム

 

<参考文献>厚生労働省. 認知症施策推進総合戦略
厚生労働省. 若年性認知症の実態等に関する調査結果の概要及び厚生労働省の若年性認知症対策について
厚生労働省. 認知症施策の現状
Mavros, Yorgi PhD, Journal of the American Geriatrics Society. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training
東北大学加齢医学研究所. 4 週間のサーキット運動トレーニングが 高齢者の広範囲な認知機能を改善することを発見
Kim HJ, Institute of Sports Science, Seoul National University. Effect of aerobic training and resistance training on circulating irisin level and their association with change of body composition in overweight/obese adults: a pilot study.
Wrann CD, Dana-Farber Cancer Institute and Department of Cell Biology, Harvard Medical School.  Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway
産経ニュース.  「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目
本山輝幸. ボケたくないなら筋トレをやりなさい

最近物忘れ激しくない?筋トレで認知症&アルツハイマーの予防をしよう

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