出産を経験する女性がまずショックを受けるのが、産んでもお腹が出ているままだということ。
妊娠中は「出産を終えてお腹が引っ込んだらあんな服が着たい、こんな服が着たい」と思うものです。
でも、産んだすぐ後の自分のお腹を見てびっくり…
赤ちゃんも羊水も胎盤もなくなったはずなのに、なんでまだ妊娠中みたいなの？！
会陰切開の痛みも悪露もまだあるのに、焦って「腹筋運動」をしてしまったり…
ですが、産後の体のトレーニングについて専門的な教育を受けている私から言わせていただくと、「腹筋運動」だけは、産後絶対にやめていただきたい筋トレです！
なぜなら、腹筋運動（クランチ）のしすぎは骨盤底筋群に負担をかけ、尿漏れなどの原因になるからです。
お腹を凹ます＝腹筋運動だと思っていたのに、いったいなぜ？！
詳しく解説していきます。
腹筋運動（クランチ）が尿漏れの原因に？！骨盤底筋群にかかる負荷
クランチ、シットアップ、カールアップなど色々な呼ばれ方をする腹筋運動。
一度子供を産んだら、一生やってはいけないわけではありません。
しかし、間違ったテクニック＆高頻度でおこなうと、骨盤底筋群に負担をかけ、尿漏れや骨盤臓器脱など、その他の症状につながることがあります。
そもそも腹部の筋肉の構造とは…
まずは腹部の筋肉がどうなっているかおさらいしていきましょう。
私たちがいわゆる腹筋と認識しているのは、「腹直筋」のことです。
「腹筋が割れる」「6パック」などという言い方をしますが、この腹直筋のことを指します。
腹直筋の横にあるのが「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。
俗に側筋と言われるやつです。
その下に横にベルトのように張り巡らされているのが「腹横筋」です。
インナーマッスルとも呼ばれていますね。
腹部の力を上手く使うには、この腹横筋がきちんと稼働できていることが重要になります。
腹直筋を稼働させる前に腹横筋が稼働していないと、お腹に入っている内臓の圧力*が腹直筋方向にかかります。
*腹腔内圧（intra-abdominal pressure）といいます。
これは「ドーミング（doming）」と呼ばれ、上の図のように骨盤底筋群も下に押し出されます(1)。
つまり、産後に弱った骨盤底筋群に負荷がかかるというわけです。
腹筋運動をしようと床から首をふんっと上げた時に、お腹が山のように三角に盛り上がっていませんか？
それがドーミング、腹横筋を使えていないサインです。
出産をしていない女性にも注意が必要な腹筋運動（クランチ）
オーストラリアのカーティン大学の研究では、出産経験のある女性だけでなく、出産経験のない女性にも、腹筋運動（クランチ）はリスクになり得るという結果が出ています(2)。
ピラティス、ヨガ、ランニング、球技など、定期的な運動をしている90名の女性を対象にしたこの研究では、超音波を使ってクランチをした時の骨盤底筋群の動きや尿を我慢する機能を調べました。
結果、全ての女性において、クランチをした時に骨盤底筋群が下に押し出される動きがみられました。
骨盤底筋群の下方向へのプレッシャーは、出産を経験した女性の方が大きくみられたことがわかっています。
さらに、調査対象者の経産婦のうち、なんと76パーセントがよく尿漏れを経験しているというのです。
研究者の報告では、尿漏れの症状がある人や、出産を経験したことのある女性には、クランチはおすすめしない方が適切である、と結論づけています。
また、現段階で尿漏れや出産経験がない女性でも、クランチのやりすぎは尿失禁、骨盤臓器脱、骨盤底筋群機能不全のリスクを高めるため、注意すべきだと喚起しています。
腹筋運動をしたからといってお腹が凹むわけではない、しなかったからといってお腹が凹まないわけではない
産後すぐにお腹を凹ませたくて、腹筋運動を頑張りたくなる気持ちは分かります。
しかし、腹筋運動をしたからといってお腹が凹むわけではありません。
産後にお腹が出ているのは、妊娠中に蓄えた脂肪もあるかもしれませんが、
・子宮の大きさ
・結合組織
・腹直筋離開が治っていない
・皮が伸びてしまった
などの要因もあります。
これらが回復するには、数週間～数ヶ月かかることがあります。
10ヵ月間かけて大きくなったお腹です。
大きさが戻るのに数ヵ月かかるのは、普通です！
また、基本的には「部分痩せ」というのはできないものです。
腹筋運動をたくさんしたところで、お腹の肉が取れるとは限りません。
筋肉と脂肪は別の細胞ですから、お腹の筋肉がつくこととお腹の脂肪が落ちることはイコールではありません。
産後に適した運動と食事の調整により、体全体の脂肪を落としていく必要があります。
産後3ヵ月未満または尿漏れ、骨盤まわりの痛みがある方は腹筋運動はやめておこう
産後ママさん、退院後すぐに腹筋運動は絶対にやめてくださいね！！
今はよくても、長期的にみて骨盤底筋群の機能不全によるさまざまな症状が起きるリスクを上げることになります。
また、産後何ヵ月も何年も立っているのに尿漏れが治まらないという方は、間違ったテクニックで鍛えている可能性があります。
ピラティスやヨガでガシガシ腹筋を鍛えるのが、今のあなたには合っていない可能性もあります。
尿漏れはなくても、骨盤まわりの痛みや腰痛、性交痛などが強い方は、骨盤底筋群がうまく機能していない可能性がありますから、腹筋運動は控えておきましょう。
産後すぐから出来る腹部のトレーニング
産後痛みがなくなったらできる腹部のトレーニング方法を動画にまとめました。
リハビリ要素のある、腹直筋離開や骨盤底筋群にもやさしいトレーニングです。
産後すぐの方はレベル1から始めてみてください。
鍛え方が分からない場合は…
産後数ヵ月経っても出ているお腹が気になる、産後安全な運動の再開の仕方が分からない、という方は、私の開催しているママ向けオンラインクラス「The Best Shape Mamaクラス」へカモン！！
腹筋運動をしなくてもお腹をフラットにする方法、正しい腹筋の鍛え方など、ご指導させていただきます。
産後3ヵ月以内の方や、尿漏れがあるという方には、「The Best Shape Mamaリペア」をおすすめします。こちらはご自身のペースでおこなっていただくオンデマンドのプログラムになります。
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その他参考記事
以下の記事も併せて読んでみてくださいね～
▼新常識：産後のお腹はすぐに戻らなくていい
▼骨盤底筋群のトレーニング、正しくできてますか？
▼腹直筋離開、治ってますか？
▼そもそも骨盤底筋群って何？
1. Judy DiFore(2010). The complete guide to postnatal fitness, 3rd edition, p462. Amanda Barton, et al(2015). Transabdominal ultrasound to assess pelvic floor muscle performance during abdominal curl in exercising women
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