妊娠・出産

妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊娠中の正しい姿勢

妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。

妊娠中には腰痛に悩まされる方が多いですよね。
特に妊娠後期になるとお腹が重くなってきて、背骨に負担がかかるので、知らず知らずのうちに姿勢が崩れてきます。普段は腰痛がない方でも痛みを感じてしまうことがあります。

私は脊椎側弯症(背骨のS字湾曲)があり、肩も凝りやすいタイプなので、ちゃんと対策しないと腰痛になるなという気がしていました。なので、あの手この手を尽くして初期の頃から腰痛対策をしていました(´・ω・`;A)ヨウツウムリポヨ

最近は前駆陣痛だか、出産前に出るホルモン「リラクシン」のせいか、少しの腰痛はありますが、総じて10カ月ひどい腰痛に悩まされることはなく過ごすことができました。

ということで、腰痛持ちの妊婦さんや腰痛予備軍の方々のご参考になればと思い、私の実践していた妊婦向け腰痛対策&姿勢のコツをまとめてみました!

妊娠中の腰痛の主な原因は姿勢と仙腸関節のこわばり

反り腰&骨盤前傾

姿勢比較-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

妊娠後期の腰痛の主な原因は、お腹の重みによっていわゆる「反り腰」になることにより、腰の筋肉や骨に負担がかかってしまうことです。

上の写真の左側が良い姿勢、右側が悪い姿勢です。

左側は骨盤がまっすぐになっていますが、右側は反り腰になっていて、骨盤が前に傾いています。整体用語で骨盤前傾(こつばんぜんけい)といいます。

これだとお腹の重みを支えるために、腰の筋肉(脊柱起立筋群)が常に収縮している状態になります。腰の筋肉の筋トレをずっとしている状態といっていいでしょう。それは疲れますよね(笑)。

これが続くと、腰の筋肉がこわばってきて、血流が悪くなり、痛みにつながっていくというわけです。

だから、骨盤が前傾した状態が続かないように、普段から姿勢を気を付ける必要があります。それと同時に、正しい姿勢を長時間続けても疲れないように、筋肉をつけておくことも大切です。

仙腸関節のこわばり

仙腸関節-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

これは妊婦さんに限りませんが、腰痛のもう一つの原因は仙腸関節のこわばりです。

骨盤の主なパーツとして仙骨腸骨がありますが、この二つをつなぐのが仙腸関節(せんちょうかんせつ)です。

健康な状態の仙腸関節には「あそび」があって、微妙に動くようになっています。
でも、立ちっぱなし、座りっぱなし、寝っぱなしが続くと、仙腸関節がこわばって「あそび」がなくなってしまいます。

すると、仙腸関節と腰椎の連携がうまくいかなくなり、腰の筋肉に負担がかかります。そして血流が悪くなり、次第には骨に負担がかかり、ひどい場合はギックリ腰やヘルニアになることもあります。

特に、妊娠初期には具合が悪くてほとんど動けなかったという妊婦さんは、中期になっていざ動こう!と思ったときには仙腸関節がこわばっていて、腰痛が出てしまうということがあります。

仙腸関節に関しては、やはりこまめに動かしてあげることや、マッサージが効果的です。

腰痛対策&予防のために妊婦さんができること

腰痛を予防するためにできることを姿勢篇、運動編、マッサージ編の3つに分けてご紹介します!

姿勢編

まずは、妊娠中になりがちな悪い姿勢の例を見ていきましょう。

骨盤前傾

骨盤前傾-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

骨盤が前に倒れていて、反り腰になっています。

これでは腰痛の原因になる上、太ももの前側が太くなったり、垂れ尻の原因にもなります。
腹筋も伸び切ったままになってしまうので、産後にお腹の肉が落ちにくくなるのも妊娠時の姿勢が影響してきます。

骨盤後傾

骨盤後傾-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

逆にお尻を引っ込めすぎると、骨盤が後ろに倒れた骨盤後傾の状態になってしまいます。
この姿勢は猫背になり、首が前に出がち。肩こりや首の痛みの原因になります。

良い姿勢

良い姿勢、正しい姿勢-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

良い姿勢は、肋骨を骨盤の真上に乗せてあげるイメージです。

背中の上部から腰に向けて自然なアーチを描いていて、腰は反りすぎてもいない、お尻が前に出すぎてもいない状態です。

良い姿勢はキープするのが辛いものです。特に疲れてくると^^;
だから普段から鍛えて筋肉を付けて、自然に良い姿勢を保てるようにしておく必要があるのですが・・・!

ただし、妊娠後期にはある程度、骨盤前傾がかかるのは回避できません。反らせている意識がなくても、赤ちゃんの重みで反ってきてしまうものです。なので完璧を求めなくてもOKです。

でも、「良い姿勢に戻らなきゃ」と意識するだけでも違います。
しょっちゅう忘れてしまうという人には、ケータイにアラームを入れておくのも手です。
Googleカレンダーなどのカレンダーアプリなら、リマインダーを簡単に設定できるので、2時間おきに通知が来るようにしておくなど、対策を練ってみては。

運動編

腰が痛くなってくると、痛みで動けなくなり、さらに筋肉がこわばり、さらに痛みがひどくなるという悪循環に陥ってしまいます。そうなる前、またはそうなった後でも、軽い体操をしてあげるだけでも違います。

こんな体操が腰痛対策には最適です。

1.キャット&カウ

この動画の1番目の動きです。ヨガの動きで、妊娠中には基本中の基本ですが、腰椎の動きを滑らかにして、腰回りの血流を促進してくれます。

吸いながら反り、吐きながら丸める、をゆっくり10回×3セット程度おこないます。

妊娠中の体幹運動その2 ・ ①キャット&カウ →これは基本中の基本!妊娠が進むと腰椎に負担がかかるので、これをやって伸ばしておくべし。肩甲骨あたりの動きをよくしておくことも大切なので、毎日でも取り入れたい運動です。 ・ 背中をそらしたときに吸って、丸めたときに吐きます。ゆっくりじっくり動かしましょう😉 ・ ②こんなに足開かなくていいかもしれないけど、側筋(腹斜筋)を鍛える運動です。上体が前に下がらないように、真横に倒すことを意識🤗 ・ ③バードドッグ…体幹だけじゃなくてお尻にも効く運動です。最後は10秒キープです! ・ 全て(左右)20回ずつ×3セット! ・ でもお腹に張りや痛みが出たら無理せず休んでくださいね😉妊娠中の運動の目的は、自分のダイエットのためではなく、健やかな妊娠生活と赤ちゃんの成長のためです✨体の声を聴きましょう! ・ できる範囲でたくさん動いて、赤ちゃんに酸素と血液を送ってあげましょ💪 ・ ・ ・ #ゆみトレ #健康オタク #筋トレ女子 #筋肉女子 #妊婦体操 #宅トレ #ワークアウト #運動#筋トレ妊婦#妊婦#妊娠10ヶ月#臨月#妊婦ワークアウト#妊婦エクササイズ#ぷんにー#初マタ#マタニティエクササイズ#ケトルベル#サイドベンド#スーツケースキャリー#腹斜筋#腹横筋#体幹#fitness #workout #fitnessmotivation #workoutmotivation

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2.簡単なほぐしエクササイズ

腰回り、脚の付け根、仙腸関節、横隔膜など、普段の生活でなかなか動かさないパーツをほぐしてあげます。

3.臀筋を鍛える

臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることで反り腰の予防になります。
グルーツブリッジのバリエーションをできる範囲でおこなってみてください。

 

マッサージ編

ここをマッサージしよう-妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&妊婦の正しい姿勢と腰痛対策

ここをマッサージしよう

腰のこわばりを感じたら、マッサージローラーなどを使ってほぐしてあげると良いです。
上の写真の黄色い部分(仙腸関節、脊柱起立筋まわり)を、マッサージローラーで1分くらいずつゴロゴロ往復し、筋膜をリリースしてあげます。

パートナーにマッサージしてもらうのもナイスです。
マッサージをしてもらうと幸せホルモンのセロトニンが出て、リラックス効果も!

▼こんなの使ってます

 GronG(グロング) フォームローラー 筋膜リリース スティック グリーン

GronGフォームローラー 筋膜リリース スティック

 

TRAIN ONESELF(トレインワンセルフ)マッサージローラー 筋膜リリース マッサージスティック セルフケア マッスルローラー ストレッチ 疲労回復 セルフハンドローラー

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まとめ

妊娠中の腰痛対策には、とにかく腰回りの脊柱起立筋と仙腸関節がこわばらないように、こまめに動いて姿勢に気を付けてあげることが大切です!

同じ姿勢でずっといるのが一番NGです。
座りっぱなし、立ちっぱなしの人は、1時間に1回は軽くストレッチしたり、腰を回したりしてみましょう。

これは妊婦さんに限らず、すべての腰痛持ちさんに共通して言えることです。

 

それでは、腰痛を解消してもっともっと健康に!

 

<参考文献>
ACE(2012). ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals
JMG Fitness. Postnatal Fitness Specialist Academy
酒井慎太郎(2009). 腰痛は99%完治する
妊娠中に腰痛予防のために気を付けていたこと&正しい姿勢

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