こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。
突然ですが、朝は得意ですか？
朝と聞いただけでも、「うげ」となる人もいるかもしれません。
温かい布団から這い出てくるのは辛いですよね～。
目覚めたら、ベッドサイドに置いていたスマホに手を伸ばし、メッセージやニュースやSNSをぼーっと眺め、気付いたら何十分も経っていた！！もう出かけなきゃ！！朝ごはん食べる時間なくなっちゃった！！なんてことありませんか？
私も以前は朝がとても苦手で、まさにそんな風に一日をスタートしていました。
でも朝に筋トレをするようになってから、一日の始まりが変わってきました。
さらに、Miracle Morning（邦題：モーニング・メソッド）の著者であるHal Elrod（ハル・エルロッド）さんという人のインタビューを聞いてから、朝の習慣「モーニング・ルーチーン」を始めることにしました。
朝活とはちょっと違って、目覚めてからすぐ、3分～1時間くらいかけて行う決まった習慣のことです。
それまで、朝はぼーっとした頭でスマホをいじることから始まっていたのに、目覚めるとまず水を飲み、自分の目標を思い浮かべ、祈り、読書をし、筋トレをすることから始めるようになりました。そうして自分の心と体を整えてから初めて、スマホに手を伸ばします。
こう書くと、とても意識の高い人間に見えるかもしれませんが、私はモーニング・ルーチーンを取り入れてから、確実に人生が変わったといえます。
自分のやりたいことが明確になり、「自分のゴールに近づくためには与えられた一日をいかに上手く使えば良いか？」といった考え方をするようになりました。時間もエネルギーも有限ですから。
あさイチでスマホやテレビから飛び込んでくる情報をぼーっと眺めるよりも、心と体の状態を整えてから情報に触れた方が、良い受け取り方ができます。人への態度も、人生への姿勢も変わってくるのです。
ということで、私はこのモーニング・ルーチーンのすばらしさをもっと広めたいと思っています！具体的な方法について、この記事でご説明していきます。
朝の習慣（モーニング・ルーチーン）って何？それ美味しいの？
朝の習慣（モーニング・ルーチーン）とは
朝の習慣「モーニング・ルーチーン」は、朝起きてから自分を整えるためにおこなう一連の流れのことです。いわゆる儀式のようなものです。
世界の成功者たちを筆頭に、モーニング・ルーチーンは広く浸透しつつあります。毎朝ぶれのないモーニング・ルーチーンを行うことで、集中力を向上させ、一日にわたってエネルギーをアップさせることができるのです。
例えば、ハリウッド俳優のヒュー・ジャックマンは、毎朝瞑想をして一日を始めます。
ハフィントンポストの創業者であるアリアナ・ハフィントンは、深呼吸とヨガから。
グウィネス・パルトロウは暖かいレモン水から。
ビル・ゲイツはプライベートジムでのワークアウトから始めるといいます。
私もモーニング・ルーチーンをやる日とやらない日だと、その日の質が違うと感じます。
すごく集中力も生産性も高い日は、朝にきちんとモーニング・ルーチーンをやった日で、なんか調子がでないな、と思う日はサボった日だったりします。
なぜモーニング・ルーチーンが必要か
朝、目が覚めて起きあがりもしないうちに、スマホに手を伸ばしていたりしませんか？
そして目覚めて早々、ネガティブなニュースや、めんどくさい仕事のメール、交際相手からのうれしくないメッセージ、友達からの悪口などが飛び込んできて、げんなりした気分で一日を始めたり。
また、目覚めて早々SNSを開いたら、見たくもない投稿を見ちゃったり・・・。
私たちの多くが、知らず知らずのうちにスマホ中毒になっています。
スマホもSNSも、大量の研究費を投じられて「いかにユーザーにもっと長時間使ってもらうか」が追求されています。ユーザーが中毒になればなるほど、企業が儲かるからです。
一日の始まりをスマホで始めるということは、頭と心のコンディションが整っていないうちに、外部からの情報に浸るということです。
自分がどんな気持ちで一日をスタートするかという、心の舵取りを他人に任せていることに他なりません。
自分の状態を整えずにいきなり外からの情報に浸ることは、雪山をビーサンで上るようなもの。
だからこそスマホに手を伸ばす前に、モーニング・ルーチーンで心と体を整えることをおすすめしたいです。
具体的にどんなことをすればいいの？
私がMiracle Morning（邦題：モーニング・メソッド）という本から習った方法や、色々な成功者たちが取り入れている内容を含め、おすすめなフローを紹介します。
１．水分補給（インナーバス）
人は夜寝ている間、約200mlの水分を失うといいます。汗をかいたと感じなくても、呼吸や皮膚を通して水分が失われています。
ここにコーヒーなどをいきなり入れてしまうと、カフェインの作用で脱水していた体がよけいに脱水してしまいます。
なので、まずはコップ1杯の水を飲むと良いでしょう。体にシャワーをあびるように、体の中にもシャワーをかけてあげるイメージです。これをインナーバス（体内風呂）といいます。
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismによると、500mlの水を飲むことで代謝率が30%も上がるといいます（1）。ダイエット効果も期待できるかもしれません。
秋～冬場は体が冷えるといけないのでぬるま湯や白湯にします。
真水を飲むのが苦手という人は、ビタミンとミネラルも摂れる暖かいレモン水もおすすめです。
▼暖かいレモン水の作り方＆メリットはこちら
２．目を閉じて静かにする＆深呼吸
椅子に心地よい姿勢で座り、目を閉じて10回ほど深呼吸をしてみましょう。
まだ寝ぼけている細胞に、新鮮な空気を送ってあげます。
ニュースやSNSやメールを見る前に、しばし静けさに浸ることで、心を落ち着けます。
３．感謝なことを思い浮かべる
今日その瞬間に、何か感謝だなと思うことに思いを巡らします。
どんな小さなことでも構いません。
例えば、今日、目を覚ますことができたこと。
新鮮な空気。
体を暖かく包んでくれる洋服。
仕事があること。
家族がいること。
食べるものがあること。
そうすることで、不安感や脱力感をぬぐい、暖かい気持ちで一日をスタートさせることができます。
▼朝は感謝から始めるといいことばかり
４．自分のゴールを思い浮かべる（ヴィジュアライゼーション）
その日に達成したいことや、自分のゴール（目標）、ライフミッションなどに思いを巡らします。そして、その目標を達成した自分をありありと思い浮かべます。これをビジュアライゼーション（可視化）といいます。
例えば、仕事でMVPを取ることがゴールなのであれば、MVPを取った自分を思い浮かべます。その時の自分はどんな気持ちか。上司や同僚はどんな声をかけてくれるか。MVPを取った自分は、どんな面持ちで電車に乗るか。などことごとく妄想します。
そうすることで、自分の潜在意識にターゲットを埋め込むことができるのです。
サッカーの目的が、ゴールにシュートすることであって、相手チームからボールを奪うことではないように、人生もゴールを定めないと、思った方にはシフトしていかないのです。
ダイエットで〇キロ痩せたいとか、家族や同僚に優しくしたいとか、そういった目標でもいいのです。それを達成した自分を思い浮かべ、それになり切ってみてください。
▼ゴールの立て方が分からない、ゴールが明確ではない時は
５．自己肯定する（セルフ・アファメーション）
自分の目標を思い浮かべたら、次は自己肯定です。
「自分はできる」と自分に言い聞かせるのです。
ヴィジュアライゼーションがうまく行っても、自分がそれをできると信じていなかったら、達成するものも達成できません。
嘘でもいいので、自分はできると言い聞かせてやってあげてください。
そうすることで気分が上がってきます。
何かを達成したいなら、「思い込み力」は非常に大切です。
６．モチベーションを得られる本を読む
ビジネス書や自己啓発本、尊敬する人の伝記など、モチベーションを上げられるような本を読んでみましょう。
朝は忙しいのでたくさん読む必要はありません。
一日一章だったり、一段落でもいいのです。毎日続けることで、一年経てばものすごい量の文章を読むことになります。
世界最強の投資家ウォーレン・バフェットは、毎日500ページの資料や本を読みこむのだそうです。さすがにそんなにたくさんは読めないかもしれませんが、彼が世界で最も裕福な人間の一人になれたのは、習慣のなせる業もあったのでしょう。
７．運動する
運動は私の大好きなモーニング・ルーチーンの一つです！
朝に運動することで、血流や酸素を脳に送ることができ、気分も集中力もやる気もアップしてきます。朝のコーヒーに匹敵する、いやそれ以上の効果があります。
さらに朝に運動することで睡眠の質が改善する、なんて研究もあります（2）。
騙されたと思って、ちょっと動いてみましょう。
▼朝忙しくても絶対取り入れられる筋トレメニュー
出来そうなものからやってみよう
モーニング・ルーチーン、やってみたくなりましたか？
これまでに紹介した全部をやらなくてもいいのです。
自分に合うものだけピックアップして、取り入れてみましょう。
読書やエクササイズはまとまった時間がないと難しいかもしれませんが、2～5は頭の中だけでもできるので、通勤時間に行うこともできます。
私もモーちゃん（娘）が産まれてから朝は戦場のように忙しいですが、運動以外は授乳しながらでもできるので、続けるようにしています。
私はモーニング・ルーチーンを取り入れる前は、もっと反応的に生きていました。
目が覚めるとすぐにスマホに手を伸ばし、ネガティブな気持ちで朝を始めていました。
でも、心の状態を整えてから情報に接するようにすると、もっとおおらかな受け取り方ができるようになります。
スマホからどんなめんどくさい情報がとびこんできたとしても、長期的なゴールを見据えた中での一つのステップなのだと認識できます。
コントロールできないことが多い忙しい日常だからこそ、朝の短い時間だけでもコントロールするのです。
そうすることで、自分の人生の舵取りを自分でおこなっている感覚を持つことができます。
メールをすぐに見たくなりますが、ほとんどのことは「待てる」のです。
仕事のメールも、5分間のモーニング・ルーチーンを行った後でも遅くないですから。
5分間のぼーっとスマホ時間をモーニング・ルーチーンに変えるだけで、人生が変わってきます。
だまされたと思って明日から始めてみてくださいね！
ではでは、モーニング・ルーチーンを取り入れて、もっともっと健康に！
2. Appalachian State University. Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep
