筋トレで疲れるという時に考えられる6つの原因

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。

私は朝の筋トレを習慣にするようになって何年も経ちますが、筋トレを続けたことのメリットの一つは疲れにくくなったということです。
でもこのサイトを見てくれている方の中には、筋トレで疲れるという方も少なくないようです。

筋トレは長く続けていれば、筋肉量が増えて基礎代謝も上がってきます。じっとしていても消費されるカロリーが増えるということです。よって痩せやすい体になります。また、代謝が上がると疲れにくくなってくるはずなのですが、筋トレで疲労感を感じてしまうということは、何らかの原因があるはず。

筋トレにはたくさんのメリットがあるのに、疲れるからという理由でやらなくなるのは本当にもったいない！

ということで筋トレで疲れを感じてしまうあなたの、考えられる原因をまとめてみました。

筋トレで疲れやすくなるのはなぜ？考えられる原因とは

１．副腎疲労

筋トレでぐったり疲れてしまうという方には、副腎疲労が関連しているケースが多いです。副腎疲労とは、食や生活習慣、心理的なストレスにより、ストレスホルモンが分泌される副腎が酷使されてしまい、正常なホルモン分泌がなされなくなってしまう症状です。

▼副腎疲労については詳しくこちらに書いています。

Health Literacy

しつこい疲れやPMSは副腎疲労が原因かも？回復の鍵となるホルモンとは

クロスフィットやウェイトトレーニングのような激しい運動でも、ストレスホルモンのアドレナリンやコルチゾールの分泌が促されます。ただでさえストレスや睡眠不足や糖質過多な食事で副腎が疲れ切っているのに、こういったトレーニングをすると更に副腎を酷使してしまいます。

副腎疲労があるときは、負荷の高い筋トレよりも、コルチゾール値を下げる効果のあるヨガや太極拳などの運動がおすすめです。

２．夜に筋トレをしている

キツめの筋トレをすると昼間のホルモンであるコルチゾールが分泌されますので、夜のホルモンのメラトニンが抑制されてしまいます。コルチゾールとメラトニンの分泌は反比例するからです。

メラトニンが分泌されないと、睡眠の質が悪くなります。また、傷ついた筋肉を修復したり新しい筋細胞をつくる成長ホルモン（HGC）も、メラトニンによって分泌が促されます。成長ホルモンが足りないと、せっかく筋トレで傷つけた筋肉も修復されず、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、寝ている間に作られるからです。

また、夜遅くに筋トレをすると体幹温度が上がり、入眠しにくくなります。質の高い睡眠に入るには、体幹温度が下がっている必要があるからです。トレーニングの後に体幹温度が下がるまで、5～6時間かかるといわれています。

たとえ寝付けたとしても、ホルモン分泌的に最もメリットのある深いステージの睡眠に入りにくくなります。

筋トレをするのに最適な時間帯は、朝です。コルチゾールの分泌は朝6時から8時にピークをむかえ、その後徐々に下がっていくからです。

アパラチアン州立大学の研究では、朝7時・午後1時・夜7時の3つのグループに分け、週3回30分の運動を行ってもらい、それぞれの睡眠パターンを調べたところ、朝7時に運動をするグループの眠りが最も深いことがわかったそうです。

朝のコルチゾール分泌の波に乗ってトレーニングをすることで、十数時間後にメラトニンが分泌されるように体内時計がセットされます。朝はコルチゾールの分泌に拍車がかかって目覚めが良くなり、夜はメラトニンのおかげで深い眠りに入りやすくなります。朝に運動をすることで酸素や血液を脳や体中の細胞に送ることもできるので、集中力や気分もUPします。朝の運動は、まさに一石十鳥です！

朝に時間が取れないという人は、質の良い睡眠のためには少なくとも寝る6時間前までにトレーニングを終えるようにするとよいでしょう。

３．たんぱく質が足りない

たんぱく質は、筋肉や骨や血管の細胞をつくります。筋トレで傷ついた筋肉を修復する材料がなければ、その分回復が遅くなります。

筋トレをしても、糖質中心の食生活をしていたらもったいないです。筋肉を作るのは、パンでもうどんでもラーメンでもケーキでもありません。肉や魚や卵や豆などのタンパク質です！

▼自分に合ったたんぱく質の量について

Health Literacy

一日のたんぱく質の必要量ってどれくらい？取りすぎと不足のサイン

４．やりすぎ（オーバートレーニング）

トレーニングのしすぎももちろん、疲労の原因です。筋肉は、一度筋トレで傷つけると修復するのに24〜72時間かかります。疲労がひどいようなら、数日置いたり負荷を減らしてあげる必要があります。

毎日何時間も、同じ部位ばかり攻めていませんか？また、自分の限界以上のウェイトや回数を課してしまったりしていないでしょうか。疲労がひどいようなら毎日ではなく、週に2、3回のトレーニングにしてみてはいかがでしょうか。休息もトレーニングのうちですよ。

５．息を止めている

筋トレをする時に、ついつい息を止めてしまうという人がいます。これでは、筋肉が酸欠状態になり、乳酸などの老廃物がスムーズに取り除かれず、疲労が貯まりやすくなります。

また、ウェイトトレーニングなど高負荷なトレーニングをする際に息を止めてしまうと、血圧が急激に上がってしまい危険です。息を止めたまま高負荷な動きをすると腹圧がかかるので、ヘルニアなどの原因にもなります。

筋トレの時に正しく呼吸ができていれば、筋肉に新鮮な酸素が行き届いて、パフォーマンスアップにもつながります。

色々な呼吸法がありますが、基本的には踏ん張っているときに吐く、を意識してみてください。例えばスクワットであれば、脚を曲げていく時に吐き、伸ばしていく時に吸います。

６．筋膜が固まっている

私たちの筋肉は、皮下脂肪の下にそのまま存在するのではなく、筋膜という薄い膜で覆われています。筋膜は、全身を覆うボディスーツのようなものです。

でも、悪い姿勢を続けたり、酷使したり、ケガなどにより、筋膜がくっついて固まってきてしまうことがあります。運動不足も原因の一つです。筋膜がくっついて固まると、柔軟性がなくなって動かしにくくなるだけではなく、酸素や栄養が行き届きにくくなるので、筋疲労の原因にもなります。

長年運動をしていなかったけれどいきなり筋トレを始めた人や、毎日ガシガシ鍛えている人で、筋トレ後にどうしようもない疲労感を感じる場合は、筋膜の凝り固まりが原因かもしれません。

筋トレ後にフォームローラなどを使って筋膜リリースを行ってみると良いかもしれません。

▼筋膜リリースについて詳しくはこちら。カンタンな筋膜リリース方法も紹介しています。

Health Literacy

その不調は筋膜が固まっているからかも？筋膜リリースのすすめ

まとめ

筋トレは正しい方法で行えば、基礎代謝を上げて痩せにくい体になれるだけでなく、疲れにくい体、折れない心を作ってくれる最強のツールです。

あなたが筋トレで妙な疲労感を感じてしまう時は、筋トレのやり方、時間帯、回数やコンディションなどを見直してみる機会なのかもしれません。

体からのSOSに耳を傾けて、試行錯誤してみてくださいね。

ではでは、筋トレを最適化して、もっともっと健康に！