血糖値コントロール

痩せたいなら糖質を抜きにするのは「朝」だ

朝に糖質抜き

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。

最近ではダイエットといえば「糖質制限」というくらい、糖質(炭水化物)抜きのダイエットが一般的になってきていますね。

私は糖質制限はしていないものの、摂取する糖質の質や量については気を付けています。

白砂糖や小麦粉などの精製された炭水化物は避けるのはもちろんのこと、摂取するときは玄米やオートミールなどの低GIの穀物、さつま芋やかぼちゃなどのでんぷん質の野菜、ココナッツシュガーや蜂蜜などの自然の甘味料を摂るようにしています。

量的には、運動をしているので糖質はある程度必要ですから、完全にカットするということはしません。とはいえ一日150g~200g程度にするように意識しています。ごはん2杯と沢山の野菜、ちょっとのおやつでこれくらいの量にはなります。(野菜にも糖質は含まれていますからね)

 

それから最近意識するようになったのが、糖質を摂る時間帯です。

ダイエットをしたいなら糖質を抜くのは「夜」というのが一般的かもしれませんが、実は「朝」に抜く方が実践しやすく、継続もしやすい上、体にもメリットが多いことに気が付きました。

出来るときには夜に糖質を抜きますが、私には続けるのが無理なのです・・・

だって、美味しい肉料理を前に、どうしてお米を食べずにいられるでしょうか?!
ディナーに出かけた時も、シメのご飯や、デザートをお断りすることがどんなに難しいことか、経験したことのある人も多いのではないでしょうか。

一方で、朝の方が通常付き合いもないですので、コントロールしやすいのです。また、朝は時間もないので、炭水化物ありのご飯を用意しない方が楽ちんだったりします。

利便性と実践のしやすさは朝の方が抜群だと思いますが、健康にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

詳しく見ていきましょう!

 

痩せたいなら朝に炭水化物を抜くべし!その理由とは

そもそもインシュリン(インスリン)って何?

炭水化物の摂取時間を決めるうえで、まずは血糖値とインシュリンの働きを理解することが必要です。

そもそも血糖値とは、文字通り血液中の糖の値のことです。ごはんやパンなどの糖質を食べると、体はそれをブドウ糖(グルコース)に変換します。ブドウ糖は血液中に入り、脳や臓器などのエネルギーとして使われます。

ただし、たくさんの糖質をいきなり食べると血糖値は上がり過ぎてしまいます。高すぎる血糖値は体にとって害となるので、今度は膵臓からインシュリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。

インシュリンは肝臓にシグナルを送り、筋細胞と脂肪細胞が血液中からブドウ糖を取り出すように働きかけます。ブドウ糖はそこでグリコーゲンとして蓄えられます。

インシュリンの値が高い状態では、体は脂肪を燃料として使ってくれません。その代りに、血液中と細胞内のブドウ糖を使います。

要するにインシュリンが出ている間は、脂肪は燃焼されないのです。

インシュリンは脂肪をため込むホルモンなのです。

だから糖質制限がダイエットに効果的と言われているんですね。

▼血糖値について詳しくはこちら

朝の方が血糖値が上がりやすい

私もずっと糖質は朝にこそ食べるべきものだと思っていました。

朝食は野菜たっぷりお味噌汁、目玉焼きor生卵、納豆に16穀米ご飯が基本の私としては、朝食をしっかりと食べないなんてありえませんでした。

でも、朝の血糖値とホルモンの関係についての研究を調べたところ、時間帯によって同じ食べ物でも体の反応は変わってくるということを知りました。

朝は睡眠という昏睡状態から起きたばかりの特殊な時間帯です。朝起きるとストレスホルモンのコルチゾールが出てきて、血糖値を上げます。人間には概日リズムというものがあり、朝にはコルチゾールが出て体を覚醒させ、夜になると下がっていくようにできています。

コルチゾールは血糖値を上げるホルモンなので、コルチゾール値が高い間は、血糖値を下げるホルモンであるインシュリンの効きがあまりよくありません。なのでこの時間帯に糖質を食べるとインシュリンが通常よりも多く放出されてしまいます。

このように朝にはホルモンが特殊な動きをするため、同じ食べ物でも朝食べるのと昼食べるのでは体の反応が全く違うのです。

糖質多めの食事を朝と昼それぞれに被験者に食べさせた実験では、同じ食事でも朝よりも昼の方が血糖値が上がりにくいという結果がでています。

朝の方が血糖値がすでに高い状態なので、朝食に真っ白なパンとジャム、バナナなどを食べてしまうと余計に血糖値が上がり、その結果インシュリンも大量放出されてしまいます。そして、脂肪をため込む体になってしまうんですね。
だから朝食にはたんぱく質が豊富で血糖値を上げにくいものを食べた方がよさそうですね。

ちなみに同じ実験では、男性よりも特に女性の方が時間帯によってインシュリン値が上下しやすいことが分かっています。

睡眠の質によってもインシュリンの分泌量は変わってくる

睡眠不足の時は同じ食べ物に対して血糖値が上がりやすく、その分インシュリンが分泌されやすくなるということが分かっています。

だから寝不足の朝に甘い朝食を食べるのは最悪ということです。

ここでいう睡眠不足とは、睡眠時間が短いことだけではなく、睡眠の質が悪いことも含まれます。
長時間寝れていても、細胞の再生が行われる深い眠りに入れていなかったら、それは質の悪い睡眠なのです。長く寝たはずなのに、夢ばかり見て起きたらぐったりしていたという経験はありませんか?それは新陳代謝が活発になるノンレム睡眠の深い段階に入れなかった証拠です。

また、睡眠不足は空腹ホルモンの「グレリン」を増加させ、満腹ホルモンの「レプチン」の動きを鈍らせます。お腹が減りやすく、満腹になりにくいということなんですね。

ということで睡眠不足はデブへの最短の道といえます(泣)。

睡眠に関して詳しくはこちらの投稿を↓

 

朝に炭水化物を食べることでもっとお腹がすく

朝にシリアルや食パンを食べて、1~2時間後にはもうお腹が減ってしまうということはありませんか?

それはインシュリンが大量に放出され、血糖値が急降下したタイミングでまた空腹感を覚えるからです。

11時くらいに何か無性に食べたくなるのはインシュリンの仕業なのです。

また、朝に甘いものを食べないと元気がでないという人がよくいますが、それは血糖値が一時的に一気に上がるから元気が出たように感じるのです。また、糖質を食べると気分上昇ホルモンであるセロトニンが分泌されます。

実際には、血糖値が急降下するとともにまた空腹を感じたり、人によっては疲れや眠気、イライラ感として出ることがあります。

会社を出る前に家で朝ごはん(もちろんパンやおにぎり)を食べて、長時間電車にゆられながら通勤して、会社に着いた頃にはぐったりという人は要注意です。私も実家から1時間かけて通勤していた時は、それこそ朝からパンや白米を食べていたので、9時半に会社について10時にはもう眠くてたまりませんでした(笑)。

朝の方が食事をコントロールしやすい

私は今までに何度か糖質制限をしようと試みたことがありましたが、どうしても続きませんでした。夜に糖質をカットするのがどうしても無理だったのです(笑)。

飲みに行ったときに、シメのごはんやデザートを断るのはなかなか難しいことです。

私の旦那さんはたくさんお米を食べても太らないので、夕食には大きな茶碗に2杯食べたりしているのを横目に、自分もホカホカのお米を食べないでいるのは至難の業です・・・。

そして私は毎日運動するので、無理に糖質をカットすると後々無性にご飯が食べたくなる「飢餓感」が襲ってくるのです。

 

ということで続かなかった夜の糖質カットですが、朝なら比較的続けやすいことがわかりました。なぜなら、
・朝には付き合いがない(誘惑も少ない)
・昼間以降に食べられると思うと比較的我慢できる
・時間の節約になる
からです。

どうしても夜では続かなかったのに、朝の糖質カットは自分でもびっくりするほど続いていて、もうすぐで2か月更新です!
(2018年5月追記:すでに1年以上続けています。体調は最高です!)

周りの人にはなんかシュッとしたねって言われるようになりました。笑

私と同じようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ朝にシフトしてみてください。

 

じゃあ朝に何食べればいいの?

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とある日の朝ごはんその1。緑の野菜、ゆで卵、アボカド、ナッツ、ゴマ、サラダにはレモンとしこたまオリーブオイルかかってます。

朝食-糖質抜き-炭水化物抜き-朝ごはん-朝食-糖質抜き-炭水化物抜き-朝ごはん-マッシュルームコーヒー

とある日の朝ごはんその2。たんぱく質(卵)と沢山の野菜、そしてマッシュルームコーヒー。

ご飯もパンもシリアルもグラノーラも果物もヨーグルトも糖質だから、一体朝に何食べればいいの?!という方へ。

・たんぱく質
・良質の油
・食物繊維
を多くとるように意識してみましょう。

特にたんぱく質は糖質よりも満腹感が持続しやすいのでマストです。
あなたの筋肉、骨、血液を作るのは何ですか?たんぱく質ですね。
シリアルやパンは糖質。糖質は脂肪にしかなりません。
朝には、あなたの体を作るようなものを食べてあげるのがベストです。

手っ取り早いたんぱく源は、卵。アボカドやブロッコリーなど、低糖質でたんぱく質多めの野菜も良いでしょう。
完全たんぱく質ではありませんが、ゴマやナッツなどを振りかけて。

朝から肉がイケるという人は、グリルチキンや鮭でもいいかもしれません。
面倒な人は低GIの甘味料をつかったプロテイン粉末をプラスするのもアリです。オススメはダントツピープロテイン。ただし、プロテイン粉末は人工甘味料を使っていることも多いので、要注意です。ホエイやカゼインも乳糖が入っているので、人によってはインシュリンの反応が起こることもあります。

たんぱく質にプラスして、オリーブオイルやココナッツオイルを使ったドレッシングをたっぷりかけたサラダや、蒸し野菜など、緑の野菜を添えて。良質な脂質たっぷりのアボカドは、空腹感をいい感じに抑えてくれるのでおすすめです。

食物繊維が豊富とはいえ、サツマイモやかぼちゃなどの根菜類は、野菜ではなく糖質とカウントします。
特にポテトサラダはサラダではありません(笑)ジャガイモは根菜類の中でも血糖値が上がりやすいので注意!

 

もっとマニアックに攻めたい方や時間がない方は、今流行りのシリコンバレー式食事法「完全無欠コーヒー」を朝食代わりにしてみるのも良いのかもしれません。

一日のうちに6~8時間のフェーズで食事を摂る「断続的断食法(intermittent fasting)」は、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして使う時間が増え、脂肪の燃焼を促進してくれます。

▼詳しいブックレビューはこちら

 

私は朝食にプラスして、ココナッツオイルやMTCオイル、グラスフェッドバターをブレンドしたマッシュルームコーヒーを飲んでいます。糖質を摂るのは12時~8時の間だけにしています。日にもよりますが、妙な食欲が出なくなった気がしています!

 

朝食を抜くのは体質によっては合わないという方もいらっしゃるので、自分に何が合うのかをちょっとずつ実験しながら試してみてください。

特に私のようにもともと朝食をガッツリ食べていた人は、ビタミンやミネラル不足に陥りやすいため、他の時間帯にしっかり補ってあげる必要があります。

また女性の場合は無理な断食はホルモンバランスの乱れ、生殖機能の低下にも繋がります。「完全無欠コーヒー」を飲んでも異常な空腹を感じたり、めまいや生理不順などがでる場合は、きちんとした栄養のある朝食に切り替えてあげる必要があるのかしれません。

まとめ

オンラインで検索すると、やれ夜に糖質を抜け、やれ朝に抜け、朝にしっかり食べろ、朝は食べなくていい、など色々な意見があるので、混乱されることと思います。

今回の記事では、私を含め多くの方が、生産性アップ&ダイエットに効果的だと実感する食事法をご紹介しました。でも、自分にとっての最適ポイントというのは、結局のところ自分しか分かり得ません。

だからこそ、自分の体の「声」によく耳を傾け、調整していってあげることが大切です!
人に合う食事法が、自分に合うとは限りません。
それを判断できるのは、自分だけです。

特定の食事法・食材をどれくらい、どの時間帯に食べた時に、自分の体がどんな反応を起こすか、注意深く見てあげてください。眠くなったりしないか、消化の状態はどうか、エネルギーレベルはどうか、頭痛などはないか。自分の反応に基づいて、食べるモノ、量、時間帯などを調整して、最適ポイントを探る。
それが自分の体の声を聴くということです。

 

それではもっともっと健康に!

 

 

朝に糖質抜き

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