こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。
数か月前に、元々スーパージャンクな食生活を送っていた方と出会いました。好きなものを聞くと、ラーメン、お好み焼き、ポテチなど、ジャンクな炭水化物ばかり。さすがに自分の健康状態を気にし始めていた彼女が、私の健康オタクぶりに感化されるのに時間はかかりませんでした。
すぐにジャンクフードと砂糖をやめ、自炊を心がけ、野菜の摂取量を増やすなど行動を起こし、すでに健康状態の改善を実感しはじめた彼女。でも、ポテチだけはどうしても食べたいというのです。そんな彼女のために、自家製ポテチを作ってみました。
たぶん今までにポテチを自作しようと思った人は私だけじゃないと思いますが（笑）、揚げる方法とオーブンを使う方法の2つのパターンで作ってみたのでレシピをシェアしたいと思います。
そして、ポテチを自作してみてあれこれ思うことがあったので、それについても書いていきます。
カンタン自家製ポテチの作り方
その１：揚げる
１．じゃがいもを薄ーくスライスし、水にしばらく浸けてあく抜きします。
２．あくが抜けたら水を切り、キッチンペーパーで水気を取ります。
※この過程を怠ると揚げるときに油が跳ねて危ないので、しっかり水気を取ってあげましょう！
３．フライパンか鍋にサラダ油を温め、前後カリッとなるまで揚げる。
※低温の油でゆっくり揚げるとキレイに仕上がるようです。
４．塩をまぶして出来上がり
上手く揚がればパリッと香ばしく、市販のポテチに近い味になります。
ただし、揚げたてをいただかないと、すぐにしなってしまいました。
その２：オーブンで焼く
１．１と２はその１と同じ。
２．ボールにお芋を入れ、エクストラバージンオリーブオイルと塩を和える。
※今回はハーブソルトを使いました。オリーブオイルの量はお好みで！
３．オーブンを200度に余熱し、こんがり焼き上がるまで焼く
※大体25～30分くらい。必要あれば表裏を反してあげる。
これはなんだかイタリア～ンなお味になります。写真の見た目はポテチっぽいけど、何か別の料理みたいになりました（ハーブ塩使ったからかな）。でも、美味しかったです！
同じレシピでケールチップも作れますよ。ケールは薄いからたぶん15分ぐらいで焼けます。
さて、自分で作ってみてこう書くのもアレですが、やっぱりポテチは手作りでも食べるメリットが少なすぎると思いました・・・。その理由を説明します。
手作りでもポテチに健康メリットがないと思う理由
１．カロリーが高すぎ
じゃがいもは芋類の中でも低カロリーと言われています。さつまいもは100gで132kcalであるのに対し、じゃがいもはたった76kcalしかありません。
しかし、ポテチは揚げることで水分を飛ばして出来ていますので、もちろん加工後は重量が軽くなります。カルビーのホームページには、85gのポテトチップス1袋に、中くらいの大きさ(1個100gくらい)のじゃがいもが3～4個使われているとありました。するともうそれだけで250～300kcalを摂取することとなります。
また、あの食感を実現するために、いかにたくさんの油を使う必要があるかがわかりました。今回はじゃがいもを3個使い、少な目の油で揚げようとしたのですが、パリッと感を出すには、じゃがいもがきちんと浸るくらい油を足さなければなりませんでした（私の技術の問題かもしれませんが）。自作でも相当の油を使うのに、一体市販のものにはどのぐらい量の油が使われているのでしょうか。
さらに使われている油も、大抵は植物油です。植物油はコーン油、大豆油、ベニバナ油、ひまわり油などの総称ですが、オメガ6の比率が高い、酸化しやすい、トランス脂肪酸に変化しやすいなど、色々と問題点があります（これはこれで別のブログが書けそうです）。上のレシピではサラダ油を使いましたが、サラダ油も植物油の一種なので、名前の響きほど健康的な油ではありません。
２．じゃがいもは血糖値を急上昇させる
じゃがいもは他の芋類と比べても、GI値が高い食品です。
やまいも 75
長いも 65
里いも 64
さつまいも 55
GI値とは、食後に血糖値（血液の中の糖分）がどのぐらい上がるのか数値に表したもので、100に近づくほど血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、肥満や糖尿病のリスクが上がる、アレルギーの悪化、イライラしやすくなる、疲れやすくなるなど、挙げたらキリがありません。
▼血糖値について詳しくはこちら
ちなみに、エクストラバージンオリーブオイルと一緒に摂取すれば、血糖値の上昇が緩やかになるため、糖尿病食などにも使われているそうです。ですので、作るなら「その２」のレシピが良さそうです！
３．市販のポテチには添加物が使われている
市販のポテチのあのパリッとさ。あのうま味。
添加物が使われていないわけがないですよね！
さて、市販のポテチにはどのような原材料が使われているのでしょうか？調査してきてみました。
このポテチの原材料は少ない方ですね。
デキストリン、酸化防止剤など色々入っています。
デキストリンはいわゆるデンプンのことならしいのですが、じゃがいも自体デンプンなのに何でさらにデンプンを加える必要があるのか謎です。
粉末醤油、粉末油脂、蛋白化水分解物、乳糖、などいろいろ加えていますね。
うおぉ、めっちゃ色々入っててもう何が何だか・・・。
ここで注目してほしいのは、どのポテチにも「調味料（アミノ酸等）」という表示があるということです。
日本の食品表示法では、食品添加物をまとめて表示して良いことになっています。膨張剤、香料、乳化剤、調味料（アミノ酸）など、複数の添加物を使用している場合、まとめて表示されていることがあります。
「調味料（アミノ酸等）」の場合、うまみ成分であるＬ－グルタミン酸ナトリウムを指していることがあります。Ｌ－グルタミン酸ナトリウムとはMSGとも呼ばれ、アメリカでは注意すべき添加物の一つとして知られています。MSGは食後にめまいやしびれ、頭痛、眠気などの症状をもたらすことがあり、海外では食品のパッケージにNo MSGという表示があることも少なくありません。
その他、加工の過程でどんな添加物が使われているのか、私たち消費者には知る由もありません。
４．塩分（隠れた塩分）も多い
自作したポテチには、本物の味に近づけるためにかなりの量の塩を使いました。小さじ1/2杯くらい使ったので、約3gになります（使いすぎね）。
厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、一日の食塩摂取量の目標値は成人男性で8g、女性で7gとなっています。
ということは自作ポテチ、全部たべたら一日の必要量の半分くらいになっちゃう・・・
さて、市販のポテチはというと、上のパッケージの一つはナトリウム303mgとなっていますね。でもナトリウム＝食塩ではありません。
こちらの計算式によると、
ナトリウム量（ｍｇ）×２.５４÷１０００＝食塩相当量（ｇ）
だそうですので、
ということは、
303mg × 2.54 ÷ 1000 = 0.76962g
意外と高くないかも？と思いますよね。
でも上述のうまみ成分「Ｌ－グルタミン酸ナトリウム」は、3gで食塩1gに相当します。
「Ｌ－グルタミン酸ナトリウム」の含有量はパッケージに書かれていません（ナトリウムの表示に含まれているのかもしれませんが、それもこの表示からは読み取れません）。
ということは、一袋でいったいどのくらいの塩分を摂っているかわからないということです。
う～ん謎多き成分表示。
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とまぁポテチのディスり記事みたいになってしまいましたが、もちろん私がこれを書いた理由は、ポテチを全く食べるな！と言いたいわけではありません。たま～に楽しむのはいいと思います。（メーカーさんに怒られちゃうしね）
でもダイエットしたいとか、疲れやすさを改善したいとか、もっと健康体になりたいという目標がある人は、極力避けた方がよい食品だと思いました。そういう方はもう加工品自体避けてしまったほうが、健康メリットは大きいです。上述の通り、加工品には具体的に何がどのくらい含まれているか、細かく書かれていません。軽い気持ちで食べたそのおやつが、毎日の倦怠感やイライラ感の原因になっているかもしれません。特に独り暮らしでやりがちの、ポテチをごはん替わりにするとか、もってのほかです！！
私はこういった加工品をしばらく食べていないので、普段体が軽い状態に慣れているからか、たまに食べると次の日の倦怠感がはんぱないです。またその倦怠感が来ると思うと、手を付けたいとも思わなくなりました。
もちろん、どうしても食べたい場合は、「その２」の方法で作ってみてくださいね♪
あとどうせ芋を食べるなら、さつま芋の方が血糖値が上がりにくく、栄養価が高いのでいいですよ。
こちらのさつま芋チップスの簡単レシピを参考にしてみてくださいな！
