最近、ぐんと日が短くなってきましたよね！
ここLAでもサマータイムが終わって時差が1時間戻り、夕方5時にはもう暗いという日々が始まりました。
ところで皆さん、最近こんなことってありませんでした？
・疲れやすい
・落ち込みやすい
・やる気が出ない
・腰が痛い
・関節が痛い
・抜け毛が激しい
・筋肉痛が治りにくい
これら全て、ビタミンDが足りないと起こりうる症状です。
ビタミンD不足は、実は季節の変化と関連性があるのです！
この記事では、ビタミンDのメリットや不足していると起こること、妊婦さんや授乳婦さんへの影響、ビタミンDの摂り方などについて解説していきます。
ビタミンDってどんな働きをするの？不足するとどうなる？
ビタミンDは、骨や精神の健康を促進し、炎症を抑えてくれる大切な栄養素。
「骨粗しょう症」や「冬季うつ病」なども、ビタミンD低下と関連性が高い病気です。
最近では、血中ビタミンD値が低いと新型コロナウイルスの重症化リスクが高まるといった研究も出てきています(1)。
妊婦さんや産後ママにもビタミンDは超重要です。
ビタミンD値が低い妊婦さんは、妊娠糖尿病や子癇前症のリスクが高く、小さい赤ちゃんを産む可能性が高いことが分かっています(2)。
また、乳幼児の体内ビタミンD値は、母乳に含まれるビタミンD量に大きく左右されることが知られています(3)。つまり、ママがビタミンD欠乏症だと、それが赤ちゃんにも引き継がれてしまうんですね。
ビタミンD欠乏症は、産後うつとの関連性があることも分かっています(4)。産褥期や赤ちゃんのお世話でお家にこもりがちな上、母乳でビタミンDが持っていかれてしまっては、欠乏症になりやすくなってしまいますよね。
ビタミンD、どうやって摂ったらいいの？
ビタミンDは食べ物からも取れますが、主に日光を浴びることによって体内で分泌されます。「ビタミン」とつきますが、実はホルモンのような働きをするんですね。
日照時間が短くなってくる冬季には、当然日光を浴びる機会が減ってきますから、ビタミンD欠乏症になってもおかしくないのです。
そしてビタミンDは、ただ日光を浴びればよいというものではなく「直射日光」を浴びる必要があるんですね。
日の光には紫外線A派（UVB）とB派（UVB）の2種類があり、UVBは窓や服を通しません。ビタミンDはUVBを浴びることによってしか分泌が促されないので、家の中で半袖になってUVAを浴びても意味がないのです。
ビタミンＤを分泌するには、1日15分程度、背中などの広範囲にわたって直射日光を浴びることが必要とされていますが…
10℃以下で背中露出とかあほちゃうかー！！
って思いますよね(笑)
それに、紫外線によるお肌のダメージが気になる方にとっては、直射日光というワードを聞いただけで怖いという方もいらっしゃいますよね。また、皮膚ガンのリスクも見逃せません。
ビタミンDは食事から摂ることもできますが、限定的です。
ビタミンDの多い食べ物は、主にキノコ類や魚介類ですが、1日に必要な分を食事だけから摂るのはなかなか難しいものです。
冬場のビタミンD補給にはサプリメントがおすすめ
私は10代の頃から、日照時間の短くなる冬場や、晴れ間の少ない梅雨時には、精神的にダウンする傾向にありました。台北に留学した時には、冬季3～4ヶ月間も雨が降り続けたので、うつMAXでした。
なので、20代前半からは冬季と雨季には必ずビタミンDのサプリを摂るようにしています（日本では近年では10月も雨が多いですよね）。
年中晴れているLAに引っ越してからは前ほど必要はなくなりましたが。
さて、サプリメントの選び方ですが、ビタミンDには「D2」と「D3」があります。
D2はキノコなどの植物性食品から、D3は魚などの動物性食品から作られています。
多くの市販のビタミンDサプリメントは、何も表記されていない場合はビタミンD2であることが多いです。ビタミンD3の場合はたいてい「D3」と明記があります。
ビタミンDは体内に取り込まれると、肝臓を通して25Dという物質に変換され、活用されます。「血中ビタミンD値」というのは25Dのことを指すんですね。
研究によると、ビタミンD3の方が効率よく25Dに変換されやすいということが分かっています(5)。なので、私は極力ビタミンD3を選ぶようにしていますが、ヴィーガンが良いという方であればビタミンD2を選んだ方が良いかもしれませんね。
また、ビタミンDはビタミンKや脂質と一緒だと吸収が良くなる傾向があります。できれば一緒になっているサプリメントがおすすめです。
おすすめのビタミンDサプリメント
ということで私のおすすめのブランドをご紹介します。
Thorne Researchはアメリカの信頼のおけるサプリメントメーカーで、高品質な材料を使っており、サプリメントのラボテストも徹底的に行い、サステナブルな製品作りをしています。
LAの高級スーパーErewhonでもThorne Researchのサプリメントはズラリと並んでおり、しかも日本からもiHerbで買えるというのが私的なナイスポイントです。
こちらは液体のビタミンDなのですが、ビタミンK2とMCTオイルと一緒にブレンドされているので、先ほど挙げたビタミンDの吸収が良くなる条件を満たしていてグッド。
妊婦さんや授乳中のママ、妊活中の方にはこちら。ビタミンDというか妊婦さん向けのマルチビタミンなのですが、葉酸や鉄分、マグネシウムなど妊娠中に欠かせない栄養素もしっかり摂れてグッド。しかも葉酸は吸収の良い葉酸塩の形で含まれています。もちろん、マルチビタミンなのでビタミンKも入っています。
一つ難点なのは、ちょっとデカいことですね。よく喉に詰まるのが悩みの種です（笑）
※妊婦さんは念のため医療従事者にご相談の上、摂取をご検討ください。
まとめ
冬季や雨季で、心や体の調子がおかしくなるという方は、ビタミンDの欠乏を疑ってもいいかもしれませんね。
晴れ間が出たら少しでも日光浴をしたり、ビタミンDのサプリメントを取り入れたりして、この時期を健やかに過ごしてください！
