妊娠中に腹筋はどうやって鍛えたらいい？腹横筋の筋トレと鍛えることのメリット

こんにちは！産後フィットネストレーナー＆ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。

私は妊娠中も産む直前まで筋トレをしてきたのですが、妊娠中の筋トレと運動全般のメリットをもっとこのブログを通してお伝えしていきたいと思っています。

▼妊娠中の筋トレのメリットについて

妊娠中におこなってきた色々な筋トレの中でも、今回は最も重視したい『腹横筋』の筋トレについてお伝えしていきたいと思います。

妊娠中にはいわゆる「腹筋」である、腹直筋の間の白線が広がってしまう「腹直筋離開」のリスクがあることから、腹部の筋トレには賛否両論があります。

しかし、その中でも腹横筋を鍛えておくことで、妊娠中や出産時にさまざまなメリットが期待できます。

この記事では、腹横筋の筋トレのメリットと正しいおこない方について解説していきます。

一緒に練習できる動画もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

※著者はACE・NASM認証JMG Fitness産後フィットネススペシャリスト資格保持者で、産前・産後に特化した専門的なトレーニングを受けております。

腹部の筋肉といえば、いわゆる割れている筋肉「シックス・パック」を思い浮かべるかもしれません。「シックス・パック」は腹直筋と呼ばれているものですが、妊娠中にはその下にある「腹横筋」という部分を鍛えておくことが有効と考えられています。

出典：American Council on Exercise

腹横筋は、お母さんのお腹の中で、赤ちゃんに一番近い部分にあるインナーマッスルです。

妊娠中や産後には骨盤ベルトを着けるようによく言われますが、腹横筋は私たちの体にもともと備わったベルトのようなものです。

妊娠中、特に妊娠後期に起こりやすいのが腰痛です。

お腹が大きく前へ出てくると、腰が反りが大きくなり、腰痛へと繋がりやすいからです。妊娠中の腰痛については詳しくこちらに書いています。

もう一つの腰痛の原因は、腹部の力が弱まることにあります。赤ちゃんが大きくなってくると腹部に力を入れにくくなります。腹部で受けられなかったプレッシャーがどこが受けるかとというと、腰や骨盤底です。

このため、腹横筋を鍛えておくことで腰痛、骨盤や恥骨まわりの痛み、尿漏れなどの症状が軽減できることが分かっています(1,2,3)。

さらに、腹横筋は出産時の「いきみ」、つまり赤ちゃんを押し出す時にも役立つ筋肉です。

このことから、腹横筋トレーニングは、妊娠中に最も重視したい筋トレです。

１．まず心地よい姿勢で座ります。

なぜそんなに険しい顔をしている・・・

胡坐が辛ければ椅子に座っても良いですし、横になったままでも大丈夫です。

２．お腹に手を置いて、鼻から息を吸いながら、お腹を完全にリラックスさせます。

ご飯を食べてお腹がいっぱいになった時のようなイメージです。

３．口から息を吐きながらゆっくりお腹を引き寄せます。

ギューッとドローインする必要はありません。腹横筋で優しく赤ちゃんをハグしてあげるようなイメージです。

１．お腹だけペコペコ動かさない

必ず呼吸と連動しておこないます。

お腹だけに力を入れてしまうと、行き場を失ったプレッシャーが骨盤底や腰の方に逃げ、痛みや症状が悪化してしまうおそれがあります。

２．お腹が張っている時に無理しておこなわない

特に妊娠後期はお腹が張りやすいものです。そんな時は無理してセットをこなす必要はありませんので、ゆっくり休みましょう。

エクササイズの途中で張りが強まったと感じる場合は、ただちに中止しましょう。

10回を1セットとして、1日3セットほどおこなってみてください。

腹式呼吸を取り入れたエクササイズなので、副交感神経が優位になってリラックス効果もあります。妊娠中のリラクゼーションとしても、日々取り入れてみましょう。

ではでは、自然に備わった骨盤ベルトを鍛えて、もっともっと健康に！

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