こんにちは！妊娠中＆産後専門フィットネストレーナーのYUMIです。
私は、妊娠中も休まずずっと筋トレを続けてきました。
強度は減らしたし、妊娠が進むにつれてできない筋トレもありましたが、総じて動き続けてよかったと思っています。
おかげで臨月入っても比較的自由に動き回ることができ、産む直前まで好きなことをするバイタリティがありました。
疲れやすい時期もありましたが、ずっと寝たきりなんて日もなかったです。
お腹が目立ってきても友達に「こんなに動ける妊婦初めて見た」と言ってもらえたり。
中には「そんなに筋トレして大丈夫なの？！」と心配されましたが、妊娠期間を通しての筋トレのメリットは数え切れません。
やり方さえ間違えなければ、妊娠中によく推奨されるウォーキングよりも安全で、マタニティヨガよりも筋力アップに効果的です。
私は、妊娠中の筋トレのメリットを伝えて、全国にもっと #筋トレ妊婦 を増やしたい！と思っています。
ということで妊婦の筋トレ関連の記事も増やしていきます。
今回は、妊娠中に筋トレをするとどんなメリットがあるのか？について、研究などでわかっていること、そして個人の体験を交えてお伝えしたいと思います。
妊娠の経過には個人差もありますので、筋トレがすべての妊婦さんに安全とはいえないこともあります。筋トレを始める場合は、担当医師の許可をもらってからにしましょう！
妊娠中の筋トレにはどんなメリットがあるの？
１．妊娠の物理的ストレスに対処しやすくなる
妊娠をするということは体にとって大きなストレスとなります。他の人間をお腹の中で育てるのですから、相当な負担です。妊娠が経過して後期になってくると、赤ちゃんも重くなってくるので、骨盤や腰への負担が増してきます。
妊娠初期の頃から筋トレをしておくことで、妊娠が進むにつれて増大する物理的なストレスに、より良く対処できるようになります。下半身や体幹を鍛えておけば、筋肉が腰や骨盤をサポートしてくれますので、腰痛や骨盤痛を軽減することができます。
私個人の経験でも、坐骨や脚の付け根が痛むことはありましたが、ちょくちょくコンディショニングしていたので腰痛は皆無でした。
▼妊娠中の腰痛対策について
また、お腹が大きくなってくると体の重心が変わってきて、転倒しやすくなるといわれていますが、筋トレで体幹を強めておけばバランスを保ちやすくなり、転倒防止になります。
２．赤ちゃんにも色々なメリットがある
これは筋トレだけに限ったことではありませんが、妊娠中に運動してきたお母さんから産まれた赤ちゃんは、運動しなかったお母さんから産まれた赤ちゃんよりも、分娩時のストレスに強いことや、生後の知能レベルが高いことが研究でわかっています。
定期的に運動をする母親の胎児は、運動にともなう酸素と子宮血流量の低下に慣れています。よって、胎児にも妊娠や分娩のストレスに効果的に対処する能力が培われます。
妊娠中の運動についての研究を長年続けるジェームズ・クラップ博士によると、運動してきた母親の胎児は、運動しない母親の泰司に比べて、明らかに子宮の収縮に良く耐えることができるとのこと。また、子宮外の生活の適応能力も、運動をしない母親の新生児に比べて高いようです。
また、クラップ博士の他の研究によると、1歳時の時の知能テストでも、運動してきた母親から生まれた幼児の方が優れたスコアを記録しています。
これには生後の環境も大きくかかわっているはずなので、一概に運動だけのおかげとは言えません。でも、妊娠中の運動が赤ちゃんの頭を良くしてくれる可能性があると知っておくことで、なんだか運動へのモチベーションが上がりますよね。
適応能力の高さは、自分の赤ちゃんを見ていても、妊娠中に運動を続けた友達の赤ちゃんたちを見ていても、うなずけるものがあります。例えば、場所を変えてもよく寝るとか、ミルクも母乳も選り好みせずによく飲むとか、音や温度に敏感に反応して泣くことはないとか、離乳食もよく食べるとか。もちろん赤ちゃんの個人差はありますが。
３．実はウォーキングよりも安全
ウォーキングの途中にトイレに駆け込んだついでにセルフィする出産間近のわたし(笑)
妊娠中はウォーキングもしていましたが、お腹が張ってかなり辛くなるときもありました。ウォーキングは当然ですが、ある地点までたどり着いたら自力で戻ってこなければなりません(笑)。行きは調子がよかったのに、徐々にお腹が張り始めてしまい、帰りはお腹がパンパンで辛くてたまらないということがよくありました。
一方で家での筋トレなら、お腹が張ったらその場でやめればいいので、ある意味楽です。調子が優れなければ、すぐにソファに寝転がることもできます。
また、妊娠後期になってくるとトイレが近くなってくるので、それもウォーキングの難点でした。お腹が重くなってくると膀胱が圧迫されて、ものすごい尿意を覚えるのに、トイレに駆け込んだら出なかったという「フェイク尿意」にも見舞われました(笑)。
私がよくウォーキングをしていた新宿御苑には、幸いトイレがあちこちにあるので助かっていましたが。ひどいときは10分に1度行きたくなるので、外出時には常にトイレを探していました。
しかも、妊娠後期になると和式が辛い！トイレをやっと見つけたのに和式しか空いていない！！我慢辛い！！なんてことになるので、トイレ問題を考慮しても家での筋トレは合理的でした。
４．時短＆節約になる
これは妊娠中に限ったことではありませんが、家での筋トレなら何も使わずに身一つでできます。そしてもちろんタダ。
それに、ジムやウォーキングに行くときのように、着替えたり化粧をしたりする必要もありません。パジャマでOK。ジムのようにどこかに出向く必要もないので、時間の節約にもなります。
５．筋肉があるとやはり自信になる
このドヤ顔を見よ(笑)
妊娠中でもある程度の筋肉を保持することで、これくらいやっても平気だな、という心の余裕がうまれます。
妊娠が進むともちろん疲れやすくなったり、息切れすることがあります。でも、それは全身の疲労感ではないというか、息は切れるけれども普段鍛えている脚は疲れていない、といった感覚です。
また、妊娠期間中ずっと筋トレを続けてこれたということと、筋肉を保持してこれたということが、自信につながります。これから来る出産と育児がどんなに大変でも、妊娠と筋トレという負荷に耐えてきたこの体は大丈夫だ！といった気持ちになれます。
６．産後の回復が早い！！
運動している人は回復が早いとは聞いていましたが、やはり早かったです(笑)。
私は経腟分娩で会陰切開もありましたが、産後2週間でほぼ痛みはなくなりました。子宮の大きさも1か月検診の時には元通りでした。
もちろん痛みに関しては個人差もあるかとは思いますが、体力の回復も早かったと思います。産後3週目には軽い運動を開始し、5週目には筋トレを再開することができました。
今は産後3か月ですが、人を産んだことを忘れるくらい元気です^^
体型的には、まだ授乳をしているのもあって体重は戻っていませんが、妊娠前のジーンズが入るようになりましたし、いわゆる「ぶよぶよしてる」感じはありません。ずっと筋トレをしてきたので、赤ちゃん、胎盤、羊水、お胸以外に、余分なお肉はミニマムだったかなと思います。
７．つわりの予防にもなるかも？
つわりの詳しい原因は解明されていませんが、一部ではたんぱく質の代謝異常だといわれています。
適度な運動をしている人は栄養循環が良くなるため、たんぱく質の利用効率も良くなるということが研究でわかっています。運動でたんぱく質の代謝が向上できるなら、つわりも軽減できるのかもしれません。
もっともこれには個人差がありますし、つわりがある状態で無理に運動をおこなうべきではありません。運動の習慣がある人でも、ひどいつわりに見舞われる人ももちろんいます。
個人的な経験からいうと、私はつわりというつわりが全くありませんでしたし、運動習慣のある友人たちもなかったという人が多いです。
これから妊娠を考えている人は、運動の習慣をつけることで、将来つわりを防げるかもしれませんね。
※あくまで持論なので参考程度にお願いします。
まとめ
妊娠中の筋トレには体型維持・体力維持の他にも、色々なメリットがあります。
筋トレと聞くとイカツイ、激しい、といったイメージがあるかもしれませんが、実はゆっくり自分のペースでできるものなのです。
妊娠中の筋トレは、シェイプアップが目的ではなく、健やかな妊娠生活をおくるためのものです。あくまでも自分の体の声を聞きながら、気持ちいいと思えるペースでやればいいのです。
ゆるやかな筋トレでもメリットは計り知れないことは、妊娠中ずっと筋トレをしてきた者として自信をもってお伝えできます！
今後の記事でも、妊娠中は具体的にどんな筋トレをどれぐらいやればいいものなのか、といったことについて書いていきたいと思います。
私が妊娠中におこなっていた筋トレは、私のYouTubeやインスタを参考にしてみてくださいね！
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その他にも妊娠中の筋トレのコツを知りたい！という方には、無料で配布している『妊婦さんの筋トレガイド』をダウンロードしてみてください。
妊娠中に行ってもいい筋トレ・行ってはいけない筋トレや、妊娠経過に合わせたトレーニングの調整方法などを分かりやすくまとめています。
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＜参考文献＞
Girls gone strong. Why (and How) You Should Start Exercising In Pregnancy
ジェームズ・クラップ(2000). 妊娠中の運動ハンドブック
山田豊文(2009). 「食」を変えれば人生が変わる 病気にならない体を手に入れる食の改善法
University of Surrey, Guildford, etc. Physical activity, protein metabolism and protein requirements.
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