こんにちはみなさん！
絶賛育児奮闘中のYUMIです。
最近イヤイヤ期真っ盛りのうちの2歳児にイライラしてしまうことが悩みです。
天使のように思える時もあれば、スイッチが入ってしまうとあれもこれもイヤ！！となってしまう娘。
自分でもストレスを溜めないようにメディテーションやアロマテラピー、呼吸法で解消しようと試みるのですが、抑えきれない時は恥ずかしながらプッツンとキレてしまうことも多々あります。
元々不安感や怒りを感じやすい方ではありましたが、こんなに怒りっぽい自分は初めててで、正直自分で自分に戸惑っています。どうやらギャン泣きを聞き続けるとストレス反応が起こってしまうようなのです。
子供のギャン泣きを数分聞いているだけでアドレナリンとコルチゾール値が上昇して血圧が上がってくるのが自分でも分かる。だから脳に「これは脅威ではない、脅威ではない」と言い聞かせてるんだけど、朝から頭突きで起こされた日はどうも感情のコントロールがうまく行かないね。育児は修行です。
— YUMI@LA🇺🇸妊娠中&産後専門フィットネストレーナー (@you_me314) August 25, 2020
イライラプッツンした後、何時間も頭痛があったり、吐き気などの身体的症状を感じることも。
娘のイヤイヤ期が全盛期で、私のイライラもつのりヒステリー球（喉に何か詰まってるような違和感）が出てきてしまったので、夫がやってた家事を私が負担して、娘の対応をほとんどお願いすることにした。得意な方が得意なことをやればいいよね…うん、そうだそうだ、うん。
— YUMI@LA🇺🇸妊娠中&産後専門フィットネストレーナー (@you_me314) August 28, 2020
子育て経験のある人に相談しても、「気にしなければいい」「子供の前ではおおらかな気持ちで」と言われたりしますが、それができるのであればとっくにしています。
「子供にはおおらかな気持ちで接しましょう」とか書いてあるけど、私という人間としても、今までの人生で毎日のように拒絶される経験とかしてこなかったわけで（バリバリ営業やってたわけじゃないし）、その感情の処理の仕方とかみんないつ習得するの？私はナイーヴな人間なんだよぉお😭
— YUMI@LA🇺🇸妊娠中&産後専門フィットネストレーナー (@you_me314) September 25, 2020
自分の感情が、コントロールできなくなってしまったのです…
プッツンとキレている時は、もう自分が自分ではなくて、後から後悔するようなことを言ったりやったりしてしまうのです（叫んだり、モノを投げたり）。
私、そろそろやばいんじゃないか…育児ノイローゼなのか？！そんなふうに感じていた今日この頃、心理カウンセラーをしている友人の森川リサさんと話す機会がありました。
彼女と話したたった30分の間で、すっと心が軽くなる自分がいました。
妊娠中＆産後専門のパーソナルトレーナーやママ向け筋トレコミュニティを運営している自分としても、ママさんからご相談を受ける機会がたくさんあります。
リサさんのカウンセリングスキルが多くの人に役立つのではないか？と思い、インスタライブで公開セッションをしてもらうことにしました。
結果とても反響が良かったので、ブログでも参考になりそうなところをまとめて、ダイジェスト版でお送りします！
セッション全体を聞きたい方はこちらから。
今回の公開カウンセリングは育児中のママに限らず、生理前のイライラやコロナ鬱など、ストレスを抱えている全ての方に参考になる内容なので、ぜひ聞いていただきたいです！
育児でこんなにイライラするのって私だけ？心理カウンセラーさんに聞いた、イライラをコントロールする方法
カウンセラーのプロフィール
森川リサ(@lisa_morikawa)
日本で生まれ、15歳の時に家族でハワイ・オアフ島に移住。ハワイ大学で心理学を専攻し、カウンセリング心理学の修士号を取得。在学中にもカウンセラーとして働き、1日何人ものカウンセリングセッションをこなす。現在はカリフォルニア州で公認心理士としてのライセンス取得に向けて勉強中。若くてピチピチな見た目とは裏腹に、おばあちゃんのような安心感を与えてくれるカウンセリングを得意とする。
イライラをコントロールする、外側と内側からのアプローチ
イライラしてしまう時、「イライラを無視しよう」「見ないようにしよう」、とすればするほど、自分の意識の中に入ってきてしまうものです。
やっかいなのは、イライラによるストレス反応が、身体的な症状として表れてしまうことがあるということ。今回の私の場合は頭痛や吐き気として出ましたが、お腹を下したり、不眠、肌荒れなどとして出てしまうこともあります。
リサさんによると、イライラなどのパニックに陥った時は即効性のある「外側からのアプローチ」で気分を落ち着かせ、かつ自分の内面と向き合う「内側からのアプローチ」を行うとよいとのこと。
では、外側からのアプローチから見ていきましょう。
外側からのアプローチ
ストレスや不安感が起こった時は、五感を使うことで頭の中の問題から意識をそらせることができ、ストレス反応を軽減できます。
リサさんは、パニック障害や過呼吸のクライアントには、氷を手のひらに乗せたりすることがあるそうです。そうすると、意識が頭の中の問題から手の冷たさに移るので、落ち着くことができます。
リサさんは、五感を使った「外側からのアプローチ」を3つ紹介してくれました。
①手を使った呼吸法
※録画では20:56
手をなぞりながら呼吸をすることで、視覚と触覚に集中できる呼吸法です。
1. 片手をパーにする
2. もう片方の手の指で、パーの手の輪郭をなぞる
3. 指先に向かう時に息を吸い、指の間に向かう時に息を吐く
4. これを何回か繰り返す
深呼吸（腹式呼吸）をすることで交感神経を副交感神経に切り替え、リラックスすることができるのを私も知っていたので、余裕がある時はやっていたのですが、イライラの渦中にあるときはなかなか切り替えが難しいものです。
なので、呼吸に＋で視覚と触覚に集中するこの呼吸法は、とても効果的だと思いました！
子供も「ママなにやってるんだろう？」と泣くのをやめてくれそうですよね。子供と一緒にやるのもいいかもしれません。
また、肌は体の中で一番大きい器官と言われているので、自分の肌を触ることもリラックスにつながるとリサさんは教えてくれました。
②５・４・３・２・１法
※録画では24:18
視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚の五感に集中することで、頭の中の問題から抜け出し、ストレスを軽減する方法です。自分で（できれば）やってもいいですし、旦那さんや身近な人の助けを借りておこなうと良いそうです。
1. 今、見えるものを5つ数える
2. 今、聞こえるものを4つ数える
3. 今、肌に感じるものを3つ数える（膝の上のクッションの柔らかさなど）
4. 今、香るものを2つ数える（好きな香りを嗅いでもOK）
5. 今、味わえるものを1つ数える（何かを食べてもOK）
③力を入れてリリースする方法
※録画では29:19
イライラしたりすごく落ち込んでいる時は気づくと体に力が入ってしまい、首・肩などの筋肉が硬くなってしまいますよね。そこで、あえて自ら筋肉に力を入れてから緩めることで、リラックス状態を作っていきます。
1. 息を吸いながら両手に拳を作り、ぎゅっと握りながら全身に力を入れる
2. 息を吐きながら拳を緩め、全身の力を抜いていく
3. これを何回か繰り返す
私も「ボディスキャン」という体の部位を一つ一つ緩めていく瞑想をたまにやるのですが、それよりも一度筋肉を硬くすることでリラックス感が増すような気がしました。
とても簡単なので試してみてください。
内側からのアプローチ
※録画では32:42
次に、内側からのアプローチです。外側からのアプローチでは一時的に気持ちを鎮めることはできるかもしれませんが、なぜイライラが起こってしまうのかは自分の内側を見つめ直す必要があります。
人には誰しもストレスの許容範囲があります。リサさんはこれを「イライラのコップ」と呼んでいました。ストレスの許容範囲を越してしまうと、イライラのコップがこぼれだし、感情が爆発してしまうのです。
そこで、自分のイライラの背景にあるものや、自分自身への話しかけ方を見直すことで、内側に潜む根源を取り除いていきます。
①イライラの感情は独立していない、背後には必ず隠れた感情が存在する
※録画では34:00
リサさんによると、イライラという感情はそれ自体で存在することはなく、何かの感情の現れであるということ。
それは時には怒りであったり、恐れであったり、悲しみであったりします。
その背後にあるものに気付き、向き合い、自分を理解してあげることが必要です。
リサさんは、自分で自分にどういう言葉を使っているか注意を払うようにとアドバイスしてくれました。
カウンセリングに来る人には、自分に対して「must（こうしなければならない）」や「should（こうあるべき）」をよく使う人が多いといいます。
こういわれて、私は自分の中で「have to」という言葉をたくさん使っていることに気付きました。
仕事においても子育てにおいても「have to」を無意識に作っています。
また、ほんのささいなこと、例えば子供が散らかしたおもちゃや、床に落ちているゴミを目にすると「片付けなくては」と「have to」になっていて、自分の「やるべきことリスト」を積み上げてしまっていました。
それに仕事の締め切りや娘のイヤイヤが重なり、イライラのコップが溢れだしてプッツンしてしまっていたのかもしれません。
だからといって「must」や「should」をたくさん使う自分を責めないようにとリサさんは言います。
自分にどういう言葉を使っているかに、まず気付くこと。
それが、イライラをコントロールする大きな一歩だといいます。
母親として、女性としての以前に、人間としてどういうことが好きで、どういうことにイライラするのか、どういうことで自分にプレッシャーをかけているのか、を考えることは自分を見直す良い機会になりますよね。
②自分に対して、友達と同じように話しかける
※録画では39:02
自分が計画したことが上手くいかなかった時、「自分はダメな人間だ」「人として失格だ」と自分を責めてしまっていませんか？（私はよくやります）
自分を責めまくって、頭がいっぱいになる前に、ちょっとタイム！
もし友達から悩みを相談されたら「そうだよねー、ほんとあんたってどうしようもない人間だよねー」って言いますか？
また、自分がその悩みを友達に相談して同じように言われたらどうしますか？がっかりしますよね。というか、そっと絶交しますよね(笑)。
友達に相談されたらきっと、「毎日忙しいのによくやってるよ」「それで十分だよ」などの優しい言葉をかけると思いませんか。
リサさんは、友達に話しかけるように優しく自分にも話しかけるようアドバイスしてくれました。
どうして友達には優しい言葉をかけられるのに、自分にはできないのでしょうか？
これはみんなが抱えている課題だと思います。
最初は少し違和感があるかもしれませんが、自分に対して友達と同じように優しい言葉で話しかける練習をしてみましょう。
③自分の本質と自分に対する評価を分けて考える
※録画では42:18
リサさんは、自分の本質と自分に対する評価を分けて考えるように、分かりやすいようにライムの例を使って教えてくれました。
「自分の本質」をライムだとします。そして「自分に対する評価」をティッシュだとします。
ライムがティッシュにどんどん包まれていくと、ライムは見えなくなってしまいます。
ですが、ティッシュはライムではないのです。当たり前ですよね。
それと同じように、自分に対する評価はあなたではないのです。
例えば、周りの人や自分自身が、あなたを「ダメな母親だ」と評価を下したとします。
ですが、それは単なる評価であって、あなた自身ではないのです。
ティッシュはティッシュ、ライムはライムなのです。
リサさんは、そのように自分の本質と自分に対する評価を別々に置くように教えてくれました。
イコールではなく別々に考えることで、落ち込んだ時に少しでもその感情から抜け出しやすくなるそうです。
実際のカウンセリングでは、ライムではなく宝石を使うらしいのですが、リサさんの目の前にライムがあったので、ライムを使って説明してくれました。笑
まずは何がティッシュで、何がライムなのか見極めることから始めていきたいですね。
最後に
忙しい時にセルフケアという言葉を聞いても、「そんな時間ないし」と思ってしまうことがあるかもしれませんが、リサさんの方法だと全く時間をかけずともセルフケアができます。
本当のセルフケアとは、マッサージや美容院に行くことではなく、自分に対する話し方を変えてあげることだったり、呼吸の仕方を変えてあげるといった、とてもシンプルなことだったりします。
また、一人で抱え込まず人に話を聞いてもらうことで、自分自身がどんなことにイライラして、どんなことにプレッシャーを感じているのか気が付くかもしれませんね。
個人的な関係がないプロの心理カウンセラーさんに話を聞いてもらうのも良いと思います。最近ではオンラインでも色々なサービスがあるみたいですね。
弱みを見せることは、弱さではありません。
私はフォロワーさんから「いつも元気な人」と思われているかもしれませんが、全くそうではありません！常に悩んだり、泣いたり、叫んだりしています！
でも弱さがあるからこそ、人と分かり合えるようになる。
同じ悩みを持つ人を励ますことができるのだと思います。
やっぱり自分の人生になんか問題が生じると、結果的にそれを乗り越えた体験が人助けにつながるから、問題があっても感謝しなきゃなと思わされる。
渦中にいる時はそう思えないんだけどさ、一山超えるとそう思えるようになるよね。（今回はたかが虫刺されがきっかけだけど、さ）— YUMI@LA🇺🇸妊娠中&産後専門フィットネストレーナー (@you_me314) September 7, 2020
