産後ケア

授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素

授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

こんにちは!絶賛育児奮闘中のYUMIです。

私は、妊娠中は太り過ぎ防止と安産のため、若干糖質制限をしていました。太り過ぎると産道が浮腫んで赤ちゃんが出てきにくくなるし、赤ちゃんが大きくなりすぎても難産になるからです。

詳しくはこちらの投稿にまとめていますが、たんぱく質を50〜70g、糖質は150g以下に抑えるようにしていました。

 

おかげでモーちゃんは2900グラムと程よく小さいサイズで、お産も子宮口全開になってからは30分位で済みました。

ところがどっこい。
授乳を始めてから、謎の疲労感や立ちくらみに見舞われるようになり、妊娠中以上に食べないとだめだと気づきました。

それもそのはず。
赤ちゃんは妊娠中に10ヵ月かけて3キロ程度に成長しますが、生後2〜3ヵ月でその2倍に成長します。モーちゃんも3キロ弱でしたがもう6キロ近いんですから。

母乳で育てるなら、モーちゃんの脳細胞をつくるのも、新しい骨や筋肉をつくるのも、内臓を大きくするのも、全て私が口にしたものが元になる。

ということは、テキトーに食事してたら全部持ってかれて私がボロボロになっちゃう!!

と思って栄養強化しています。

今回は、健康オタク授乳ママがどんなものをどれくらい食べているか紹介したいと思います!

健康オタクが授乳中に体調を崩さないように食べているもの

基本のスタンスは変わらない

私は基本的にはホールフーディストで、自然の食べ物の形をしているものを口にするようにしています。すなわち、原始人に「アンタそれ何食べてんの?」と聞かれて応えられるものです。

例えば、野菜や肉や魚は原始人に聞かれても「あぁそれな、ワシらもよく食べるんや」といわれるかもしれませんが、マフィン、ドーナッツ、パン、ナゲットなどは、「えーっと小麦粉にショートニングと砂糖と卵をいれて・・・」と一言で説明できませんので、原始人は「は?なんやそれっ」となってしまいます(笑)。

なので、基本的には加工品は控え、野菜、肉、魚、卵、きのこ類、イモ類、果物、お米といったものを食べています。そして血糖値が急上昇しないように、低GIのものを食べています。

野菜&キノコ類は毎食こぶしにして2~6個分になるくらいのかさを。
タンパク質は1日60~75gを目安に、毎食摂っています。

その他、乳製品、小麦粉、砂糖は本当に最低限にしています。お友達とケーキを食べるくらいならしますが、ランチでご飯かパンかの選択肢があったら迷わずご飯にします。

低血糖防止のために糖質を強化

妊娠前&妊娠中は、朝に炭水化物を食べないようにしていました。朝は同じ食べ物でも血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすいからです。

朝食は今でも変わらず、緑の野菜にオリーブオイルをたくさんかけ、卵とアボカド、そしてマッシュルームコーヒーMCTオイルを入れたものをいただいています。高脂肪・高タンパク・高食物繊維の朝食です。

朝どんなものを食べているか詳しくはインスタのストーリーの「朝食シリーズ」を参考にしてください。見た目よりも準備は簡単です。

妊娠前&妊娠中はこれでよかったのですが、出産後は授乳をした後に特有のけだるさを感じるようになってしまいました。おそらく低血糖だと思われるので、このけだるさが来る10時半~11時頃に少し糖質を入れることにしました。

食べるのはバナナやドライデーツなどです。血糖値が急上昇しないようにミックスナッツと一緒に食べます。

またはピープロテインピープロテインチョコバナナスムージーを飲むときもあります。スムージーは美味しいし満足感があるのでおすすめです。

妊娠中は150g以下に抑えていた糖質を、授乳を始めてから180gを目安に若干増やしています。180gというと、昼夜にごはんをしっかり1杯ずつ、おやつでバナナや干し芋、ドライフルーツなどを食べて、あとは野菜に含まれている糖質でそれくらいを満たしてしまいます。

糖質とはいえ、小麦や砂糖や白米などの高GIの炭水化物ではなく、玄米または玄米白米ブレンド、さつまいも、かぼちゃ、果物などの低GIの炭水化物をプラスしています。血糖値スパイクを起こすと後々けだるげになるし、もっと甘いものを食べたくなるので。

糖質を増やしつつも、いかに血糖値を安定させるかが課題です…。

授乳中&産後に不足しやすい栄養素を強化

産後、授乳中のママが不足しやすいのはこんな栄養素です。

たんぱく質

基本の「き」のタンパク質!

たんぱく質は、骨や肉や血液をつくる元となります。ビタミンやミネラルを運搬する役割も果たします。赤ちゃんに全部取られてしまわないように、自分の分もしっかり摂取しておきたいものです。

国際的なガイドライン(NIH)も厚生労働省も、授乳中はたんぱく質の摂取量を増やすように推奨しています。

各機関推奨の授乳中のたんぱく質摂取量
◆NIH
・最初の6ヶ月:体重×0.8g+14.7g
・次の6ヶ月:体重×0.8g+11.8g

◆厚生労働省
50g(成人女性推奨量)+20g

出典(上):National Institute of Health(NIH) Recommended Allowances of Reference Protein and U.S. Dietary Protein、(下)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

 

たんぱく質を多く含むおすすめな食べ物鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、魚介類(鮭、いわしなど)、納豆、ピー、ひよこ豆

 

亜鉛

亜鉛は赤ちゃんの体を成長させたり、免疫システムを作り上げたり、脳の発達をさせるためには欠かせない栄養素です。

亜鉛は母乳にたくさん含まれています。お母さんが亜鉛不足になると、母乳の量自体が減ってしまうのではないかという研究報告もなされています。

また、お母さんが亜鉛不足になると赤ちゃんも亜鉛不足になるので、体の発達に影響するのではないかといわれています。

加工品に使われている添加物は亜鉛の吸収を妨げるので、カップ麺やジャンクフードばかり食べているお母さんは要注意です。

 

亜鉛を多く含むおすすめな食べ物肉、レバー、貝類(牡蠣など)、かぼちゃの種、ゴマ、ナッツ、納豆

 

DHA(オメガ3脂肪酸)

オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの脳の発達に欠かせない栄養素です。オメガ3脂肪酸はDHAやEPAという形で魚介類や卵黄に含まれます。

私たちの脳にもDHAがたくさん含まれていて、不足すると脳機能の低下につながるといわれています。ネズミを使ったある実験では、妊娠・出産を終えると脳内のオメガ3脂肪酸が減っていたことがわかりました。

また、英インペリアルカレッジの研究によると、健康な人でも妊娠中は脳の大きさが縮小するのだそうです。これは出産後、元に戻るのですが、DHAが脳の重要な要素を形成していることから、オメガ3脂肪酸の欠如は脳機能の低下につながり、産後うつの原因になるのではないかといわれています。

オメガ3脂肪酸はフラックスシードやヘンプシード、クルミなどにも含まれますが、オメガ6脂肪酸の摂取量が多い人は、オメガ3脂肪酸がDHAに変換されにくくなってしまいます。なので、効率よくDHAを摂取するためにはやはり魚介類がおすすめです。

魚をめったに食べないで肉ばかり、またはベジタリアンの方は要注意です。
ただでさえ妊娠でDHAが減ってしまっている上に、母乳でもDHAはたくさん流れてしまいます。なので、授乳中は意識的に魚介類を摂ってあげる必要があります。

 

オメガ3脂肪酸(DHA)を多く含むおすすめな食べ物鮭、いわし、アジ、カツオ、タラ肝油、フラックスシード、チアシード、ヘンプシード、クルミ

 

ビタミンD

ビタミンDも母乳に多く含まれる栄養素です。ビタミンDは、骨を作るのに必要なカルシウムやリンの吸収を助けます。血中カルシウム濃度を調整するはたらきもあるので、不足すると骨が弱くなります。

ビタミンDの欠如はうつとも関係が深いので、産後の落ち込みが激しい人は欠乏に注意です。

ビタミンDは魚介類や干し椎茸などに若干量含まれますが、直接日光を浴びて自分の体で生成するのがおすすめです(タダだし)。外で運動したり頻繁にお散歩したり、直射日光を浴びる時間を一日10分は作るとよいです。

ちなみにビタミンDを生成できる紫外線はUV-Bといって、窓や洋服でブロックされてしまうので、直射日光を浴びるのがポイントです。

日焼けを恐れて年中日焼け止めをびっしり塗っている人は、ビタミンDが不足気味になっていることがあります。シミを作るのは紫外線ももちろんありますが、糖質の多い食事が糖化を招いてシミを作ることをお忘れなく。シミはビタミンC&B、たんぱく質、鉄の摂取と低糖質の食事でだいぶ防げるものです。

 

コリン

コリンは意外と見逃しがちな栄養素で、ビタミンの一種です。
細胞膜を作る材料になるので、新しい細胞を常に作っている授乳中の人や赤ちゃんには不足しやすいといわれています。

肉や卵などに多く含まれるので、ベジタリアンやビーガンの人は欠乏症になりやすいです。不足すると、筋肉の修復がされにくくなったり、脂肪肝や肝細胞死につながります。

 

コリンを多く含むおすすめな食べ物レバー、卵、魚、鶏肉、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ほうれん草

 

赤ちゃんは、生後6ヵ月の離乳食が始まるまでの間は、体に貯蔵された鉄を活用します。なので、母乳から出ていく鉄はそう多くはないのですが、出産と悪露でたくさん失われるので、鉄不足になっている産後ママは少なくありません。

余談ですが、早産で生まれた赤ちゃんはお腹の中で十分に貯蔵鉄を蓄えられないので、早産児のお母さんの母乳には正期産児の母乳よりも鉄分が多く含まれているそうです。母乳って本当によくできていますよね。

鉄は酸素を体中に行き巡らせるために必要なので、不足すると疲れやすくなったり、頭痛や息切れの原因にもなります。なんとなくだるいとか、歩くのが遅いとか、そんな時は鉄不足かもしれません。

また、意外と知られていないのが、鉄は脳内の神経伝達物質を作るのにも必要だということです。幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」を形成するには、L-トリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンがセロトニンに変換されるには、まず5-HTPという物質に変わる必要があるのですが、そこで鉄が必要とされます。

また、L-フェニルアラニンがドーパミンに変わる過程でも鉄が必要になります。鉄が不足すると、ドーパミン不足の原因になり、やる気の低下などにもつながります。ドーパミンは私たちが何かをしたいと思う欲求を突き動かす物質です。また、満足感を与えてくれ、ハイな気分にさせてくれるものでもあります。

よってセロトニンやドーパミン不足は、産後うつの原因にもなります。
その背景には、鉄不足もあるのです。

ちなみに動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄、植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄といいます。鉄はとても吸収されにくいミネラルですが、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率が良いので、主に動物性食品から摂るのが理想です。

鉄の吸収率

ヘム鉄 10~15%

非ヘム鉄 2~5%

※厚生労働省 e-ヘルスネットより

 

鉄を多く含むおすすめな食べ物レバー、ハツ、赤身の肉、いわし、シジミ、アサリ、小松菜、大根の葉っぱ、納豆

 

はい。こう見ると、肉と魚は最強ですね(笑)。
やっぱり動物性たんぱくをしっかりと食べないとです。

私がハイクオリティな母乳生産&体調維持のためによく食べているもの

さて、授乳中にバテないようによく食べているものを紹介していきます。

お魚

お魚はDHA、ビタミンD、たんぱく質補給のために2日に1回、最低でも3日に1回は食べるようにしています。

よく食べる魚は鮭やいわしです。タラなどの白身魚やしらすも食べます。
鮭は、養殖のものは見栄えをよくするために着色料入りのエサを食べさせられていることがあるので、極力避けるようにしています。

フィッシュオイル(タラ肝油)

タラ肝油-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

タラ肝油はDHA、ビタミンD、ビタミンAがバランスよく含まれている最強のアイテムです。お魚を食べられない日はこれを青汁に入れて大さじ一杯飲んでいます。

DHAのサプリは酸化していることが多いので、タラ肝油から直接摂ります。
iHerbで入手しているこのタラ肝油はミント味なので、癖がなく飲みやすいです。何もフレイバーがついていないタラ肝油は、その名の通りひどい臭いがしますので要注意(笑)

かぼちゃの種

亜鉛補給にかぼちゃの種-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

亜鉛が豊富なかぼちゃの種。よくおやつにひと握りほど食べています。脂質が多いのでよく噛んで食べるとかなり満足感があります。

植物油や食塩などを含まないものを選ぶのがポイント。

ミックスナッツ

成城石井のナッツ-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

亜鉛、ビタミンEなどの補給に、こちらも毎日ひと握りほど。ドライデーツと合わせて食べると美味です。個人的に成城石井のものが一番おいしいと思う。

こちらも植物油や食塩などを含まないものを選びましょう。

乾燥棗(なつめ)

産後のすみやかな回復のために棗(なつめ)を食べ始めました😋 ・ 漢方や薬膳では「血を補う」食材とされていて、妊婦さんや貧血気味の人に良いのだとか。産後に不足しがちな鉄分、マグネシウム、亜鉛なども豊富です。これが出産で負傷した骨盤底筋群の細胞の修復と、ハイクオリティな母乳作りの助けになるといいなぁ🤔 ・ 写真は台湾産の棗で、中国産の棗より小さめ。オーガニックでそのまま食べれて、ほんのり甘くて美味しい😆アマゾンで買えるよ! ・ ・ ・ #産婦#妊婦#産後回復#棗#なつめ#ナツメ#漢方#中医#薬膳#健康オタク#鉄分#マグネシウム#亜鉛#貧血#貧血予防

Yumi Idomoto ヘルスコーチさん(@yumiid)がシェアした投稿 –

棗は薬膳スープなどで使われますが、直接食べてもおいしいのです。鉄分が豊富なので、毎日いくつかかじってます。非ヘム鉄で、吸収率は動物性のヘム鉄などに比べると低いですが。
Amazonで
こちらの台湾製のものをリピ買いしています。

亜鉛と鉄のサプリ

オーソモレキュラー鉄&亜鉛サプリ-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

こちらは食事で亜鉛や鉄があまり摂れなかったなと感じた日に飲んでいます。オーソモレキュラー療法(栄養分子療法)で処方されているサプリメントをもとに作られていて、鉄も亜鉛も乳酸菌と一緒になっているので消化吸収が良いとか。

普通の鉄剤を飲むと便秘になりやすくなりますが、この製品はむしろ快便になる気がします(笑)。
こちらのサイトから買ってます。

ピープロテイン

ピープロテイン-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

毎食たんぱく源を食べていてもなかなか一日70gを満たすのは難しいので、ピープロテインで補給しています。消化吸収がよく、アレルギーも発症しにくいのでおすすめです。
ピープロテインのBCAAはホエイと同じくらい含まれていて、鉄分やマグネシウムも補給できます。

Now Foodsのダッチチョコレートを水やアーモンドミルクに混ぜて飲んでいます。抗酸化作用のあるターメリックローカカオパウダーをプラスしたりも。

Growing Naturalsの無味のものをよくお菓子作りに使っています。

その他たんぱく源

卵、鶏胸肉、豚バラ肉、納豆などをよく食べています。目安としては、1食にこぶし1.5~2個分は食べるようにしています。

あとは水分補給!

たっぷり水分補給する-即効排便を促す!腸内お花畑女の4つの便秘解消法-yumiid.com-min

授乳中には出ていく水分が多いので、知らず知らずのうちに脱水しやすいもの。脱水しているだけで頭痛がきたり、だるさを感じることがあるので、そういった症状を感じたら水分を多めに摂ってあげるだけで改善されることも。普段、コーヒーやお茶ばかり飲んでいると、利尿作用があるので脱水が促進されてしまうこともありますので、真水かカフェインの入っていないお茶がおすすめです。

夏場なので、私は2.5〜3リットルは目指して飲んでいます。モーちゃんは明らかに1リットルくらい母乳を飲むので、喉が渇きます^^;

飲物はルイボスティーが多い
ルイボスティー-授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

ルイボスティーコレクターみたいになっています(笑)

水以外にはルイボスティーをたくさん飲んでいます。ルイボスティーには血糖値を安定させるはたらきや、ストレスホルモンのコルチゾールを下げる効果も。

赤ちゃんにも安全なので、ルイボスティーの発祥地の南アフリカでは、ミルクを作るときにルイボスティーで作るとか。便秘気味だったりガスっぽい赤ちゃんの消化を助けてくれるそうです。モーちゃんにも試してみたら、美味しそうに飲んでいました(笑)

 

以上、これが私の元気の源。産後間もないのに何でそんなに元気なの?といわれる秘訣です^^

これ以外には夜10時には寝る、起きたらきちんと朝日を浴びる、筋トレをする、なども心がけています。

でも、これだけ気を付けて食べても立ちくらみすることもあります。産んで間もない産褥期は、頭痛や喉いたもしょっちゅうでした。

妊娠で吸い取られて、産後で吸い取られてと、気を付けていないと産後の体はすぐに栄養素が枯渇してしまいます。これだけ見ると、産後すぐにダイエットしようとすることがいかに論外かわかるかと思います。

私が産後でも筋トレをしているのはダイエットのためではなく、負けないためです(笑)

せっかく痩せたって、体調が悪くて気分が落ち込んでいたら本末転倒じゃないですか。
ハッピーになるためにダイエットするのに、ハッピーを感じるために必要な脳内神経伝達物質が枯渇してしまったら意味ないです。

風邪を引きやすいという授乳中ママさん、産後気分が落ち込みやすいというママさん。
寝不足ももちろんありますが、栄養不足がかなり大きな原因を占めています。
まずは食べましょう。

ママが元気なくてイライラしていると、赤ちゃんにもイライラが伝わってしまうものです。

そんなこと言っても子育てで疲れすぎて何もできない・・・という人も多いかと思います。でも、できるコトからやればいいのです。

例えば天気のいい日に赤ちゃんと公園でひなたぼっこをするとか。
お金もかけずにビタミンDを生成でるし、リフレッシュにもなります。

何で私がここまでやるか

最後に、なんで私がこんなにオタクに栄養管理をしているかお話して終わりたいと思います。

こんなに口に入れるものを気を付けているのは、もちろんモーちゃんにとって楽しい母親でいたいというのもありますが、

人生をエンジョイしたいから!

それにつきます。

赤ちゃんがいることを言い訳にして、自分のやりたいことをあきらめたくないのです。

やりたいことをするには、気力とエネルギーがなきゃいけない。
気力とエネルギーは、食べるもん食べないと生まれてきません。

いくらお金があっても、健康がなかったら、やりたいことはできません。
体が資本ですから。

子供のためじゃなくて自分のため?と思われるかもしれませんが、そうです。
だって自分が人生エンジョイしていなかったら、どうやって子供に人生が楽しいことを伝えられるんでしょうか。

まずは自分をきちんとケアしてあげて初めて、人に優しくなれるものではないでしょうか。

昔の私は、疲れ切って、思考もネガティブで、イライラしてばかりでした。
でも私はもう、昔の自分みたいに体に合わないものばかり食べて、生きる屍のように生きたくないんです。

そのためには、自分の体が必要としていて、喜ぶものを入れてあげたいのです。
最終的にはそうしてあげた方が自分が気持ちが良いし、周りの人にもいい影響を与えることができます。

 

ではでは、授乳中も栄養強化してもっともっと健康に!

 

授乳で体調を崩さないように食べているもの~授乳中に不足しやすい栄養素-yumiid.com

この記事が気に入ったら
シェアしてくださると
嬉しいです

ソーシャルメディアでつながりましょうhttps://twitter.com/you_me314https://www.instagram.com/yumiid/https://www.facebook.com/yumiid3/

コメントを残す