こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。
今回は、ビンジ・イーティング（binge eating）について書いてみたいと思います。
ビンジ・イーティングという言葉を聞いたことはありますか？
日本語ではドカ食いや無茶食いと訳されるこの言葉。
お腹が空いていないのに延々と食べ続けてしまい、気持ち悪くなるまでやめられないことを指します。
食事の後に、どうしてもお菓子を食べたくなったりすることはありませんか？そして、一袋空けてしまったら、食べつくすまでやめられない。これがビンジ・イーティングです。過食症と似ていますが、嘔吐をするまでには至らない状態です。
このビンジ・イーティングですが、米国では摂食障害の一種として捉えられています。
何でも病名を付けてしまう米国ですが、米国摂食障害協会（NEDA：the National Eating Disorders Association）によると、ビンジ・イーティングはこのように定義されています。
ビンジ・イーティング障害（BED）とは、深刻で、生死にかかわることのある、治療可能な摂食障害で、大量の食べ物をしばし高速に、気持ちが悪くなるまで食べてしまう行為を繰り返すことを指す。ドカ食いをしている間は自分でコントロールすることができず、後々恥じらいの気持ちや、後悔、罪悪感に悩まされる。
これがエスカレートして、嘔吐や下剤を使うようになってしまうと、いよいよ過食症になってしまいます。ビンジ・イーティングは、本格的な摂食障害の一歩手前の状態といえます。
食べ過ぎた後に、罪悪感を晴らすかのように猛烈に運動するのも、ビンジ・イーターにありがちな行為です。
以前、食欲が止まらない時の対処法について詳しく書きました。
お腹が減って食べたくなるのは「空腹感」で、胃からくるサインです。でも、お腹が減っていないのに食べたいのは「渇望感」で、脳からのメッセージです。
食欲がクレイジーになる時は、栄養不足であったり、ホルモンバランスが乱れていたり、心のバランスが崩れかけているとき。それを、脳が「渇望感」としてSOSを送ってくれているのです。なので一時しのぎではなく、食生活・ライフスタイル・ストレス要因など、全体から見てあげる必要があります。
こんな風に偉そうに書いていますが、私も過食嘔吐の経験者です。そして以前どこかにも書きましたが、かなりのエモーショナル・イーター（emotional eater）です。ストレスがたまったり、仕事が行き詰ったり、寂しかったりすると、食べ物に走ってしまう傾向があります。いかにも健康そうな人間に見えるかもしれませんが、うっかり何かのバランスが崩れると、エモーショナル・イーティングの深みにハマっていってしまうことがあります。
似たようなお悩みをお持ちの方も、少なくないんじゃないでしょうか。
ということで今回は、ドカ食いしたい衝動に駆られたとき、私が試している対処法をご紹介します。
ドカ食いや過食をやめるための対処法4つ
１．ドカ食いできるようなものを絶対に、絶対に家に置かない
スナック菓子をドカ食いしてしまうのであれば、まずはそれを絶対に家に置かないことです。
非核三原則と同じで、
①持たない
②作らない
③持ち込ませない
ことです。
そもそも買わない。そういうものの売り場に近づかないことが大切です。
ドカ食いしてしまうものが、ナッツや果物、ドライフルーツなどの一見ヘルシーなものだとしても、気持ちが悪くなるまで食べるのがやめられないとしたら、それは家にストックしておいてはいけないものです。
難しいのが、人からいただいたときです。
誰かのご厚意でいただいたものを無駄にするのは、しのびないですよね。特に日本人は、食べ物を大切にするように昔から教育されているので、人からいただいたものを捨てたりするのは、美徳に反するような気がしてしまいます。
でも、いただきものだからといって、一度にドカ食いしてしまうようであれば、それはあなたにとっては良いものではありません。
食べる量を自分でコントロールできて、ちょっとずつ食べることができるなら感謝していただきましょう。でも、コントロールができないのだとしたら、そのいただきものはあなたにとって害でしかありません。ドラッグと同じです。
「いただきものだから」「高価なものだから」と思ってしまいがちですが、それをドカ食いしてしまって、体調を崩したり、また体重が増えて自己嫌悪に陥るとしたら？今、それをお腹に入れて後で後悔することと、スッキリした自分の状態を保つことと、どちらがあなたにとって大切ですか？
心を鬼にして捨てるか、誰かにあげてしまいましょう。
２．10分間、別のことをする
食後に猛烈に甘いものが食べたくなるとしたら、まずは10分間別のことをして気をそらしましょう。例えば、お皿を洗ってしまうとか。作業をしているうちに、食べたかったこと自体を忘れてしまいます。
例えば、
・掃除する
・軽くストレッチする
・深呼吸をする
・歌を歌う
など、体を動かす系がおすすめです。
10分経ってもまだ食べたい場合は・・・次のステップに進みましょう。
３．何のために食べるのか考える
何かを猛烈に食べたい時は、その食べ物のことで頭がいっぱいになってしまいますが、ここはひとつ冷静になる練習をしてみましょう。
こんな質問を自分に投げかけてみてください。
・なぜその食べ物を、今食べたいんでしょうか？
・何のために食べたいんでしょうか？
・食べもので、感情を処理しようとしていませんか？
・今、自分が向き合いたくないものは何なんでしょうか？
・それは、本当に食べたところで解決するんでしょうか？
心がチクチクする質問が多いですが、食べることで何かを忘れようとしていたり、問題から逃れようとしているのであれば、それは飲酒やドラッグと変わりません。
４．それでも食べたいときは高たんぱくのものを
1～3を試しても、それでも食べたい気持ちが抑えられない場合は、高たんぱくのものを食べましょう。
そもそも、食事が食パンに生野菜だけ、サラダうどんだけ、カップ麺だけ、といった場合はたんぱく質が圧倒的に足りていません。
こういった食事の後に、甘いものをどうしようもなく食べたくなるのは、血糖値が乱れている証拠です。たんぱく質は血糖値を安定させてくれる効果があり、腹持ちもいいので、スナックや甘いお菓子に手を出すより、体にとってプラスになります。
高たんぱくのものを常に冷蔵庫に入れておきましょう。ナッツやカボチャの種、すぐ食べられるゆで卵や、蒸しチキンなど、自分の消化しやすいたんぱく質を用意しておくと良いです。プロテインドリンクを活用するのもありです。コンビニなら、チキンなどがおすすめです。
食べるときは、テレビやスマホを見ながら早食いするのではなく、一口は小さく、最低30回は噛むことを意識します。咀嚼をすることで満腹中枢が刺激され、唾液を出すことで消化も良くなります。
私のサイトでは、高たんぱくおやつのレシピを色々と紹介しています。レシピ開発は楽しいというのもありますが、ビンジ・イーティングに関しては自分を信用していないからというのもあります。高たんぱくのおやつなら満腹感が持続するので、食べ過ぎを防止できる上、血糖値も安定して栄養価も高いです。
高糖質・高GIのおやつを家にストックしておくと、ふとしたことが引き金になってコントロールが効かなくなり、全部食べてしまって、後で後悔することになることがわかっているからです。
また、家に高たんぱくで美味しいものがあると分かっていれば、出先で栄養価の低いテキトーなおやつを買い食いすることも減ります。
ドカ食いやエモーショナル・イーティングは、ストレスを発散する手段としては健康的なものではありません。喫煙や飲酒と同じくらい、体にとってはダメージが大きいのです。
自分の弱点を把握して、予防線を張っておきましょう。
何よりも、渇望感は体からのSOSです。食生活やライフスタイル、ストレスの部分で直せる部分がないか、自分と向き合う機会にしてみてくださいね。
ではでは、ドカ食いの衝動をうまく対処して、もっともっと健康に！
