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ピープロテインって何?えんどう豆たんぱく質のメリット&デメリット

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。

私は現在妊娠9か月でして、絶賛お腹の中で人間を作っています。中の人の骨や肉や血管を作るには、たんぱく質が必須。筋トレも続けているので、中の人と私の筋肉がたんぱく質を取り合っている状態です。最近では、トレーニングの強度は下げているはずなのに、筋肉痛が来るのが遅く、そして長引くようになってしまいました・・・。

普段から毎食たんぱく質の多いものを食べるようにしていて、少なくとも体重×1g以上を心掛けています。でもなにせ9キロも増えたし、体内で人間を作っているので、たんぱく質の必要量が増えていると感じます。

そしてある日、爪が割れた・・・(´Д`)

爪やまつ毛や髪の毛など、末端には最後に栄養が行くものだから、爪が割れたり抜け毛があるのは栄養不足の証拠。なんたってたんぱく質は、栄養素を体中に輸送する運搬係でもありますから。

これは・・・
プロテイン取らねば(lll゚Д゚)ノ

でもホエイやカゼインは乳糖が入っているから、乳糖不耐症ぎみな私にはお腹にガスがたまったりお腹を下したりと、大変なことになります。ソイはこちらの記事でも書いた通り、ホルモンバランスの問題とか色々あるので避けたい。

ヘンプは消化しやすいし、オメガ3や食物繊維も豊富だから、しばらく飲んでいましたが、日本から買えるブランドでおいしいのがない。ちょっと歯ざわりが泥っぽいし、フルーツと混ぜてスムージーにしないと美味しくない!

ってことで行きついたのがピープロテイン。今回は、ピープロテインの特徴やメリット&デメリット、効果や味などを紹介していきます!

ピープロテインって何?

ピープロテインってなぁに?-ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

ピープロテインは、えんどう豆に含まれているたんぱく質を抽出したものです。植物性でアレルゲンが少なく、ソイのようなホルモンの問題もなく、ホエイプロテインと同等のBCAAが含まれていることなどから、海外ではソイに替わる植物性たんぱく質として人気を集めています。

えんどう豆というとあの緑の豆のイメージですよね。え…グリーンピースとか苦手。と思われるかもしれませんが、プロテイン粉末として使われているのは、黄えんどう豆(イエロースプリットピース)の方がメジャーのようです。

世界的なベジタリアンブームやアレルギー人口が増える中、ピープロテインの市場はうなぎ登りで拡大しています。

調査会社のMintelによると、ピープロテイン市場は過去3年間で200%も成長しているとのこと。別の調査会社FMIは、2026年にはピープロテインの市場は1億ドル(約110億円)規模に成長すると予測しています。
どうやらフランスや中国の企業が大規模な投資をしているとか・・・日本企業!何をやっている!急げ!!笑

そんなこんなで、日本でも、ピープロテインもっと流行ってもいいんじゃない?そろそろブーム来てもいいんじゃない?

ってことでピープロテインについて知ってもらいたく、メリットやデメリットなどの特徴をまとめてみました。そして、おすすめのピープロテインをご紹介します。

ピープロテインのメリット&デメリット、特徴や効果とは

主なメリット&デメリットとしては、こんなものがあります。

メリット

1.アレルゲンがなく、ベジタリアンの人にも適している

2.BCAAがホエイ並みに豊富…筋肉増強にも〇

3.消化しやすくバイオアベイラビリティ(生物的利用可能)が高い

4.鉄分、マグネシウムが豊富

5.血糖値の安定&満腹感を与えてくれる

デメリット

1.必須アミノ酸の一つである「メチオニン」の含有量が低い

2.反栄養素のフィチン酸が含まれていることがまれにあり

では詳しく見て行きましょう!

ピープロテインのメリット

1.アレルゲンがなく、ベジタリアンの人にも適している

アレルゲンが少ない-ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

ピープロテインにはグルテン、乳糖、卵、ソイなどのアレルゲンが含まれていないのが特徴です。プロテインは摂りたいけどアレルギーがあるからちょっと・・・という人や、ベジタリアンの人、ソイの悪影響を気にしている人には最適なチョイスと言えます。

また、ホエイ、カゼイン、ソイは、IgE抗体に反応する即発性アレルギーだけでなく、IgG抗体に反応する遅延性アレルギーとしても気を付けなければならないアレルゲンです。遅延性アレルギーとは、食べたらすぐに反応がでる即発性アレルギーと違って、数時間~数日後に症状の出るものです。よくある症状は、膨満感、便秘、下痢、頭痛などで、後になって出てくるので、アレルギーだと気付きにくいのです。
プロテインを飲むとなぜかお腹を壊す、という人は乳糖やソイに遅延性アレルギーがあることが考えられえます。
遅延性アレルギーについては病院でも検査ができますが、保険適応外のことが多いので、自分で血液を採って検査ラボに送るセルフチェックがおすすめです。USバイオテック社などが出しています。

ただし、ピーにも全くアレルゲンがないかというとそういうことでもなく、ピーナッツや大豆など豆類にアレルギーがある人は、ピーにも反応してしまう可能性はあります。
また、フルクタンといってイヌリンなどのフルクトースの一部に過敏症がある人は、ピープロテインを摂りすぎると消化不良や膨満感を起こすことがあります。フルクタンは玉ねぎやアスパラガス、小麦などにも入っているので、一概にピーが原因とは言い切れないかもしれませんが。

何でも100%安全というものはありませんし、良いからといってやみくもにそればかり取るのは危険です。通常の食事でとれるたんぱく質の補助的な位置づけで、体調と相談しつつ量を調整していくと良いでしょう。

2.BCAAがホエイ並みに豊富…筋肉増強にも〇

BCAAが豊富-ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

BCAAって何なのという話の前に、たんぱく質についておさらいしておきましょう。

たんぱく質はアミノ酸の集合体ですが、私たちの体は21種類のアミノ酸を必要としています。そのうち9種類は体内で作ることができないので、食事から補ってあげる必要があります。これを「必須アミノ酸」といいます。

この必須アミノ酸のうち3種類のアミノ酸をBranch Chain Amino Acid(BCAA)と呼び、筋肉の修復や生成に不可欠とされています。

BCAA構成要素
イソロイシン (isoleucine)
ロイシン (leucine)
バリン(valine)

ボディビルダーや筋トレを頑張っている方の間では、BCAAのみを抽出したサプリメントや粉末も人気ですね。

BCAAの中でも特にロイシンは筋肉の修復を直接刺激するとして、欠かせない要素です。
ピープロテインにはホエイと同等量のロイシンが含まれているので、筋力を本気で強化したい人にも悪くない選択肢です。

フランスの研究機関INSERMが行った研究によると、ホエイよりも筋肉合成が促されたという結果もあります。

また、筋疲労回復や免疫アップに効果的なアミノ酸の「アルギニン」が他のたんぱく質より高く、ホエイの3倍含まれています。

3.消化しやすくバイオアベイラビリティ(生物的利用可能)が高い

ホエイ、カゼイン、ソイは、摂取後すぐに症状の出る食物アレルギーのアレルゲンである上、摂取数時間後~数日後に症状が出る「遅延性アレルギー」としてもよくあるアレルゲンです。

食物アレルギーはIgEという抗体に反応する一方、遅延性アレルギーはIgGという抗体に反応し、症状が遅れて出てくるので気づかれにくいのです。症状としては、膨満感、下痢、便秘などの消化器系のトラブルから、頭痛、関節痛、疲労感、睡眠の質の低下など、実に色々なものがあります。

いわゆる乳糖不耐症、グルテン不耐症などは、IgG抗体が反応している遅延性アレルギーになります。

遅延性アレルギーは個人差があるので、ピーにも全くないとは言い切れませんが、ホエイ、カゼイン、ソイほど一般的ではなく、消化器系のトラブルが出にくいことから、比較的消化しやすいたんぱく源と言えます。

また、食べ物の有効性をはかる上で、バイオアベイラビリティ(生物的利用可能)といって、消化の過程で吸収される栄養素の割合が重要となります。小難しい用語ですが、体内でその栄養素がどれくらい循環されて、どれくらい利用されたか。一言でいうと体内での吸収率のことです。
アミノ酸がいっぱい入っていたとしても、体内で効果的に吸収されなかったら意味がないですからね。

諸説ありますが、ピープロテインのバイオアベイラビリティは、ホエイと同じくらいといわれています。
特に、ピーは米たんぱく(ライスプロテイン)と相性が良く、組み合わせるとバイオアベイラビリティが85-90%になるという情報もあります。

ピープロテインの中には、玄米プロテインがブレンドされている製品もあるので、吸収率にこだわるのであればそういったものを選ぶと効果的かもしれませんね。

4.鉄分、マグネシウムが豊富

ピープロテインには現代人が不足しがちな鉄分やマグネシウムが豊富に含まれています。

鉄分は酸素の輸送を助けるので、不足すると貧血ぎみになり疲れやすくなったり、息切れしやすくなったり、頭痛や動悸の原因にもなります。

出産直後は大量の出血があって、貧血になると聞きます。鉄分のサプリを飲まされて便秘になって辛かったという知人もいましたので、私はピープロテインを入院バッグに忍び込ませようと思います(笑)。

ピープロテインにはマグネシウムも豊富。マグネシウムはカルシウムの吸収を助けるほか、筋肉の働きやたんぱく質の合成にも密接にかかわっています。また、睡眠の質を向上したり、心臓や脳の健康増進にも良いとされています。マグネシウムは魚介類にたくさん含まれているので、お魚が苦手でほとんど食べないという人は、ピープロテインを活用してもいいかもしれませんね。

5.血糖値の安定&満腹感を与えてくれる

血糖値安定-ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

ピープロテインには血糖値を安定させてくれる働きもあります。

トロント大学の研究によると、ピザを食べる前にピープロテインを与えられたグループとそうでないグループを比較したところ、ピープロテインを食べたの方が血糖値が上がりにくいという結果が出ました。

ネスレが行った研究では、ピープロテインとカゼインは、他のプロテインに比べて高い満腹感を与えてくれるということがわかっています。

また、ピープロテインはゆっくりと消化されるので、これも満腹感の持続に貢献しているようです。

妙な食欲が抑えられなくて困っている人や、妊婦さんにも良さそうですね。
確かに私も、ピープロテインを飲まなかった日に比べると、飲んだ日の方が食欲が抑えられているのを感じます。

 

その他、ピープロテインは植物性なのでコレステロールがゼロだったり、中性脂肪や血圧を下げる働きがあるなど、色々な研究で有効性が示されています。

メリットはさておき、デメリットも見て行きましょう!

ピープロテインのデメリット

1.必須アミノ酸の一つである「メチオニン」の含有量が低い

BCAAの部分で、必須アミノ酸について書きましたが、9種類の必須アミノ酸すべてを含むたんぱく源を「完全たんぱく質」といいます。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性のものは完全たんぱく質ですが、植物性で完全たんぱく質なのは、大豆、キヌワ、ヘンプなどがあります。

ピープロテインも植物由来の完全たんぱく質ですが、必須アミノ酸のうちメチオニンの含有量だけ低くなっています。

必須アミノ酸のバランスを表した数値で「アミノ酸スコア」というものがあります。1を最高として、ホエイやカゼインは1ですが、ピーは0.893とされています(Wikipediaより)。

でもメチオニンは、米や肉など普段の食事に豊富に含まれているので、通常の食事を摂っていれば不足することはありません。メチオニンはお米に豊富なので、ピープロテインに玄米プロテインを混ぜているブランドも多いです。

なのでこのデメリットは一日三食ピープロテイン、とかにしない限り簡単に克服できそうです。

2.反栄養素のフィチン酸が含まれていることがまれにあり

フィチン酸とは、植物がたんぱく質を合成するために自然につくられる成分のことです。多くの豆類、穀物、種などに含まれており、えんどう豆の中にも存在します。
ただし、プロテイン粉末になるために、食物繊維やでんぷん質が取り除かれる過程で、フィチン酸もほとんど取り除かれています。

 ピープロテインが良いからといって、生のえんどう豆をバクバク食べなければ、懸念するほどでもないでしょう

これは各ブランドの製法によって異なってくる部分もあるので、あまり安くて粗悪な製品を選ばないようにしたほうがセーフです。

その他のデメリット

ピープロテインのその他のデメリットとしては、味という声も。えんどう豆なので、どうしても独特な豆っぽさがあります。ただ、チョコレートやバニラなどのフレーバーつきのものを選べば、私個人としてはさほど気にならないです(そもそもプロテインというもの自体、美味しいから飲むものというよりは効果を求めて飲むものなので笑)。

後は、ホエイを使い慣れている人には溶けにくいという声もあるようです。これもコップにスプーンで混ぜるのではなく、ちゃんとプロテインボトルでシェイクすれば混ざりにくいという感覚はなかったです。
ちなみに私は水か砂糖不使用のアーモンドミルクとシェイクして飲んでます。

で、ピープロテインってどこで買えんの?

日本のジムやフィットネスサプリの店では、ホエイやカゼインがメジャーで、植物性のたんぱく質というとソイが大半。ピープロテインはまだあまり店舗では見かけないのが現状です。

Amazon楽天などのオンラインショップでも手に入りますが、2018年4月現在、まだバリエーションは限られる様子。iHerb(アイハーブ)なら、わりとバリエーションが充実していて、ブランドもフレイバーも色々なものが試せます。

ということで、いくつか飲み比べしてみました!

ベストなピープロテインを探せ!3ブランド飲み比べ

今回飲み比べをするにあたり、あまりにも種類が多いので、わたくしの健康オタクフィルターにかけさせていただき、この2つを軸にブランドを選びました。

・非遺伝子組み換えのえんどう豆を使用
・人工甘味料や血糖値を急上昇させる甘味料を使っていない

 

1.Now Foods Sports

NowFoods-ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

チョコレートの味がさわやかなNow Foodsのピープロテイン。
ピープロテインの特徴なのか、口触りはかなり濃厚な感じです。

甘味料には低GIのキシリトール、有機ステビア、キサンタンガムなどを使っています。
キシリトールやステビアの甘味の特徴として、舌の真ん中というよりは両端で感じる甘味です。

1スクープが大きいので、丸一杯飲むとカロリーが高いかも(160kcal)しれませんが、1gあたりのカロリーは他とあまり変わりません。

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

大きめな付属スプーン

入れ物がBPAフリーではないのがちょっと残念。

2ポンド(907g)のボトルをiHerbで買えば、1gあたり約3.6円なので、コスパ重視ならこれがおすすめ。

Now Foods Sports ピープロテイン ダッチチョコレート

Now Foods Sports ピープロテイン ダッチチョコレート2ポンド(907 g)

iHerbで見る Amazonで見る


2018年9月現在、
Amazonにも楽天にもいくつか並行輸入品がありますが、iHerbに比べるとかなり割高です。

オーガニックピープロテイン(えんどう豆) ナチュラルフレーバー 680g

オーガニックピープロテイン(えんどう豆) ナチュラルフレーバー 680g

Amazonで見る

2.Growing Naturals ピープロテイン チョコレートパワー

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

化学薬品を全く使わず、容器もBPAフリーにこだわるGrowing Naturals。

玄米プロテインも含まれているのでピープロテインに低いアミノ酸「メチオニン」を補えて、バイオアベイラビリティ(吸収率)も高そう。

甘味料には有機ココナッツシュガーとステビアを使っています。
味は濃厚ですが、Now Sportsに比べて混ざりやすい印象でした。
他のブランドと比べると、若干糖質が多めです。

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

付属スプーンはこんな感じ

iHerbで買うと1gあたり約4.6円ですが、環境にも配慮しながら、吸収率を重視するのであればこれ
イチゴ味もあるから試してみたいな・・・

Growing Naturals ピープロテイン チョコレートパワー

Growing Naturals ピープロテイン チョコレートパワー(469g)

iHerbで見る

 

3.Paradise

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

80%がピープロテインなので、1杯あたり25gのたんぱく質摂れるこちらの商品。
独自の酵素Aminogen®が含まれていて、BCAAの吸収を250%増加させてくれるとか。

甘味料は、GI値が低いのに砂糖より数百倍の甘味があるとされる、Monk Fruits(ラカンカ)を使っています。

こちらはバニラフレイバーを選びましたが、甘さも丁度よくて飲みやすいです。お菓子作りにも使ってみましたが、そんなに主張が激しくなく取り入れやすかったです。

ピープロテインて何?えんどう豆由来のたんぱく質のメリット&飲み比べしてみた-yumiid.com

付属スプーンはこんな感じ

iHerbで買うと1gあたり4.4円。
たんぱく質の含有量と吸収率にこだわるならこれ。

Paradise Herbs, ピープロテイン、 バニラフレーバー

Paradise ピープロテイン バニラフレーバー(440 g)

iHerbで見る

※2018年5月現在、残念ながらiHerbでは日本への発送が停止になっています。

 

日本初のピープロテインバーを出した「snaq.me」

snaq.meのCLR BAR(クリアバー)- ピープロテインって何?えんどう豆たんぱく質のメリット&デメリット

日本のメーカーがまだまだピープロテインに注目していない中、いち早くピープロテインバーを出しているブランドがsnaq.me(スナックミー)。
snaq.meは人工添加物、上白糖、ショートニングなどを使用していない、栄養価の高いお菓子をお届けしてくれるサービスです。

2018年9月追記:
以前はsnaq.bar(スナックバー)という名前のバーを出していたのですが、2018年8月からCLR BAR(クリアバー)として新発売。原材料が何十種類も使われていて、砂糖や添加物が入っていることも多いプロテインバーですが、snaq.meのクリアバーの原材料はたった7種類以下。

ナッツ、ピープロテイン、ドライフルーツなど、シンプルな素材のみが使われていて、砂糖や保存料も不使用。正真正銘自然の素材を使っていますよ、という透明性をアピールするために「クリアバー」なんだとか。

もちろん白砂糖は不使用。美味しいのに、たんぱく質が8〜9gもしっかり摂れちゃうスナックバーです。

以前は3種類だったのが、2018年8月末現在で、カシュー、アーモンド、フィグ、ピーナッツバター、コーヒー、カカオ、ジンジャー、ベリー、レモンの9種類に増えています。

特にジンジャー味がすごいです!!
スパイシーで、体がポカポカするっ!!
冷え性の人や、肌寒い日のおやつにはいいかも^^

小腹がすいたときに甘いものを食べたい、でも血糖値を急上昇させて眠くなったりすぐにお腹がすくのは嫌、というわがままな願いをかなえてくれるプロテインバーです。
たんぱく質がたくさん必要な育ちざかりの子供のおやつにも、安心してあげられます!

食欲がおかしくなりやすい私の妊娠生活でも重宝しています^^
それにしても美味しすぎて一気に何本も食べてしまうよ・・・(意味ないw)

オンラインで買えるよ⇒https://clrbar.com/

まとめ

アレルゲンが少ない、アミノ酸のバランスが良い、消化吸収に優れている、血糖値を安定させて満足感を与えてくれる、などなど色々な良いところがあるピープロテイン。

敏感お腹な私でも消化しやすくて、膨満感やガスがたまったりもしないので、お腹が弱い人には自信をもっておすすめできます(個人差もあるけど、ね)。

やはり、たんぱく質をちゃんと摂っている日は、糖質中心の食事をした日と比べて、満腹感が持続すると感じます。食べたい気持ちを忘れられて、他のことに集中できるというか。
食欲が抑えられない妊婦さんにもおすすめです。

たんぱく質の量を増やしたいけど、肉や卵ばかり食べたくないという人には、こういった補助食品からたんぱく質を取り入れるのもアリだと思います。

しつこいですが、同じ植物性のプロテインでも、ソイは生理周期を乱したり、男性には女性ホルモンを増やしてしまうのでおすすめしません

ただし、置き換えダイエットはNGですよ!あくまでもきちんと食事をとった上で、補助食品としてプラスしてみてくださいね。
何かが体に良いからと言って、なんでもそれだけを食べればいいというものではありません。良いものでも摂りすぎは害になりますから^^;

 

ではでは、賢くピープロテインを取り入れて、もっともっと健康に!

 

<参考文献>
VegNews. Pea Protein Market to Reach $104 Million by 2026
Future Market Insights(FMI). Pea Protein Market: Increasing Demand for Pea Protein as an Ingredient Has Propelled Key Players to Engage In Contract Farming to Ensure Uninterrupted Supply of Raw Materials: Global Industry Analysis and Opportunity Assessment, 2016 – 2026
Dr.Axe. What Are Fructans? Signs of Fructan Intolerance & How to Overcome It
Pennsylvania State University College of Medicine. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.
National Institute for Health and Medical Research. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
University of Michigan. Pea Protein for Sports & Fitness
John Eberhart. The Difference Between Meat, Soy, Whey, Dairy, and Vegan Types of Protein. 
Growing Naturals. 12 Reasons Pea Protein is Great For Your Health
Dr.Axe. Pea Protein: The Non-Dairy Muscle Builder (that Also Boosts Heart Health)
Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto. Acute effects of pea protein and hull fibre alone and combined on blood glucose, appetite, and food intake in healthy young men
Nestlé Research Center. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter.
Roquette Frères. NUTRALYS® pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety
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