腹部膨満感って何？そのぽっこりお腹、実はただの脂肪じゃないのかも？

産後のママさんのお悩みNo.1といっても過言ではないのは、ぽっこりお腹。
手と脚はほっそりしているのに、お腹だけはどんなに運動しても凹まない！なんてことはないでしょうか？

こういうタイプは多くの場合、内臓脂肪タイプです。炭水化物の種類や量、摂るタイミングに気をつけたり、内臓脂肪に変わりやすい果糖を減らしていったりと、食事の調整が必要です。

ですが、もう一つ気にかけてみてほしいのが、『腹部膨満感(bloating)』です。

膨満感とは、ただお腹がいっぱいな時になる状態を意味するのではありません。
この投稿では、腹部膨満感とぽっこりお腹、食物不耐症について解説していきます。

腹部膨満感って何？そのぽっこりお腹、実はただの脂肪じゃないのかも？

膨満感とは、食後にお腹がポッコリするという状態のことですが、特定の食材を食べた時にこれが顕著になることがあります。

妊娠中にお腹の張りを経験した人も多いかもしれませんが、お腹が外に広がりたがっているというか、ストレッチされていくような感覚です。
ただお腹いっぱいの時と比べて、ちょっと違うんですよね。

腹部膨満感は食物不耐症で起こる可能性がある

特に、食物不耐症があるものを食べた後に、膨満感がひどくなる可能性があります。

上の写真は、お昼にバゲットを食べた夜の私のお腹です。
私の場合、以下のものを食べると特に膨満感がひどくなるようです。ほんとに明らかに違うんです！！
・グルテン
・乳製品
・非発酵の豆類

ですが、この比較写真を見ると分かる通り、お腹に力をいれるとちゃんと腹筋が割れて見えます。ですが、力を入れないと妊娠6ヶ月です。

これが、腹筋運動をしたところでお腹がフラットになるわけではないという理由なんですね！腹筋の筋トレをいくらしても、食事を変えないと膨満感は起こるし、便秘も治らないし、内臓脂肪も消えません。

Health Literacy

筋トレしてもぽっこりお腹が解消しない意外な理由

腹部膨満感が起きやすい食べ物とは？FODMAPって？

膨満感が起きやすい食材は人によっても違います。
以下が、不耐症が起きやすい食品です。
・乳糖：乳製品に含まれる(1)
・小麦とグルテン：グルテンやその他小麦に含まれるたんぱく質、スペルト小麦、ライ麦など(2,3)
・卵(4)
・果糖(5)
・糖アルコール：ソルビトール、マルチトール、キシリトールなど(6)
・特定の食物繊維

もっと掘り下げていくと、腹部膨満感や胃腸系の症状を起こしやすいものの総称を、FODMAPといいます。

FODMAPとは消化しにくい糖質の略称で、前述のものと重複もありますが、以下のようなものが含まれます
・フルクトース（果糖）：多くの果物や野菜に含まれている糖質。白砂糖にも含まれている
・ラクトース（乳糖）：乳製品に含まれる糖質
・フルクタン：穀物に多く含まれる（小麦、スペルト、ライ、大麦など）
・ガラクタン：豆類に多く含まれる
・ポリオール：糖アルコール（ソルビトール、マルチトール、キシリトールなど）。人工甘味料などにも含まれる

FODMAPは腹部膨満感だけではなく、
・下痢
・便秘
・おなら
・腹痛
なども引き起こすことがあります。

FODMAPの含まれるものを除外した低FODMAP食を取り入れることで、これらの症状を軽減できる可能性があります(7)。

自分のお腹の様子を観察してみよう

今年こそぽっこりお腹を何とかしたいと考えている人は、特定の食材を食べた後の自分のお腹がどうなるか、ちょっと気にかけてみてはいかがでしょうか？

乳糖に至っては大人の7割が不耐症を持っているというデータもあります(8)。

いきなりグルテンフリー、乳製品フリーを1ヶ月！！とは言いません。

まずはこれらを食べた後と、食べなかった時と、お腹の様子がどう違うか観察することから始めてみてほしいのです。それから、どのようにしたいか決めればいいのです。

この記事は実は、先にインスタに短いバージョンを投稿しています。
そしたら、少なからず反響がありました。

私は、パン系ですね💦グルテンと相性が悪いようで。内臓脂肪を最近気にしていたので参考になりました✨👍　- Eさん

私は珍しいネギアレルギーで、亜硫酸アリルという成分に反応してるみたいで、ガスでパンパンになってしまいます😢　 – Mさん

二人目を出産してから一年半以上経ちます。まさしく私のお腹は朝と夜では同一人物とは思えないくらいサイズが変わります。朝起きた時はぺったんこなのに寝る前は妊娠半年のような膨らみ。筋トレが趣味で週6とストイックにやってますがお腹の悩みは消えませんでした。年齢のせいかと半分諦めていましたが、食べ物によって膨満するとは目から鱗。自分はどの食べ物が膨満感を招くのか、今日から食材に気をくばりながら検証してみます。ありがとうございます！👏　- Kさん

特に食べていない日なのに子供達とお風呂入ってふと鏡を見た時にとってもぽっこりしてることあって、毎日💩出てるのになんでた？って思っていました。今は生理でムクムクしているので終わったら自分の身体と食事観察してみようと思います！全然知りませんでした！ありがとうございます😁　- KMさん

人によってどの食べ物に反応するのかは違うので、FODMAPの全てを除外しなくては！！と思う必要はありません。

ですが、自分がどの食べ物に反応しやすいかを知っておくことで、お腹がぽっこりした時に「私の努力が足りないからだ！！」「もっと腹筋運動をしなくては！！」と自分を責めなくてもよくなります。

膨満感がひどい時は消化酵素を試してみてもいいかも

腹部膨満感が出ている時は、消化器官に負荷がかかっている時です。
私はこういう場合、消化酵素のサプリメントを使います。消化酵素は、炭水化物、たんぱく質、脂質などを噛み砕く助けをしてくれます。

消化酵素には代表的なものでこんなものがあります。
アミラーゼ：複合炭水化物をブドウ糖に分解する
プロテアーゼ：たんぱく質をより小さなアミノ酸に分解する
ラクターゼ：乳糖（ラクトース）の分解を助ける
リパーゼ：脂質の分解を助ける
セルラーゼ：不溶性食物繊維セルロースの分解を助ける

消化酵素は、体内に一定量すでに存在しています。
例えばアミラーゼは唾液に含まれています。だから、ご飯をよく噛んだ方が消化に良いと言われるんですね、また、アミラーゼは膵臓からも出せます。

ですが、人によって消化酵素が少なかったり、年齢によって減っていくこともあります。
たとえば乳糖を分解するラクターゼは、赤ちゃんの時は母乳を分解するために体内に備わっていますが、乳離れして数年たつとその量が減っていくんですね(9)。人種や遺伝子によってもラクターゼがどの程度残るかは違うようですが。

ですので、乳製品で腹部膨満感が出やすい人は、消化酵素を検討してみても良いかもしれませんね。

私は乳糖不耐症なので基本乳製品は控えていますが、どうしてもチーズや生クリームを食べたい時や、うっかり食べてしまった時は消化酵素のサプリを飲むようにしています。

Thorneのサプリはクオリティが高く、植物ベースで作られているので気に入っています。

Thorne Research, Plantizyme（プランティザイム）、カプセル90粒

※妊娠中・授乳中の方は、使用前にかかりつけの医師に一度ご相談ください。

不耐症が疑われるものを食べたら、消化酵素をとりあえず飲めばいい！というわけではありませんが、お腹の張りは少し楽になる可能性があります。

根本的に膨満感をなくしたかったら、やはり特定の食品を除外していくことがベストですが、食べたいものを食べたい時も…ありますよね^^;

出産したことのある女性なら、お腹がさらにぽっこりしやすくて当然

最後に、一度妊娠して拡張したことのあるお腹は、膨満感が出た時にすごく膨らんで見えることがあります。

なぜなら、一度広がったことがあるのでそこにスペースがあるから。

私のお腹も、妊娠前よりも膨満感が出た時に妊婦感が増しました(笑)

ひとつ言えるのは、それが普通、それでOK、ということです。

私のインスタやYouTubeを見てくれている方は、「わぉ、この人腹筋すごい」と思ってくれたかもしれませんが、常時割れて見えるわけではないんですよ。

でもそれでいいんです。お腹はご飯の入るところだし、色々な内臓が入っているところだから！膨れたり凹んだりしていいんです。

この投稿でも触れましたが、ぺたんこお腹が美しいなんていう美意識は、つい最近のトレンドですから！！！

ヴィーナスを見てよ！！ヴィーナスを！！！お腹出てんじゃん！！！

あなたには特定の食材で腹部膨満感が起きることはありますか？
今日から自分と食べ物の関係を観察してみてくださいね～