こんにちは！
妊娠中＆産後専門フィットネストレーナー＆ヘルスコーチのYUMIです。
今回は産後の生理痛悪化についてお話ししていきます。
「産後って生理痛が軽くなるって聞いたのに、私、産後に生理痛が悪化してるんだけど…」
「検索しても、フワッとした情報ばかりで、結局どうすればいいのか分からない…」
そんなお悩みをお持ちのママは必見です！
産後に生理が重くなったと感じる方は少なくありません。
実は、産後の体は大きな変化を経験しており、それが生理痛の悪化につながることがあります。
ですが、手のかかる小さい子供を育てながらの生理痛やPMSは…妊娠前のそれとは比べ物にならない大変さです。気分が下がっててもお腹が痛くても、子供の要求を最優先させなければならない母親業には、24時間休みはないですもんね。育児に追われながら産後の生理痛が辛い状況は本当にしんどいものです。
この記事では、産後生理痛がひどくなったと感じるママのために、その考えられる原因と、今日からできる対策を分かりやすく解説します！
フワッとした情報はなしで、具体的な解決策を探していきましょう。
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産後に生理痛が悪化する4つの主な原因
産後の体は、妊娠・出産で大きな負担がかかり、ホルモンバランスも大きく変化します。これにより、生理痛が悪化する可能性があります。主な原因として以下の4つが考えられます。
産後に生理痛が悪化する原因その① 栄養不足
赤ちゃんを育てる身体は、栄養を多く必要とします。特に、母乳育児をしているママは、妊娠中から授乳期間中を通して栄養が赤ちゃんに優先的に送られるため、深刻な栄養不足に陥ることがあります。
あるアメリカの研究プロジェクトによると、産後の女性のビタミンD、鉄、葉酸の摂取量は推奨基準の35%未満と、大きく不足していました。(1)
生理痛の悪化と関連が深い栄養素として、下記の7種類などが挙げられます。
- ビタミンD
- マグネシウム
- ビタミンB6
- オメガ3脂肪酸
- カルシウム
- 亜鉛
- 鉄
特に鉄不足は、産後生理痛が悪化する大きな要因の一つです。
女子栄養大学が実施した調査によると、鉄の摂取量が推奨量を下回っていた妊婦さんの割合は、妊娠中期でなんと98％で、約40％の妊婦さんが貧血を経験していたそうです。(2、3)
鉄は酸素を運ぶ役割を担っており、不足すると筋肉への酸素供給が減少してしまいます。子宮も筋肉でできているので、鉄不足によって子宮への酸素供給が減少し、より強い痛みを引き起こす可能性があります。また、子宮収縮を促す「プロスタグランジン」という物質の分泌を増加させることも分かっています。
鉄は吸収されにくい栄養素
鉄分をサプリで補うというのも一般的ですが、鉄分は非常に吸収率が低い栄養素です。
鉄にはヘム鉄(動物由来)と非ヘム鉄(植物由来)の2種類がありますが、それぞれの吸収率はヘム鉄が約15～25%、非ヘム鉄はたった約2～5%といわれています。
また、カフェインやタンニン、フィチン酸、リン酸などが吸収を阻害することがあります。
私自身も、血液検査で貧血ぎみと出たことがあります。鉄分を含む食材をきちんと取っているつもりだったし、鉄を含むマルチビタミンも欠かさず飲んでいました。ですが、血液検査をするたび鉄が足りないという結果が返ってくることが多々あり、サプリを飲んでるのになんでだろうと思っていたのです。
ですが良く考えると、栄養素を阻害するものを鉄サプリと一緒に摂りがちたっだんですね。いつも朝食後にサプリを飲んでいたんですが、朝にナッツを食べたり、コーヒーを飲んだりするわけなので、そのサプリに含まれていた鉄は吸収されていなかったというわけです。
そんな時、仕事でアメリカのとあるサプリメントメーカーと関わる機会があり、実際にサプリを調合している人に話を聴いたところ、鉄のサプリの吸収率を上げるには、ある条件があるということ。
鉄の吸収率を高める条件とは？
鉄は前述のとおり、元々吸収率の低い栄養素です。さらに、食べ合わせによって吸収率が下がるため、摂っているつもりでも不足してしまうことがあります。
ですので、鉄サプリを摂るならば朝イチの空腹時に摂取するのがコツ。
さらに、吸収率の高い液体タイプを選ぶのがコツです。
そもそもサプリメントは、形状によって吸収率が全く違うのをご存じでしたか？
粉末タイプ：吸収率は約80～85％。水に溶かして摂取することで、消化の負担が少ない。
カプセル・タブレット・グミ：吸収率は10〜50％と低め。体内で分解する必要があり、吸収までに時間がかかる。
この通り、ダントツで液体の吸収率が高いんですよ。
私はずっと、タブレットやカプセルタイプの鉄サプリを飲んでいたのですが、半分も吸収されていなかったんですね…。
ということで、液体の鉄サプリを朝イチ！を実践し始めました。すると、1ヶ月目は効果をあまり感じなかったのですが、2ヶ月目からは生理痛が劇的に改善されました！
以前は痛み止めがなければダメなほどの痛みが、今では「少し体が重いかな～」程度になり、痛み止めは必要なくなりました！
おすすめはMary Ruthというメーカーの液体鉄です！妊婦さんも摂れるし、子どもも摂取可能な製品も出ています。
さて、鉄の話が長くなりましたが、生理痛の悪化には栄養不足が深く関わっているということ。
子育てをしながらバランスのとれた食事をとるのはなかなか難しいですが、時にはサプリの力を借りながら、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスのとれた食事を心がけることが、生理痛改善への第一歩です。
産後に生理痛が悪化する原因その② ストレス
子育ては喜びも大きいですが、同時に大きなストレスも伴います。特に、自分の体調や気分が優れなくても、子どもの要求に応え続けなければならない状況は、ママにとって大きな負担となります。
ストレスがかかると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールが、生理痛の悪化に影響を与えるのです。
- プロスタグランジンの増加：ストレスがプロスタグランジンの分泌を促し、生理痛を強めます。
- マグネシウムの減少：ストレスによってコルチゾールが急上昇すると、筋肉をリラックスさせる働きのあるマグネシウムを多く消費してしまいます。マグネシウムが不足すると子宮の収縮を強めてしまいます。
- 血管収縮作用：コルチゾールによって血管が狭くなり、子宮への血流が悪化することで、生理痛がさらにひどくなる可能性があります。
産後に生理痛が悪化する原因その③ 睡眠不足
産後のママにとって、夜通し眠れることは夢のような話かもしれません。頻回授乳や夜泣き、夜間のトイレの付き添いなど、ママの睡眠は常に中断されがちです。ですが睡眠不足は、産後の生理痛がしんどいと感じる原因にもなります。
一つは、睡眠不足はプロスタグランジンの分泌を増加させるためです。 プロスタグランジンには、痛みを増幅させる働きがありますね。
そして、睡眠不足は痛みの感受性を高め、わずかな痛みでも強く感じさせてしまうことがあります。
睡眠不足は生理痛と深く関わっている「炎症」も悪化させる
睡眠不足が続くと、体は炎症を起こします。炎症と聞くと、赤くなったり傷のところがじくじくしているようなイメージがありますよね。実はこれが脳や腸内など、体内の見えない所で起こることがあります。
こういった炎症が長期的に続くことを「慢性炎症」といって、「火事」のような状態です。小さな傷なら短期間で治りますが、慢性炎症は体の中でずっとくすぶり続けます。
睡眠をとることで炎症を鎮め、体を回復させることができます。ですので、睡眠「消防士」のような存在。しかし、寝不足が続くことで、消防士が休めず、火（炎症）が消えずにどんどん広がってしまいます。
炎症が続くと身体や脳にも影響を与え、疲れやすい状態が続いたり、思考力や集中力の低下につながっていきます。さらに、慢性炎症はプロスタグランジンも増加させるので、生理痛がひどくなるという悪循環につながっていくんですね。
▼慢性炎症について詳しく＆対処法
産後に生理痛が悪化する原因その④ 血糖値の乱れ
育児中は、手軽に食べられるパンやおにぎり、お菓子、甘い飲み物などに頼りがちになることもありますよね。
しかし、血糖値の急上昇・急降下は、体に炎症が起こりやすくなります。これが、PMSや生理痛の悪化につながる可能性があるのです。
また、育児のストレスによって甘いものを「爆食い」してしまうこともあるかもしれません。血糖値の乱高下は、さらに甘いものへの渇望感を増し、生理痛をより悪化させる悪循環に陥ってしまうこともあります。
エストロゲンドミナンス（エストロゲン優位）とは？
生理痛の悪化に深く関わるもう一つの要因として、「エストロゲンドミナンス（エストロゲン優位）」が挙げられます。
これは、2種類の女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れ、エストロゲンが相対的に高くなった状態を指します。
エストロゲン優位になると、子宮内膜が厚くなりやすくなり、経血に塊ができやすくなります。これらを排出しようと、プロスタグランジンが過剰に分泌され、生理痛がひどくなることがあります。
経血にドロっとした塊が出てくるという方は、要注意です。
▼エストロゲン優位とは？原因と対処法
産後につらくなった生理痛を和らげるためにできること
産後に生理痛がひどくなった場合、まずはかかりつけの婦人科を受診し、子宮内膜症や子宮筋腫、卵巣嚢腫などの病気が原因でないか確認することをおすすめします。
その上で、異常が見つからなかった場合や、ピルや鎮痛剤以外の方法も試したい場合は、以下の4つの柱を見直してみましょう！
産後に生理痛が悪化したと感じる場合、その原因は一つだけでなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。体からのメッセージとして、生活全体を見直す良い機会と捉えてみてください。
1. 栄養の見直し
バランスの取れた食事を心がけ、不足しがちな栄養素を意識して摂りましょう。特に鉄分は意識して摂取したい栄養素です。
- 鉄分: 赤身肉、レバー、ほうれん草、小松菜など。吸収率を高めるために、ビタミンCと一緒に摂るのも効果的です。
- マグネシウム: ナッツ、種子類、葉物野菜、海藻類など。
- オメガ3脂肪酸: 青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、えごま油など。
食事だけで補いきれない場合は、品質の良いサプリメントの活用も検討してみてください。
2. ストレスマネジメント
育児中のストレスをゼロにするのは難しいですが、ストレスを軽減する方法を見つけることが大切です。
- 短時間でも一人の時間を作る
- パートナーや家族に協力を求める
- アロマテラピーや温かいお茶でリラックスする
- 運動や深呼吸をする
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
3. 質の良い睡眠の確保
可能な範囲で睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
- 子どもが寝た後に一緒に休む
- 夜間の授乳や夜泣きの際、パートナーと協力する
- 寝る前にカフェインを控える
- 寝室の環境を整える（暗くする、静かにする）
- 日中に短時間の昼寝を取り入れる
▼夜中の授乳で廃人にならないための赤ちゃん＆ママの睡眠戦略
4. 適度な運動
適度な運動は、血流を良くし、ストレスを減らし、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。PMSに悩む方にも運動はおすすめです。幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンの分泌を促し、ハッピーな気持ちにしてくれます。
「子どもがいて運動する時間がない」「家で運動するなんて無理」と感じる方もいるかもしれませんが、ほんの少しの工夫で運動を取り入れることができます。
- 子どものお昼寝中に軽いストレッチ
- 散歩がてらウォーキング
- 自宅でできる簡単な筋トレ動画を参考にしてみる
The Best Shape Mama Lifeでは、子どもと一緒にいながらでもできる筋トレメニューをお届けします！
「一人じゃモチベーションが続かない…」という方のために、動き続けるきっかけとなるような励ましのメッセージをお送りしますし、「子どもがいても家で運動を続けたい！」と思うママさんたちのコミュニティなので、「一人じゃないんだ！」と心強く感じます。
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生理痛の改善は、ママの心と体の健康から
産後に生理痛が悪化して辛い思いをしているママへ。その痛みは、あなたが頑張っている証拠でもあります。しかし、痛みを我慢し続ける必要はありません。
栄養、睡眠、運動、ストレスの4つの柱において、できることから少しずつ改善していくことが、産後に生理痛が悪化した状態を和らげる鍵となります。いきなり全てを完璧にこなす必要はありません。昨日よりも少しだけ健康的な選択を、一つでも良いので実践してみてください。
子育てと並行しての改善は大変ですが、一人で抱え込まず、時には専門家の力を借りたり、同じ境遇のママと情報交換してみてくださいね。
あなたの体が送っているメッセージに耳を傾け、心と体の両面からアプローチすることで、きっと生理痛の辛さは和らいでいくはずです。
出産という偉業をこなし、育児を頑張っているあなたの生理痛の悩みが、少しでも軽減することを願っています！
