こんにちはYUMIです！
健康についてオンラインでご相談を受けることが増えてきました。同じようなお悩みを抱えている方が多いようなので、これからは「@yumiidの健康相談室」として、記事にてお答えさせていただく形を取ろうと思います。
※「@yumiidの健康相談室」は医師の診断に変わるものではありません。
@yumiidの健康相談室vol.1：育児のストレスで過食が止まらない！
ご相談内容
ゆみさんはじめまして。Mと言います。いつもゆみさんの投稿を楽しく拝見させていただいています。
私も今年の7月に第一子を出産し、奮闘した日々を過ごしています。
今日はちょっとした私の悩みをゆみさんに相談したくて連絡させていただきました、、
息子との生活も今月で5ヶ月を迎え、少しずつ慣れてきた頃だったのですが、、最近夫の仕事が忙しくなり、家に帰るのが深夜なので息子と2人でいる時間が更に増え、少しずつ疲れを感じてしまっています。
それ故に、意思の弱い私はストレスのはけ口を食に走るようになり、暴食しては気持ちが悪くなってしまいます。もともとは運動したりしてストレスを発散する方なので、ゆみさんの娘さんとのトレーニングの動画を見て真似させていただいてたのですが、、
5ヶ月に入り、なぜか息子が夜中の授乳後に1時間くらい寝てくれなかったり、日中は甘えぐせでずっと泣いていたりで、、中々トレーニングをしようとならず全てが悪循環になっています。せめて夫の仕事が落ち着いたら今まで通りになれるのですが、、大変な時、どう自分なりに手抜きしながらポジティブに考えて乗り越える方法が中々見つかりません。寝れない⇨疲れる⇨トレーニングしない⇨過食しているという悪循環からどう抜け出せばいいでしょうか、、。
単に私の甘さでしょうか、、
長々と書いてしまって申し訳ありません。
お返事
Mさんこんにちは！
7月生まれの息子ちゃんがいらっしゃるのですね！うちのモーちゃんとはちょうど1ヶ月違いですね^^
旦那さんのお仕事が忙しい中、ワンオペでの育児本当に大変ですね(>_<)
眠れていなくて、息子ちゃんの要求も激しくて、一日中抱っこしていると、本当に疲れてしまいますよね。
私もそういう時がありました。
4ヶ月半～5ヶ月くらいの時に、ちょうどモーちゃんが夜中に起きだしては1～2時間騒いでいるという時があり、さすがに疲労困憊で。日中も抱っこ紐でないと寝てくれず、下に置くと泣くので、起きている時間はほぼずっと抱っこという時もありました。背中がバリバリで、寝不足のせいでイライラして、モーちゃんは寝てくれないから昼寝もできない。体が疲れて運動もしたくないとき、発散する方法は食に走るしかない時がありますよね。しかも、授乳しているとお腹がペコペコになりますからね！笑
まず初めにMさん、自分を責めないでください！
夜中も何度も起きなくてはならなくて、授乳していて、寝不足なら、食欲のコントロールが効かなくなって当たり前です。渇望感（満腹なのにどうしても何かを食べたいと思う衝動）は、何かのバランスが崩れていることを体が教えようとしているアラームなのです。
まず、Mさんの食欲コントロールを難しくしている要因の一つが、寝不足です。
寝不足の状態だと、満腹であることを教えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減ります。さらに、空腹の時に分泌されるホルモン「グレリン」も睡眠不足だと増えてしまいます。
それだけではなく、寝不足の状態だと脳に到達するブドウ糖の値が下がります。脳の中でも、理性的な判断をする「前頭前皮質」へのブドウ糖供給が下がり、本能的な衝動を起こす「扁桃体」への供給が上がります。
これはどういうことかというと、ブドウ糖は脳のエネルギーになるものなので、脳はエネルギー不足になります。つまり、理性的な判断ができにくくなり、本能的な反応をしてしまうということ。「これは今食べたらいけない」という考えをコントロールできなくなるのです。
特に、甘いものやパン、ご飯などの炭水化物を食べたくなりませんか？これらは体の中ですぐにエネルギーに変わるので、脳に素早く栄養を補給することができます。だから、そういったものを「渇望」してしまうんですね。
だからといって甘いものに走ると、血糖値が急上昇し、インスリンが出て今度は血糖値が急降下します。この時に空腹感を感じるので、また甘いものが食べたくなってしまいます。
食欲コントロールのメカニズムについては、こちらに詳しく書きました。小難しいかもしれませんが、参考にしてみてください。
とはいえ、今は息子ちゃんのことがあって寝る時間を確保するのが難しいですよね。でも、今自分が置かれている環境は、体にとっては過酷で、食欲がコントロールできなくても生理的に仕方ないのだということを、まずは理解してあげましょう。
次に、授乳をしているということ自体、食欲アップにつながります。妊娠中には赤ちゃんを育てるために食事を気を付ける人が多いですが、出産後は育児に追われて自分の食事が二の次になってしまうことがありますよね。
でも、赤ちゃんは10ヶ月の時を経て3キロに成長するのに、生後2〜3ヶ月でその2倍に成長します。その時期に母乳から得る栄養素は、妊娠中と同等、もしくはそれ以上になります。その後も1歳前後までは、母乳を主な栄養素として成長していきます。
食事から十分なカロリーは摂れていますか？たんぱく質は足りていますか？
厚生労働省の発表している「日本人の食事摂取基準(2015)」によると、授乳中の女性は平常時より350kcalも多く摂取するように推奨されています。ちなみに妊娠中期の推奨量が250kcal、妊娠後期は450kcalです。妊娠中と同じくらい食事に注意が必要です。
また、たんぱく質は赤ちゃんの骨や肉、血液など、体を積み立てるブロックをつくる重要な栄養素です。これも授乳中は多めに摂取するように推奨されています。授乳期の一日の推奨たんぱく質摂取量は70gです。妊娠中期は60g、妊娠後期は75gです。肉や魚、卵や豆など、たんぱく質は足りていますか？
たんぱく質は満腹感が持続しやすく、血糖値の上昇も緩やかなので、毎食しっかり摂ることをおすすめします。不足すると、渇望感につながることがあります。
ちなみに私はこんなものを食べています。
さて、睡眠は今の時期にはどうにもならない、食事はたんぱく質を多めに摂り、毎食十分な量を食べる、を実践するとします。それでも渇望感がどうにもならないときはどうしたら良いでしょう？
まず、おやつを食べたくなったら、スナック菓子や甘いもののように血糖値が乱高下するものではなく、たんぱく質の多いものを食べるようにしましょう。ナッツやゆで卵、チキンなどがおすすめです。割り切って食事を4回にしてみても良いかもしれません。
食べるときは、意識して何度も噛むようにします。可能な限り50回は噛むようにしましょう。咀嚼は唾液の分泌を促進して消化を助けますし、満腹中枢を刺激してくれます。
食べたいと思ったら10分間ほかのことをしてみるというのも手です。例えば、部屋の掃除や、軽い運動です。他のことをしているうちに、そちらに没頭して、食欲がどうでもよくなってしまうことがありますからね。
他の対策はこちらの投稿にまとめています。
また、夜に何か食べたくなってしまったときはこの方法がおすすめです。
何よりも、今はMさんにとって大変な時です。頑張り屋なMさんは、自分を責めてしまうことがあるかもしれませんが、どうか自分を許してあげてくださいね。
たまにはご家族や友人、ベビーシッターサービスの助けを借りて、リフレッシュの時間を作ることも大切ですよ！
私は週何回かモーちゃんを預けて働いています。モーちゃんと離れている時間は「買っている時間」なので、しゃきっと仕事に集中できます。離れている時間がある分、モーちゃんに接するときは愛おしさが増すように感じます。
ご家庭の環境もあるでしょうから、難しいときもあるかもしれませんが、赤ちゃんを預けて自分の時間を持ちたいと思うことは、自分への甘えでもありませんし、それが私たちをダメな母親にするわけでもありません。赤ちゃんはママと離れて泣くかもしれませんが、そうして赤ちゃんは社会性を身に着けます。かえって赤ちゃんにも良い刺激になるでしょう。
母親になる前は、ほとんどの時間を自分のために使えたのに、今では他の人間を食べさせ、着替えさせ、お風呂に入れて、寝かしつけ、1日中抱きかかえ、あやし、、と色々な仕事をこなさなければなりません。これは重労働です。
たまには外部の助けを借りて、お休みしてもいいんですよ！
ではでは、Mさんのストレスが少しでも軽減され、息子ちゃんと楽しい日々が過ごせますように！
