こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。
自己嫌悪がやめられないときってありませんか？
私はあります。
育児をしながら仕事をしていると、毎日が飛ぶように過ぎていきます。
一日の終わりには、出来なかったことや終わらなかったことを思い出しては、自分を責めてしまうことがあります。
時には、自分の不完全さを思い出しては、自分をなじってしまいます。
特に、赤ちゃんのお世話で寝不足だったり、疲れているときに、顕著に現れます。
こんな風に考えてしまうという人も少なくないのでは？
でもそんな考え方は、自分を傷つけているのと同じです。
とはいえ、「無意識に自己嫌悪になってしまうのでなかなかやめられない！」という時はどうしたらいいのでしょうか？
自己嫌悪がやめられないとき、自分に問いかけたいこと
自分で自分を言葉で傷つけていませんか？
あなたは、自分にどんな風に話しかけていますか？
「私はダメな人間だ」
「私はいつもできない」
「バカだな」
「ほんと出来ないヤツだわ」
「何の取柄もない」
「どうしてあの時こうできなかったんだろう」
「私は頑張りが足りない」
「自制ができないダメなヤツだ」
知らず知らずのうちに、自分に対してこんな風に話しかけているかもしれません。
ではこれを、自分ではない他の誰かに言われたとしたらどうですか？
「おまえはダメな人間だ」
「あなたはいつもできない」
「君、バカだな」
「〇〇ってほんと出来ないヤツだわ」
「あんたには何の取柄もない」
「おまえ、どうしてあの時こうできなかったんだよ」
「あんたは頑張りが足りない」
「おまえは自制ができないダメなヤツだ」
いや、普通に傷つきますよね？！ (´；ω；｀)ﾌﾞﾜｯ
でも、あなたはこれと同じことを、自分に対して言ってるんですよ！
自分に対して言葉の暴力をふるっているんですよ！！
自己嫌悪をすると体はストレス反応を起こす
実際に、人からこのようなことを言われた時も、自分の中で言っているときも、体のストレス反応は同じです。
脳は、ネガティブなことに接すると生命の危機だと感じ、交感神経をオンにし、ストレスホルモンを分泌するように指令を送ります。
これを闘争・逃走反応（flight-or-flight response）といって、血圧や血糖値が上がり、心拍数が上がり、呼吸も浅くなってきます。体は危機と戦うことにエネルギーを集中させるので、この状態に入ると消化や新しい細胞の産生や修復をスローダウンさせてしまいます。
本来なら体を外敵から守ってくれる仕組みが、常にオンになっていたらどうでしょう？
細胞の代謝が鈍りますから、疲れやすくなりますし、肌もくすんでくるでしょう。消化も悪くなりますので、便秘や下痢ぎみになることもあります。風邪などの病気にもかかりやすくなります。
自己嫌悪は、私たちの心だけではなく、体も傷つけてしまうのです。
▼イライラも体には害
自己嫌悪から決別するには？
一度自己嫌悪のループにはまってしまうと、抜け出すのはなかなか難しいですよね。
そんな時、こんな風に気持ちを切り替えてみてください。
１．まず、自分が自己嫌悪をしていることに気付く
まずは自分が自己嫌悪ループにはまっていることに気付いてあげます。常に自己嫌悪な人は、無意識に陥っていることがありますよね。自分を斜め上から俯瞰しているようなイメージで、自分の状態を客観的に眺めてみましょう。
２．深呼吸をする
自己嫌悪に苛まれているときは、おそらく呼吸も浅くなっているでしょう。
ゆっくり10回深呼吸してみてください。そうすることで、副交感神経をオンにすることができます。
３．自分のことを大切な人の一人として扱う
自分の一番大好きな人を思い浮かべてください。
親、友人、パートナー、子供など、大切な存在の顔をイメージします。
その人が辛いことを経験しているとき、どんな風に接してあげますか？
そばにいて、話を聞いてあげませんか？
肩に手を置いて、大丈夫だよ、と言ってあげませんか？
抱きしめて、一緒に泣いてあげませんか？
自分をその人と同じように扱ってあげてください。
その人が辛い思いをしているとき、
「おまえはダメな人間だ」
「あなたはいつもできない」
なんて言いますか？
絶対言わないですよね。
「大丈夫だよ」
「今大変だから、できることからやろうね」
「わたしがそばにいるよ」
そう言ってあげませんか？
傷ついた自分と、慰める自分。
自分の中に二人の人間が存在するかのように。
そして、暴飲暴食や、買い物、悪口など、不健康な行動に逃げるのではなく、しばらく外の情報を遮断して、自分を慰める時間を作ってあげてください。
ストレス軽減には、こんなことが効果的です。
・ヨガをする
・音楽を聴く
・森林の中を歩く
・瞑想をする
・歌を歌う
・軽い運動をする
そして、必要な時には泣く時間を作ることも大切です。
「泣くなんて弱虫だ」なんて思わないでください。
自分が大切な人が泣いているときに寄り添うように、泣いている自分に寄り添う時間を作ってあげてくださいね。
ではでは、自己嫌悪をやめて、もっともっと健康に！
