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夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの?空腹が我慢できないときに食べていいもの

夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの?空腹が我慢できないときに食べていいもの-yumiid.com

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI(@yumiid/@you_me314)です。

私は生後4ヵ月の赤ちゃんを育てているので、まだ夜中に起きて授乳をすることがあります。
夜間の授乳で困るのが、すごくお腹が減ることがあるというところです。
モーちゃん(娘)は授乳後にすぐ寝てくれるのですが、今度は私が空腹で寝付けない・・・なーんてこともあります。

このブログを見てくださっている方の中にも、寝る前にお腹が減って困っているという方もいるかもしれません。

寝ようとした矢先にお腹が「ぐ~。」なんて鳴り出したら、目が冴えてしまいますよね。

そんな時、何かを食べようか、それとも我慢して寝ようか、という決断に晒されます。

空腹を押し殺しても寝付ければ良いですが、どうしても我慢できない時はどうしたらいいのでしょうか?

夜中にお腹が減ったときに食べない方がいいものと、食べてもいいものについてみていきましょう!

夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの?空腹が我慢できないときに食べていいもの

まずは夜中に食べない方がいいものとその理由

食生活の乱れ、血糖値、ジャンクフード-エストロゲン・ドミナンス(エストロゲン優勢)って何?-yumiid.com

食べるにしても、甘いものやご飯などの炭水化物を食べてしまえば、血糖値が跳ね上がります。血糖値が上がればインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしますが、インスリンと組んで消化活動をするC-ペプチドがメラトニンの分泌を阻害してしまいます(1)。メラトニンは、入眠や質の良い睡眠をとるには欠かせないホルモンですから、余計に眠れなくなります。

また、インスリンが出て血糖値が急降下すれば、今度はストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはメラトニンの分泌を抑えてしまうので、眠れない節に拍車がかかります。

そもそも夜中は消化器官は休まるべきなので、固形物は食べない方がいいのです。寝ている間には、メラトニンや成長ホルモンが分泌されて、古い細胞の修復や新しい細胞の生成がされます。でも、お腹の中にモノが入っていて消化にエネルギーがかかれば、細胞の新陳代謝がおこなわれにくくなります。

これはどういうことか分かりやすく一言でいうと、
夜中に食べると老ける
ということです。

それでもこんなにお腹が減っていたら眠れな~い!!という時はありますよね。
そんな時はどうしたらいいんでしょうか?

夜間は良質な脂質「中連鎖脂肪酸」をとろう

MCTオイル-夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの?空腹が我慢できないときに食べていいもの-yumiid.com

えっ?脂質?太りそう!というイメージがある方もいるかもしれませんが、どんな脂質でも良いという訳ではありません。

夜間の摂取にオススメしたいのは「中連鎖脂肪酸」という種類の油です。
英語ではMedium-Chain Triglycerides(MCT)といって飽和脂肪酸の一種で、エネルギーに変わるのが速く、脂肪になりにくい油です。

色々なものに含まれていますが、MCTオイルという名前で出ている商品はたいてい100%中連鎖脂肪酸です。MCTオイルはココナッツやパーム油から抽出されています。

ココナッツオイルも中連鎖脂肪酸が豊富ですが、60%程度になります。

MCTオイルは満腹感を与えてくれる

MCTオイルの良いところは、満腹感を与えてくれるところです。

MCTオイルを摂取すると、レプチンやPYYといった満腹感を与えてくれるホルモンが分泌されます2)。

ある研究では、MCTオイルを朝食に大さじ2杯摂取したグループは、ココナッツオイルを摂取したグループよりも満腹感が持続し、昼食の摂取量が少なくて済んだことがわかりました。
一方で、植物油を摂取したグループは、MCTとココナッツオイルを摂取したグループよりも、1日を通してのカロリー摂取量が多くなっていました(
3)。

MCTオイルは血糖値を上げない

脂質は単体で摂れば血糖値を上げないので、インスリンやらコルチゾールやらの心配をする必要がありません。そのため、メラトニンの分泌と干渉することもありません。

さらに、夜間に糖質を摂取してインスリンが分泌されれば、脂肪を蓄えやすくなりますから、体重増加にもつながります。

高脂肪=太るというイメージがある方がまだいらっしゃるかもしれませんが、全ての脂肪が同じように代謝されるわけではありません。

それどころか、MCTオイルはすばやくエネルギーに変わり、脂肪を燃やすので、ダイエットにも効果的なのではないかと言われています(4)。

どうやって摂取すればいい?

MCTオイルにルイボスティー-夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの?空腹が我慢できないときに食べていいもの-yumiid.com

MCTオイルを直接大さじ1杯飲んでもいいのですが、直接油を飲むのは抵抗があるという場合は、お茶に入れてみましょう。

おすすめはルイボスティーです。大さじ1杯を入れて、クリーマーで泡立てると乳化するので飲みやすくなります。

無味のMCTオイルを入れてもいいですし、私はNow Foodsのチョコレートモカ風味のMCTオイルを使っています。

お茶はノンカフェインのお茶を選びましょう。夜中にカフェインを摂取すると、コルチゾールが出てきてさらに眠れなくなりますからね。

 

▼コーヒー好きな方はこんなオプションいかがでしょう

 

▼ノンカフェインのハーブティーならYogi

 

ちなみに、MCTオイルに慣れていない人や腸内環境に乱れがある人は、最初は胃もたれしたりお腹を下したりすることがあります。そんな方は、小さじ1杯から始めて慣らしたり、ココナッツオイルから始めることをおすすめします

 

ではでは、夜中の空腹感をやわらげて、もっともっと健康に!

ちなみにこんなの使ってます

 

Now Foods Sports MCT オイル(チョコレートモカ)

チョコレートモカ風味が香ばしくて美味なMCTオイル。毎朝マッシュルームコーヒーにも入れて飲んでいます。

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くせのない無味のMCTオイルです。

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健康オタクオススメのココナッツオイル

オーガニックでバージンなのでコスパが高いNutivaのココナッツオイル。ずっと使ってます。

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こちらもオーガニックなのにコスパの高いルイボスティーです。Amazonでまとめ買いしてます。

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HARIO (ハリオ) ミルク 泡立て器 クリーマーゼット CZ-1

アーモンドミルクをちょちょっと泡立ててラテ風にしたり、オイルを乳化させたり。一台あると便利。電池の消耗が激しいので充電池を使うと良いです。

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