夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの？空腹が我慢できないときに食べていいもの

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。

私は生後4ヵ月の赤ちゃんを育てているので、まだ夜中に起きて授乳をすることがあります。
夜間の授乳で困るのが、すごくお腹が減ることがあるというところです。
モーちゃん（娘）は授乳後にすぐ寝てくれるのですが、今度は私が空腹で寝付けない・・・なーんてこともあります。

このブログを見てくださっている方の中にも、寝る前にお腹が減って困っているという方もいるかもしれません。

寝ようとした矢先にお腹が「ぐ～。」なんて鳴り出したら、目が冴えてしまいますよね。

そんな時、何かを食べようか、それとも我慢して寝ようか、という決断に晒されます。

空腹を押し殺しても寝付ければ良いですが、どうしても我慢できない時はどうしたらいいのでしょうか？

夜中にお腹が減ったときに食べない方がいいものと、食べてもいいものについてみていきましょう！

夜中にお腹が減ったらどうしたらいいの？空腹が我慢できないときに食べていいもの

まずは夜中に食べない方がいいものとその理由

食べるにしても、甘いものやご飯などの炭水化物を食べてしまえば、血糖値が跳ね上がります。血糖値が上がればインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしますが、インスリンと組んで消化活動をするC-ペプチドがメラトニンの分泌を阻害してしまいます（1）。メラトニンは、入眠や質の良い睡眠をとるには欠かせないホルモンですから、余計に眠れなくなります。

また、インスリンが出て血糖値が急降下すれば、今度はストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはメラトニンの分泌を抑えてしまうので、眠れない節に拍車がかかります。

そもそも夜中は消化器官は休まるべきなので、固形物は食べない方がいいのです。寝ている間には、メラトニンや成長ホルモンが分泌されて、古い細胞の修復や新しい細胞の生成がされます。でも、お腹の中にモノが入っていて消化にエネルギーがかかれば、細胞の新陳代謝がおこなわれにくくなります。

これはどういうことか分かりやすく一言でいうと、
夜中に食べると老ける
ということです。

それでもこんなにお腹が減っていたら眠れな～い！！という時はありますよね。
そんな時はどうしたらいいんでしょうか？

夜間は良質な脂質「中連鎖脂肪酸」をとろう

えっ？脂質？太りそう！というイメージがある方もいるかもしれませんが、どんな脂質でも良いという訳ではありません。

夜間の摂取にオススメしたいのは「中連鎖脂肪酸」という種類の油です。
英語ではMedium-Chain Triglycerides（MCT）といって飽和脂肪酸の一種で、エネルギーに変わるのが速く、脂肪になりにくい油です。

色々なものに含まれていますが、MCTオイルという名前で出ている商品はたいてい100%中連鎖脂肪酸です。MCTオイルはココナッツやパーム油から抽出されています。

ココナッツオイルも中連鎖脂肪酸が豊富ですが、60%程度になります。

MCTオイルは満腹感を与えてくれる

MCTオイルの良いところは、満腹感を与えてくれるところです。

MCTオイルを摂取すると、レプチンやPYYといった満腹感を与えてくれるホルモンが分泌されます（2）。

ある研究では、MCTオイルを朝食に大さじ2杯摂取したグループは、ココナッツオイルを摂取したグループよりも満腹感が持続し、昼食の摂取量が少なくて済んだことがわかりました。
一方で、植物油を摂取したグループは、MCTとココナッツオイルを摂取したグループよりも、1日を通してのカロリー摂取量が多くなっていました（3）。