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モチベーションはどうしたら上がる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

モチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。

私はヘルスコーチとして、クライアントが健康的な生活改善をするためのコーチングを行っています。

色々な方の健康相談を受けていて思うのが、運動だけやっていても、食事だけ変えても、十分ではないということです。運動と食事が完璧でも、睡眠不足だったら効果は薄れてしまうし、ネガティブ思考だとすべてが水の泡…。

「運動」「食事」「睡眠」「マインド」。

この4つのバランスが鍵です。

そうするためには、ライフスタイルから変えていく必要があります。

とはいえ、人ってできる限り自分の生活を変えたくないものですよね。

だから、歯磨きを毎日するように、シャワーを毎日浴びるように、何も考えなくても自動的にそれができるように「習慣化」してしまうのが一番手っ取り早いのです。

その「習慣化」するのが一番難しいところなのですが…

手始めに何か新しいことを始めようと思ったときや、自分を変えようと決意したときは、最初はモチベーションに満ち溢れているものですよね。

 

例えば・・・

筋トレを始めようと、新しいウエアを買う。
ジムに入会する。
最初はワクワクして、毎日でも行きたい気分。
筋肉を動かして、汗をかいて、次の日筋肉痛が来たときの「やってる感」が気持ちいい!

でも次第に、
仕事が終わらなくてジムに行けない日があり
前日の疲れが取れなくて行きたい気分になれなくなり
モチベーションが下がっていき
あれ、気付いたら1か月もジムに行けてない・・?

そもそも自分がジム通いなんて無理だったんだ・・・
もういいや!
こんな自分嫌い~( ;∀;)

という具合に見事に運動習慣をつけることに失敗してしまった、という経験がある方も多いのでは?

それ自分のことやん、とドキッとしたそこのあなた。

ここでうなだれないでください。

あなたが悪いのではありません。

戦略が悪いのです。

ということで今回は、健康的な習慣をつけるために大切な3つの戦略をみていきましょう!

モチベーションとは何か

モチベーションとは何かーモチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

まずは、モチベーションの上げ方うんぬんの前に、そもそもモチベーションとは何なのか考えてみましょう。

「痩せたい!」「筋肉をつけたい!」と思うのは、どういうきっかけからですか?

・雑誌や街中などで、締まった体の人を見た時や
・久々に会った旧友のお腹が、自分より締まっていた時
・昔のジーンズが履けなくなってしまった時
・ちょっとした階段を上るのにも、ぜぇはぁしてしまった時
などではないでしょうか。

そんな時、
・「自分もああなりたい!」と興奮したり
・「くやしい!」と感じたり
・みじめな気持ちになったり
・危機感を感じたり
しますよね。

そして、「よし、変わろう!」と決意して、それがモチベーションになるわけです。

ここで気づいたことはありませんか?

こんな状況で、あなたの心の中は「興奮」「くやしさ」「惨めな気持ち」「危機感」といった状況にさらされています。

これは何ですか?
全て感情です。

理性ですか?
いいえ。フィーリングです。

いわゆる「モチベーション」は感情にすぎないことを知ろう

いわゆる「モチベーション」は感情にすぎないことを知ろうーモチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

何かを始めようとしたときはワクワクしているので、モチベーションが高くなります。
でも徐々にやる気がなくなっていきます。

これは仕方ありません。
だって人間だもの。
感情があります。
感情には波がありますので、モチベーション(やる気)はやってきて、過ぎ去ります。
感情なので、ブレやすいのは当たり前です。

でもここで、やる気が「やってくる」のを待っていても意味がありません。
それは気分が高揚するのを待っているのと同じです。

フィーリングに頼っていたら続くわけがありません。

モチベーションを上げようとするのは、「気分」に頼っているということを認識しましょう。
気分が乗らなくても「やる」人だけが習慣をつけられるのです。

ここでゴリマッチョなストレングス&コンディショニングコーチでYouTuberのElliot Hulse(エリオット・ハルス)さんからパンチをいただきましょう。

“Successful people do what they have to do whether they feel like it or not.”

「成功する人は、気分が乗る乗らないにかかわらず、やるべきことをやる。」

モチベーションに頼らないで健康習慣を作るための3つの戦略

モチベーションに頼ることがNGなら、一体どうやって健康習慣を身に着けられるのでしょうか?

4つの戦略を見ていきましょう。

1.なぜやりたいのかを明確にする

なぜやりたいのかを明確にするーモチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

続かない根本的な原因は、「なぜやりたいか」が明確ではないからです。思いがさほど強くなければ、続かないものです。

筋トレをすることでどう変わりたいのか?
筋肉をつけてどういう自分になりたいのか?

どうして痩せたいのか?
痩せてどんな自分になりたいのか?
好きな洋服が似合うようになるため?
だったら似合うようになって人生がどう変わるのか?

といった具合に、これでもかというほど自分に「なぜ」と問い詰めてみてください
もうこれ以上答えられないところまで行きつくまで。

自分にとっての意味付けがしっかりしていればしているほど、その習慣を続けようという意思が固くなります。

目的は、内在的(intrinsic)なものと外在的(extrinsic)なものに分けられます。
内在的な目的とは、これを達成すれば成長できる、など自分にとって意味があることです。
一方で外在的な目的は、誰かから痩せろと言われたとか、みんながそうだからやらなきゃいけないとか、人から課されたことを指します。

目的が内在的であればあるほど続けられるものなのです。

自分を変えたいと言っていても、本当に本当に変わりたいと思っているのか?
それを自問自答してみてください。

2.毎日ほんのちょっとでもいいから、やってみる

毎日ほんのちょっとでもいいから、やってみるーモチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

何かを続けるコツは、どんな小さなことでもいいので、毎日「やる」ということです。
そんなこと言っても、それが簡単にできたら困ってないよ!と思われるかもしれません。

でも私がここで言っている「小さなこと」とは、
「そんなの続けたうちに入んないでしょ!ぷっ!」
ぐらいのことでいいのです。

例えば、スクワット1回。
プランク30秒…が無理だったら、3秒。

これなら、雨の日でも風の日でも、仕事が忙しい日でも、子供が熱を出した日でも、犬のうんこ踏んだ日でもなんでも、できそうじゃないですか?笑

理想と現実のギャップが大きければ大きいほど、いっぱいいっぱいになってしまうのです。
忙しいのに、無理して毎日1時間ワークアウトしようと決めても、3日で燃え尽きてしまいます。

自分の達成したい目標を小分けにして、生活の中にどう組み込めるか計画を立てましょう。

Mini Habits」という本の著者で、ステファン・ギーズ(Stephen Guise)さんという方がいます。

彼は、元々めちゃくちゃジャンクで不健康な生活を送っていました。かれこれ10年、運動の習慣をつけようとしては失敗してばかり。

ところが2013年の年初に新年の抱負を考えた時、でかでかとした目標を掲げるよりも、1日1回だけでいいから腕立て伏せをすることにしてみたのです。名付けて「The One Push-up Challenge(腕立て一回チャレンジ)」。

自分でもバカバカしいほど簡単に思えたこの目標を、黙々と続けたステファンさん。徐々に腕立て1回にプラスして懸垂1回をするようになり、1回できたら2回、それができたら3回と、少しずつ回数を増やしていきました。

やがては運動習慣をモノにし、「The One Push-up Challenge」に共感するファンを増やし、本を出版するまでに至ったのです。何も続かなかった人間が、人に影響を与えるような人間になれる。習慣は、そんな大きな力を秘めています。

このように自分の達成したい目標を、最小限にかみくだいたところから始めればいいのです。
まずは小さく考えましょう。
それを毎日克服することで、自信がついていき、やがてもっと大きなことを続けられるようになります。

3.やったことを見える化する

やったことを見える化するーモチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

やりたい理由も明確にして、毎日やるべきことも決まりました。あとは行動するのみですが、行動したらしたで、さらっと流さないでください!
ノートに書く、カレンダーにチェックを入れる、など行動したことを「見える化」してみてください。

これは脳をだますためのテクニックです。
達成したことを「見える化」することで、脳内で報酬系ホルモンのドーパミンが分泌されます。
ドーパミンはなにかご褒美や快感を得た時に分泌され、さらなる刺激を得るために行動するように、脳内に働きかけます。

毎日行動したことを一つ、また一つチェックを入れていってみてください。
そうするとチェックリストがどんどん埋まっていきます。
自分がいかにたくさん達成したか、見えるようになっていきます。
それを眺める時、ドーパミンが分泌され、さらに続けよう、もっとやろう、という気持ちが起こってくるはずです。

まずは大きな目標にフォーカスしすぎず、小さい進歩を書き記してみましょう。

 

さぁ、早速行動を起こしたい気持ちになってきましたか?

ここで「ふ~ん」と読み流さないでいただくために、1~3の戦略を今すぐ実践するためのワークシートをご用意しました。
ステップ3の「見える化」が30日間できるようになっているチェックリスト付きです。
これでドーパミンを出しまくってください。

下記からダウンロードできますので、ご活用あれ!

「今度こそ健康習慣をモノにするためのアクションプラン&30日間『見える化』リスト 」をダウンロード

最後に、アメリカの起業家のジム・ローン(Jim Rohn)の一言を。

“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.”

「モチベーションは何かを始める起爆剤にはなるが、それを続ける燃料としては習慣が必要。」

 

それでは、3つの戦略で習慣をつくって、もっともっと健康に!

 

モチベーションはどうしたら上げられる?筋トレなど健康習慣を作るための戦略

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