モチベーションはどうしたら上がる？筋トレなど健康習慣を作るための戦略

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。

私はヘルスコーチとして、クライアントが健康的な生活改善をするためのコーチングを行っています。

色々な方の健康相談を受けていて思うのが、運動だけやっていても、食事だけ変えても、十分ではないということです。運動と食事が完璧でも、睡眠不足だったら効果は薄れてしまうし、ネガティブ思考だとすべてが水の泡…。

「運動」「食事」「睡眠」「マインド」。

この4つのバランスが鍵です。

そうするためには、ライフスタイルから変えていく必要があります。

とはいえ、人ってできる限り自分の生活を変えたくないものですよね。

だから、歯磨きを毎日するように、シャワーを毎日浴びるように、何も考えなくても自動的にそれができるように「習慣化」してしまうのが一番手っ取り早いのです。

その「習慣化」するのが一番難しいところなのですが…

手始めに何か新しいことを始めようと思ったときや、自分を変えようと決意したときは、最初はモチベーションに満ち溢れているものですよね。

例えば・・・

筋トレを始めようと、新しいウエアを買う。
ジムに入会する。
最初はワクワクして、毎日でも行きたい気分。
筋肉を動かして、汗をかいて、次の日筋肉痛が来たときの「やってる感」が気持ちいい！

でも次第に、
仕事が終わらなくてジムに行けない日があり
前日の疲れが取れなくて行きたい気分になれなくなり
モチベーションが下がっていき
あれ、気付いたら1か月もジムに行けてない・・？

そもそも自分がジム通いなんて無理だったんだ・・・
もういいや！
こんな自分嫌い～( ;∀;)

という具合に見事に運動習慣をつけることに失敗してしまった、という経験がある方も多いのでは？

それ自分のことやん、とドキッとしたそこのあなた。

ここでうなだれないでください。

あなたが悪いのではありません。

戦略が悪いのです。

ということで今回は、健康的な習慣をつけるために大切な3つの戦略をみていきましょう！

モチベーションとは何か

まずは、モチベーションの上げ方うんぬんの前に、そもそもモチベーションとは何なのか考えてみましょう。

「痩せたい！」「筋肉をつけたい！」と思うのは、どういうきっかけからですか？

・雑誌や街中などで、締まった体の人を見た時や
・久々に会った旧友のお腹が、自分より締まっていた時
・昔のジーンズが履けなくなってしまった時
・ちょっとした階段を上るのにも、ぜぇはぁしてしまった時
などではないでしょうか。

そんな時、
・「自分もああなりたい！」と興奮したり
・「くやしい！」と感じたり
・みじめな気持ちになったり
・危機感を感じたり
しますよね。

そして、「よし、変わろう！」と決意して、それがモチベーションになるわけです。

ここで気づいたことはありませんか？

こんな状況で、あなたの心の中は「興奮」「くやしさ」「惨めな気持ち」「危機感」といった状況にさらされています。

これは何ですか？
全て感情です。

理性ですか？
いいえ。フィーリングです。

いわゆる「モチベーション」は感情にすぎないことを知ろう

何かを始めようとしたときはワクワクしているので、モチベーションが高くなります。
でも徐々にやる気がなくなっていきます。

これは仕方ありません。
だって人間だもの。
感情があります。
感情には波がありますので、モチベーション（やる気）はやってきて、過ぎ去ります。
感情なので、ブレやすいのは当たり前です。

でもここで、やる気が「やってくる」のを待っていても意味がありません。
それは気分が高揚するのを待っているのと同じです。

フィーリングに頼っていたら続くわけがありません。

モチベーションを上げようとするのは、「気分」に頼っているということを認識しましょう。
気分が乗らなくても「やる」人だけが習慣をつけられるのです。

ここでゴリマッチョなストレングス＆コンディショニングコーチでYouTuberのElliot Hulse（エリオット・ハルス）さんからパンチをいただきましょう。

“Successful people do what they have to do whether they feel like it or not.”

「成功する人は、気分が乗る乗らないにかかわらず、やるべきことをやる。」

モチベーションに頼らないで健康習慣を作るための3つの戦略

モチベーションに頼ることがNGなら、一体どうやって健康習慣を身に着けられるのでしょうか？

4つの戦略を見ていきましょう。

１．なぜやりたいのかを明確にする

続かない根本的な原因は、「なぜやりたいか」が明確ではないからです。思いがさほど強くなければ、続かないものです。

筋トレをすることでどう変わりたいのか？
筋肉をつけてどういう自分になりたいのか？

どうして痩せたいのか？
痩せてどんな自分になりたいのか？
好きな洋服が似合うようになるため？
だったら似合うようになって人生がどう変わるのか？

といった具合に、これでもかというほど自分に「なぜ」と問い詰めてみてください。
もうこれ以上答えられないところまで行きつくまで。

自分にとっての意味付けがしっかりしていればしているほど、その習慣を続けようという意思が固くなります。

目的は、内在的（intrinsic）なものと外在的（extrinsic）なものに分けられます。
内在的な目的とは、これを達成すれば成長できる、など自分にとって意味があることです。
一方で外在的な目的は、誰かから痩せろと言われたとか、みんながそうだからやらなきゃいけないとか、人から課されたことを指します。

目的が内在的であればあるほど続けられるものなのです。

自分を変えたいと言っていても、本当に本当に変わりたいと思っているのか？
それを自問自答してみてください。

変わりたいのに誘惑に負けてしまうという方々。本当に変わりたいのか？
今衝動に駆られてお菓子を食べるという選択と、半年後にドリームボディを手に入れていることとどっちが大事？後者への思いが強ければ強いほど早く変われる。
誘惑に負けてしまうのはそこまで本気で変わりたいと思ってないからだ。

— yumiid@ヘルスコーチ (@you_me314) 2017年12月18日

２．毎日ほんのちょっとでもいいから、やってみる

何かを続けるコツは、どんな小さなことでもいいので、毎日「やる」ということです。
そんなこと言っても、それが簡単にできたら困ってないよ！と思われるかもしれません。

でも私がここで言っている「小さなこと」とは、
「そんなの続けたうちに入んないでしょ！ぷっ！」
ぐらいのことでいいのです。

例えば、スクワット1回。
プランク30秒…が無理だったら、3秒。

これなら、雨の日でも風の日でも、仕事が忙しい日でも、子供が熱を出した日でも、犬のうんこ踏んだ日でもなんでも、できそうじゃないですか？笑

理想と現実のギャップが大きければ大きいほど、いっぱいいっぱいになってしまうのです。
忙しいのに、無理して毎日1時間ワークアウトしようと決めても、3日で燃え尽きてしまいます。

自分の達成したい目標を小分けにして、生活の中にどう組み込めるか計画を立てましょう。

「Mini Habits」という本の著者で、ステファン・ギーズ（Stephen Guise）さんという方がいます。

彼は、元々めちゃくちゃジャンクで不健康な生活を送っていました。かれこれ10年、運動の習慣をつけようとしては失敗してばかり。

ところが2013年の年初に新年の抱負を考えた時、でかでかとした目標を掲げるよりも、1日1回だけでいいから腕立て伏せをすることにしてみたのです。名付けて「The One Push-up Challenge（腕立て一回チャレンジ）」。

自分でもバカバカしいほど簡単に思えたこの目標を、黙々と続けたステファンさん。徐々に腕立て1回にプラスして懸垂1回をするようになり、1回できたら2回、それができたら3回と、少しずつ回数を増やしていきました。

やがては運動習慣をモノにし、「The One Push-up Challenge」に共感するファンを増やし、本を出版するまでに至ったのです。何も続かなかった人間が、人に影響を与えるような人間になれる。習慣は、そんな大きな力を秘めています。

このように自分の達成したい目標を、最小限にかみくだいたところから始めればいいのです。
まずは小さく考えましょう。
それを毎日克服することで、自信がついていき、やがてもっと大きなことを続けられるようになります。

３．やったことを見える化する

やりたい理由も明確にして、毎日やるべきことも決まりました。あとは行動するのみですが、行動したらしたで、さらっと流さないでください！
ノートに書く、カレンダーにチェックを入れる、など行動したことを「見える化」してみてください。

これは脳をだますためのテクニックです。
達成したことを「見える化」することで、脳内で報酬系ホルモンのドーパミンが分泌されます。
ドーパミンはなにかご褒美や快感を得た時に分泌され、さらなる刺激を得るために行動するように、脳内に働きかけます。

毎日行動したことを一つ、また一つチェックを入れていってみてください。
そうするとチェックリストがどんどん埋まっていきます。
自分がいかにたくさん達成したか、見えるようになっていきます。
それを眺める時、ドーパミンが分泌され、さらに続けよう、もっとやろう、という気持ちが起こってくるはずです。

まずは大きな目標にフォーカスしすぎず、小さい進歩を書き記してみましょう。

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さぁ、早速行動を起こしたい気持ちになってきましたか？

最後に、アメリカの起業家のジム・ローン（Jim Rohn）の一言を。

“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.”

「モチベーションは何かを始める起爆剤にはなるが、それを続ける燃料としては習慣が必要。」

それでは、3つの戦略で習慣をつくって、もっともっと健康に！