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お尻と脚を引き締める!ケトルベルスイングのやり方

お尻と脚を引き締める!ケトルベルスイングのやり方

※本記事はハイローラージャパンのウェブサイトにて書かせていただいたコラムの転載になります。

脚を引き締めたい、ヒップアップしたい、そして痩せたい!
そんな人におすすめな筋トレが、ケトルベルスイングです。

ケトルベルとは、ロシア発祥のトレーニング用ウェイトで、鉄の弾丸のようなものに取っ手がついているものです。

ケトルとは英語で「やかん」という意味ですが、確かに見た目がやかんのようですよね。

 

ケトルベルスイングとは、これを手に持って脚の間と前方を行き来させる筋トレです。

一見難しそうに感じますが、一度マスターしてしまえば、短時間で効率よく全身を鍛えることができます。特に、お尻やハムストリングス(太ももの後ろ側)に効かせるには最強の筋トレです。

さらに、ケトルベルはダンベルよりも場所を取らず、全身を鍛えることができるので、自宅でおこなうトレーニングには最高のツールです。

重量にもよりますが、安いもので2000円~5000円で入手することができます。

大して通っていないジムに月1万円払うよりも、ケトルベルをいくつか入手して、週に2回程度のトレーニングをした方が、経済的な上に効果的です。

ケトルベルスイングで主に使われる筋肉

ある研究では、ケトルベルスイング、レッグカール、ワンレッグ・ルーマニアンデッドリフトなど、ハムストリングスを鍛えるトレーニングでの筋肉の稼働率を調べました。結果、ハムストリングスの筋肉の中でも大腿二頭筋が最も稼働されるのは、ケトルベルスイングでした(1)。

ハムストリングスに限らず、実はケトルベルスイングは全身の筋肉を使います。

ケトルベルスイングで稼働する筋肉

・大殿筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋(腰)
・三角筋(肩)
・大胸筋(胸)
・腹斜筋(体側)

数ある筋トレの中で一つしかできないとしたら、ケトルベルスイングを選んでもいいくらいです!

ケトルベルスイングのメリット

ケトルベルスイングのすごいところは、全身の筋肉に効かせられるという点にとどまりません。

1.腰痛の予防

ケトルベルスイングは、この後説明する「ヒップヒンジ」という動きに基づくものです。ヒップヒンジは、お尻まわりの動きを良くし、腰を安定させてくれます。ケトルベルスイングを練習することで、腰痛の予防にもなるのです。

2.持久力を良くする

ケトルベルスイングは、一見筋トレに見えますが、実は持久力アップも期待できるエクササイズです。長時間の有酸素運動をしなくても、ケトルベルスイングだけで短時間で効率よく持久力を向上させることができます。

ある研究では、ケトルベルのトレーニングで持久力が13.8%も向上しました。これは、自転車を使った有酸素運動のプログラムと同等とされています(2)。

別の研究では、週2回ケトルベルスイングを6週間続けると、持久力、瞬発力、筋出力(筋肉が出せる最大の力)を全て向上させることができるという結果が出ています(3)。

ケトルベルスイングは、有酸素運動と無酸素運動のトレーニングのいいとこどりができるんですね。

3.体の後ろ側の筋肉を鍛える

現代人は、仕事でもプライベートでも座ってばかりいることが多いものです。そんな生活では、脚の付け根や前太ももなど、体の前側の筋肉を使ってばかり。脚の後ろ側やお尻を使う機会は減っています。

そうなると、骨盤が前に傾きやすくなり、腰痛の原因になったり、お尻が垂れやすくなってしまいます(!)

ケトルベルスイングは、体の後ろ側の筋肉を鍛えるのに最適のエクササイズ。姿勢を強制し、上がったお尻を作ることができます。

ケトルベルスイングのやり方

そろそろケトルベルスイングをやってみたくなりましたか?

ケトルベルスイングの基本は、ヒップヒンジと呼ばれる動きです。
まずはヒップヒンジをマスターしましょう。

ヒップヒンジ

「ヒンジ」とは蝶番という意味です。脚の付け根をドアの蝶番のように曲げ伸ばしします。

ヒップヒンジ

1.まずは足を肩幅くらいに開いて立ちます。

2.そして、深くお辞儀をするかのように、脚の付け根から曲げます。
  背骨だけではなく、脚の付け根から曲げることがポイントです。膝は軽く曲げます。

3.上半身を起こし、この動作を繰り返します。
  ケトルベルスイングは、このヒップヒンジの動作をケトルベルを持って行うものです。

ウォームアップもかねて、ケトルベルスイングを行う前にヒップヒンジを50回×2セットほどおこないましょう。

ケトルベルの持ち上げ方に注意

ケトルベルの持ち上げ方に注意

ケトルベルでも他のウェイトでも、床から持ち上げる時に注意しなければならないのは、背骨だけ曲げて持ち上げないことです。

これでは、ウェイトの重さを背骨だけで受け止めることになり、腰痛の原因になってしまいます。

必ず右の図のように、背骨の自然なS字カーブをキープしたまま、脚の付け根と膝を曲げて、ウェイトを持ち上げるようにしましょう。

こうすることで、ウェイトの重みを分散させることができます。

ケトルベルスイング

さて、ケトルベルスイングに入っていきましょう。


1.まずは体からすこし離れたところにケトルベルを置き、ハンドルに手をかけます。足は肩幅に開き、つま先は正面を向いています。
この時、背骨は丸まっていないか、自然なS字カーブが出来ているか確認します。

ケトルベルスイングのやり方1

2.両足の間にケトルベルをくぐらせます。

ケトルベルスイングのやり方2

3.息を吐きながらお尻を一気に前に突き出し、ケトルベルも前に出します(手は絶対に離さないで!)。ポイントは、手の力ではなく、お尻の力で突き出すということ。手はあくまでも添えるだけで、肩はリラックスしています。

ケトルベルスイングのやり方3

4.吸いながら脚の付け根から曲げ、またケトルベルを両脚の間にくぐらせます。

3と4の動作を繰り返します。

ケトルベルスイングのやり方4

ビデオで見る

よくある間違い

ケトルベルスイングでやりがちな間違いを見ていきましょう。

1.背骨を曲げて手をぶらぶらしてしまう

脚の付け根ではなく、背骨だけを曲げて、手をぶらぶらさせてしまうやり方です。
ケガの元になりますので、「ヒップヒンジ」を意識して、必ず脚の付け根から曲げましょう。

2.スクワット&フロントレイズになってしまう

あくまで脚の付け根を曲げるのであって、膝もしっかり曲げるスクワットとは動きが異なります。
また、手の動きは肩を使ったフロントレイズではなく、あくまでも添えてあげるだけです。

ケトルベルがあまりに軽いとスクワット&フロントレイズになりやすいので、自分に合う重さを見つけましょう。

3.息を止めてしまう

息を止めてしまうと血圧を上げ、むやみに心拍数をはね上げる原因となります。

ケトルベルを上げた時に吐き、下げた時に吸いましょう

モデルメニュー

やり方は分かったけど、どれくらいやったらいいか分からないという方は、以下のメニューをこなしてみてはいかがでしょうか。

2、3日開けて週2回の頻度で続けることをおすすめします。

1.初心者

8~15回を3セット、セット間の休憩は30-45秒

2.脂肪燃焼

20秒間スイング、10秒間休憩を8セット
タバタトレーニング形式でおこないます。

音楽付きのタイマーをどうぞ。

3.持久力アップ

30秒間スイング、30秒間休憩を12セット

 

え、ケトルベル持ってないの?

ケトルベルはたった数千円で買えるのにずっと使えるし、場所もそんなに取らないので、いくつか持っておくと便利です(意識高い系インテリアにもなりますよ!)。

女性だったら8kg、男性だったら12kgから始めて、だんだん重さを上げていくことをおすすめします。
私は写真では12kgを使っています。

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ジムなどにも置いてある安心・安定のIVANKO。私もこれを使っています。買ってから何年か経ちますが、サビたりもせず、今でもピカピカです。

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<参考文献>
1. American Concil on Exercise. What Is the Best Exercise for the Hamstrings?
2. Beltz N, et al. Kettlebells Kick Butt.
3. Lake JP, et al. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength.
お尻と脚を引き締める!ケトルベルスイングのやり方

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