前回の更新からしばらく時間が経ってしまいました。
今回は、最近の自分の体調の変化と反省についてオタクに分析してまとめてみました^^
昨晩は喉が渇いて夜中の3時くらいに目が覚めてしまいました。
どうやら鼻が詰まって口呼吸になってしまい、ポカ口を開けて寝ていたので喉がカラカラになってしまったようです。鼻が詰まるということは何等かのアレルギー症状が発生していたということが考えられます。
日中にくしゃみ鼻水も少し出ていたので風邪も疑われます。が、夕飯後にお腹周りに蕁麻疹が発生していて、その他頭痛など風邪っぽい症状もないのでただのアレルギー反応のようです。
ではなぜ、アレルギー症状が出てしまったのでしょうか。最近の自分の行動に基づいて、推理していきたいと思います。
喉が渇いて夜中に目覚めた原因となったわたしの行動を分析してみる
ただ単に部屋が乾燥していただけだと結論付けることもできますが、もう少し掘り下げて自分の行動を振り返ってみたいと思います。
①糖質を食べすぎた
以前の投稿『痩せたいなら糖質を抜きにするのは「朝」だ』で詳しく書きましたが、午前中は糖質を摂らないようにしています。でも一日を通しての糖質量は「食べ過ぎなければいいかな～」という具合で、あまり制限していません。
気を付けているのは糖質の「質」です。血糖値を急上昇させる白砂糖や小麦粉などの生成された炭水化物や、ジャガイモなどは極力避けるようにしています。ご飯も白米だけではなくて、七分づきに五穀米を入れるか、玄米とブレンドするようにしています。そのほか食べる糖質はサツマイモ（蒸し芋や干し芋）、はちみつ、フルーツです。
血糖値の上げやすさを示す「GI値」を気を付けてはいるのですが、もう一つの大事な指標を無視していました。それは「GL値」です。グリセミック・ロード（Glycemic Load）の略で、日本語では糖負荷指数、GI値に一食の糖質量をかけた値のことです。
人にはそれぞれ適度な糖質許容量があり、糖代謝のものすごく良い人はコーラにケーキを飲んで、ピザを食べてもぴんぴんしています。逆に私のように糖代謝の悪い人は、少し糖質量を間違えるとアレルギー症状が出たり、ニキビが出来たり、太りやすくなったりするのです。
いくらGI値に気を付けて、血糖値を上げにくい糖質を選んでいたとしても、量を間違えれば血糖値は急上昇します。低GIでも高GLであれば、高GI食品を食べた時と血糖の変化は同じということになります。
わたしの昨日食べたものというと、朝は炭水化物ぬきで昼は野菜たっぷりカレー。ごはんは白米で150g程度（糖質量55g）。ジャガイモやカボチャなどの根菜類も入っていたので、それを足すと昼ごはんの推定糖質量は65g程度でした。
間食はせずに夜はサラダとチキンと納豆（推定糖質量10g）。ごはんは余っていたものを全部食べてしまったので200g程度（糖質量70g）。それにプラスしてポンカン2個（糖質量15g）。
夕食後に口さみしくなり、干し芋一袋（糖質量60g）とナッツにはちみつを付けたもの（糖質量15g）をいただいてしまいました。《たぶんこれが余計だった～！》
ということで昨日の推定糖質量は230g。
特に夜に集中して、炭水化物許容量をゆうにオーバーしてしまったようです。
で、なぜ糖質の摂りすぎが夜中目覚めることと関係あるのか？という話に戻りましょう。
高GIの糖質を食べたときや、糖質を食べすぎたときは血糖値が上昇します。
血糖値が高い状態は体にとって害なので、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてくれます。
これ自体は体を守るための自然な機能なのですが、問題はインスリンが出すぎることです。
急上昇したインスリンはたちまち急降下し、血糖値が低くなります。
低すぎる血糖値も体にとって危険なので、今度は体は血糖値を上げようとします。
この時に分泌されるのがコルチゾールやアドレナリンといった副腎から出されるホルモンです。
特にコルチゾールはステロイド系のホルモンなので、炎症を抑える働きをします。アレルギー症状というのも炎症ですが、血糖値を上げるためにコルチゾールが使われすぎてしまうと、逆に炎症を抑える働きに使われなくなり、アレルギー症状が出てしまうことがあるのです。
アレルギーや傷の炎症がひどいとき、病院でステロイドを処方されることがありますよね。コルチゾールはこの薬と同じ働きをします。抗炎症機能というのは実は体に本来備わっているんですね。
このあたりを詳しくは、栄養療法に力を入れている新宿溝口クリニックの溝口徹先生による著書『アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる！』がおすすめです。
アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる！ (青春新書インテリジェンス)
溝口 徹
Amazonで見る
楽天で見る
詳しいレビューはこちらに書きました↓
結論として、私は前の日に糖質を食べすぎた結果、血糖値が急上昇し、急降下しました。そしてまた血糖値を上げようとコルチゾールが分泌され、逆にアレルギーの炎症を抑えることができなくなり、蕁麻疹や鼻づまりが発症。鼻が詰まって口呼吸になった結果、喉がカラカラになり夜中に起きてしまったということが考えられます。
②遅くまでスマホを見ていた
普段は12時に寝るので、寝る１時間前にはスマホやPCから離れるようにしています。
なぜなら、そういったデバイスのスクリーンから放たれるブルーライトが睡眠を阻害するからです。ブルーライトを浴びると体は太陽の光を浴びたときのような反応をします。すなわち、昼間のホルモン「コルチゾール」を放出します。（でたっ。コルチゾール）
詳しくはこちらの投稿ぐっすり眠るためにできる10のこと』にまとめてありますのでご参考まで。
昨晩はどうしても返さなければならないメールがあり、結局11時半くらいまでスマホを触っていました。それにプラスして夕飯後からず～っとパソコンをいじったり映画を見ていたりしたので、これもコルチゾールが高まる原因となっていたのでしょう。
①と同じ要領で、これがアレルギー発症の原因となり、夜中の喉の渇きにつながってしまったと考えられます。
③ストレス
今週はある新しい仕事が飛び込んできたので、新しいことに取り組む緊張や失敗などもあり、身体がかなりの緊張状態に置かれていたようです。夜になってもそのことを考えていたりしました。
体はストレスを感じるとやはり副腎からコルチゾールやアドレナリンを出して、緊急事態に対処しようとします。火事場の馬鹿力というように、緊急事態に自分の能力以上のことができてしまうことってありますよね。そもそもアドレナリンはそういった時に対処できるように備わっている本能です。アドレナリンは短時間しか威力を発揮できないので、ストレスが長期戦になるとコルチゾールが取って代わります。
一週間ストレス下にあった私の体は、アドレナリンやコルチゾールが高い状態にあったことが考えられます。これも、前述したようにアレルギーが悪化する原因の一つといえます。
原因が分かれば解決策が導き出せる
以上の分析から、今後夜中に起きないように気を付けるべき点が導き出せます。
①糖質の質だけでなく、量にも気を付ける
⇒私の場合は一日150g程度にしたほうがよさそうです・・・
150g超すとアレルギー症状が出たり、次の日若干のだるさが出たり、脚まわりに脂肪がつき始めたりするので。人それぞれ糖質の許容度というものがあります。食べた後に急激に眠くなったり、頭痛、だるさ、不安感、イライラ、鼻づまりや皮膚のかゆみなどのアレルギー症状、むくみ、関節痛など、人によって症状は異なるものの何か思い当たるふしがある場合は、糖質の量を調整してみるべきサインといえます。
②夜のスマホ、デバイスを減らす
⇒夜まで仕事を持ち越さないように昼間頑張る、どうしてもスマホに触らなければならない時は画面をナイトモードにしてPC用メガネをかけるなどして、ブルーライトをブロック
③ストレスの原因を排除、または軽減するための対策を取る
⇒いちはやく仕事に慣れる、またはコルチゾールを下げる効果のあるメディテーションやヨガを取り入れる。エッセンシャルオイルをかいでリラックスする。好きなことに没頭する時間を作る、などなど。
対処せずに放置した場合に考えられるシナリオ
すぐに対処して、バランスを取ることが一番大切ですが、忙しい毎日、なかなかこんな風に自分の行動を分析して改善して・・・という余裕がない時もあるかと思います。
では対処しなかった場合、どのようなツケが回ってくるかを考えてみましょう。
次の日疲れがたまる
⇒人に当たる、優しくできない、ちょっとした嫌なことを受け流せなくなる、などの人間関係トラブルが発生。
⇒仕事でのトラブル、モチベーション低下。
食欲増
⇒深い眠りに入れないと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増加。
また、睡眠不足だと意思決定をつかさどる脳の部位にグルコースが到達しにくくなるため、食欲がアップ。結果、体重増の原因に。
※詳しくは『ヘルプ！食欲が止まらない！① ～渇望感を引き起こすしくみとは？』
風邪をひきやすくなる
⇒睡眠の質が下がると免疫力が下がり、ウイルスの攻撃に対応しにくくなってしまいます。
アレルギー症状悪化
⇒私の場合、次の日の朝くしゃみ鼻水が止まらない状態「モーニングアタック」に見舞われることがあります。
ということで、全てはつながっているのです！
自分の体の声を聴くスキルを磨けば、そう簡単に薬や医者に頼らなくなる
何か症状が出るのは原因があるからです。その原因となっている行動、食べたもの、環境などをまずは当たってみましょう。その中で変えられるものがあれば、一つ一つ変えてみることで、症状が改善されるかもしれません。
それで変わらなければ、別の方法を試してみます。いくつも試して、それでも変わらない場合は、やっと薬や医者の出番です。このプロセスを得ずに、ちょっとした不調で薬に手を伸ばしたり医者にかかったりすることはありませんか？
わたし自身も、ちょっとどこかが悪くなればすぐに医者にかかる人間でした。ちょっと頭が痛ければ頭痛薬を出してもらいに病院へ。ちょっとお肌が痒ければ皮膚科へ。胃が痛ければ内科へ。といった感じでサロンにでも行くかのように病院に通っていました。
日本は医療費の自己負担が1～3割という恵まれた国なので、ちょっとした通院でも家計が大打撃を受けることはあまりないでしょう。でもアメリカやヨーロッパなど、医療費の大部分が自己負担の国ではそう簡単に医者にかかったりはしません。
こう考えてみると、健康維持も仕事と同じです。問題が起きたら原因がある。原因を洗い出して、対処法を考える。一つの対処法が効かなければ別の方法を試す。それもだめならまた別の方法を試し、落としどころを探していく。PDCAを回すイメージです。
そう、一つの解決策はないのです。
特に健康においては、みな遺伝子も年齢も性別も置かれている環境も違いますから、わたしに効いた対処法が、これを読んでくださっている方に効くとは限りません。でも、機能不全になる前に、できることが色々あるのだと思います。
自分の体の声を聴くスキルを磨きましょう。
とはいえ、忙しい毎日を過ごしていると、こんな風に自己分析をしている暇もないと思います。それに自己分析したところで何がどう関係しているのかというのはわからないものです。
私はヘルスコーチとして、そういった忙しい社会人の健康的なライフスタイル改善をサポートしています。迷ったら、気軽にご相談ください。
それでは、もっともっと健康に！
