よく妊娠中の筋トレについては尋ねられますが、妊娠中よりも注意が必要なのは実は授乳期の筋トレだったりします。
胎児は妊娠中の9ヶ月で約3キロに成長しますが、生まれた赤ちゃんは生後2～3ヶ月でなんとその2倍の体重になるんですよね。母乳で育てるのであれば、栄養は全てママの体からきます。授乳期というのは、妊娠後期2と言っていいほど、体にとって注意が必要な時期なんですね。
私は産後1か月半くらいまではBSMリペアでお教えしているようなリハビリエクササイズをしていましたが、それ以降は徐々に筋トレを強化していき、娘を授乳していた1年間はずっと筋トレを続けていました。
授乳期に筋トレをしていていちばんキツかったのが、妊娠前、いや妊娠中に比べてでさえ、筋肉痛の治りが遅いということ。そんなにプッシュしていないつもりでも、筋肉痛から派生して風邪を引いてしまうこともありました（筋肉痛は炎症ですから）😅
授乳期は夜通し眠れないことも多いし、たんぱく質や水分やその他の栄養素も母乳として持っていかれてしまうので、筋肉痛の治りが遅いのは当たり前といっちゃ当たり前ですが。授乳を終えてみて、筋肉痛の治りがすごく早くなったことに感動を覚えました。
ここで紹介する注意点は、筋トレをするどの層にも言えたことではありますが、授乳期のママさんたちには特に気をつけてもらいたいポイントです。
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授乳期の筋トレで特に気をつけたいこと
１．たんぱく質をしっかりとる
筋肉の合成にはたんぱく質が必要です。ですが、授乳をしているとたんぱく質を母乳にもってかれちゃうんですね。ですので、授乳をしていないときよりも多く摂る必要があります。
厚生労働省も授乳期は1日70gのたんぱく質摂取を推奨しています(1)。
これだけの量が摂れているか、気をつけてみましょう。
たんぱく質は肉や魚だけではなく、豆やナッツ、野菜や穀物にも含まれていますが、炭水化物中心の食事になると不足しやすいので、要注意です。
２．水分をしっかりとる
最初のうちは赤ちゃんの飲む量は1日500ccにも満たないかもしれませんが、胃袋が大きくなってくると1回の授乳量は200ccくらいになってきます。それを1日何度もやるわけですから、余分に水分を摂らなければならないのはいわずもがな。
授乳中は1日3Lくらい飲んでも良いと思います。汗をかきやすい真夏と、乾燥しやすい真冬は特に。汗をかくような筋トレをした日は、さらに気をつけて飲んでみてください。
かといって真水をごくごく飲む必要はありません。レモンを入れたり、果物やハーブを入れたデトックスウォーターをつくる、ハーブティーとして飲む、など飽きないように色々な方法を試してみてください。
３．寝不足の日は無理しないで
赤ちゃんがまだ夜通し寝てくれない間は、夜中に何度も起きて対応しなければなりませんね。
筋肉は寝ている間に修復しますので、夜中に何度も起きているということは、筋肉が修復する時間が短くなるということ。
何度も起こされて深い眠りに入れなければ、筋肉の合成を手伝ってくれる「成長ホルモン」も十分に分泌されません。
これが、授乳期に筋肉痛が治りにくい原因のひとつでもあります。
では赤ちゃんが夜通し寝るようになるまで筋トレをやめたほうがいい？な～んてことはありません。
寝不足の日でも、少し動くことで気分がすっきりすることもありますよね。筋トレがストレス発散になることは事実ですし。
要は程度の問題で、回数やウェイトをガンガン増やしていくような筋トレは、寝不足の時はそんなに目指さなくてもいいのでは？ということです。
前の晩に3回も4回も起こされた日や、睡眠時間トータル1時間の日などは、筋トレはお休みして自分に優しくしてあげましょうね。
どうしても動きたければ、ヨガや低負荷の筋トレ（余裕で20回以上できそうな負荷のもの）をおこなってみてもいいかもしれませんね。
４．筋トレ後はマッサージ
筋肉痛にはストレッチがいいと考えている方も多いようですが、実はあまり効果がありません。
筋肉痛には、筋膜リリースやマッサージの方が効き目があるんですね。
詳しくはこちらの記事に。
ですが、触るのも痛いような筋肉痛がきてしまった後は、筋膜リリースもマッサージもとんでもない！！っていう感じになりますよね笑。
なので、筋トレが終わったらすぐ、またはその日の夜のうちにしておくのがポイントです。痛くなりそうなところを30秒～1分程度マッサージしてみてはいかがでしょうか？
30秒～1分なんて、テレビやスマホをみていればすぐ過ぎる時間です。テレビを見ながら、授乳をしながら（ハンズフリーでできれば笑）、ちょっとモミモミしてあげてみてください。
５．体の声をよく聴いて！
特に頑張り屋のママさん（や運動部出身のママさん笑）は、疲れている時でも精神論が働いてしまって、ここで頑張らない自分は弱い！こんなんじゃ痩せないぞ！と、頑張りすぎてしまうことがあります（私もこのタイプなんです…）。
ですが、自分の体の声をよく聴いて、素直に従ってあげましょう。
何度も言いますが、授乳期というのは妊娠後期2です。ママの体は赤ちゃんの栄養供給を優先しますので、ママ自身の体の修復などは後回しにされます。
・疲労感
・倦怠感
・喉の痛み
・頭痛
・何日も続く筋肉痛
といった体の症状だけではなく、
・不安感
・ネガティブ思考
・鬱々とした気分
といった精神面での症状も、体に栄養や休息が不足しているサインです。
こういった状態の時は、何日か休んでもかまいません。
トレーニングは、待てますから。休息もトレーニングのうちですよ！
まとめ
産後の体を一刻も早く戻したい！変えたい！と思う気持ちも分かります。
しかし、授乳期は妊娠後期2ですから、妊娠中と同じかそれ以上に栄養をたっぷり摂り、休めるときに休みましょう。ママが健康でこそ、赤ちゃんや他の家族をきちんとケアすることができます。自分のボディに、優しい気持ちで接してあげましょうね。
そもそもの話、産後に運動を全くしていないという人や、尿漏れ、腰痛、骨盤まわりの痛み、腹直筋離開などがなくならないという人には、BSMリペアがおすすめです。
1日10分以下の隙間時間でできるリハビリ運動を、週4日おこなえればOK！
産後の体のメカニズムなどについても学べます。
