健康法

次の日まで持ち込ませない究極の脚の浮腫み(むくみ)解消法

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先日SNSにアップした脚のむくみ解消法のビデオですが、ロングバージョンをYouTubeにアップしました!

全国の脚パンパン女子のみなさん、ぜひ一日の終わりに取り入れてみてくださいね~。
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私も昔はかなり脚がむくみやすいタイプだったのですが、4年に渡る筋トレの成果と諸々の食事改善のおかげで、かなりむくみにくい脚になりました。

それでもまだむくむことはあるのですが、そんな時は応急処置として動画で紹介している解消法を行って、カリウムの多い食材を食べるだけで次の日のむくみ具合がかなり違うのです。

今回は、そもそもなぜむくみか、そして食事・生活をどのように見直せばむくみにくい脚になるのかについて解説していきたいと思います!

 

そもそも脚ってなんでむくむの?

1.脚の細胞やリンパに水分が溜まってしまった

脚の細胞やリンパに水分が溜まってしまった

末梢性浮腫(まっしょうせいふしゅ)」と呼ばれるこのタイプのむくみですが、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまった「浮腫(ふしゅ)」である場合と、リンパの流れが悪くなっている「リンパ性浮腫」の場合があります。原因はさまざまですが、一日中立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりと、長時間同じ姿勢を取り続ける時によく発生します。

リンパには血管と並行して走っていますが、血管のように心臓がポンプの働きをしてくれる機能を持っていません。ではどのように流れるかというと、リンパ管の内側にある平滑筋の収縮であったり、筋肉や骨、臓器の動きによる刺激によって流れます。「体を動かす」ということもリンパ液のスムーズな流れには必要なものなので、じっとしたままでいるのがむくみの原因になるのは言うまでもありません。

 

■病気が原因であることも

むくみには、循環器系、リンパ系、腎臓の疾患が関係している場合もあります。不自然に長期間むくみが続く場合は、迷わず病院に行った方がよいでしょう。

浮腫の原因となる疾患の一例
・急性腎不全
・心筋症
・肝硬変
・深部静脈血栓
・心不全
・慢性腎臓病
・ネフローゼ症候群
・心膜炎
・血栓性静脈炎(脚にできる血栓)
・慢性静脈不全
また、薬の服用やホルモンの関係などでもむくみが発生する場合もあります。

リンパ液の流れを促す平滑筋の蠕動運動は、セロトニンやアドレナリンなどのホルモンが影響しているので、ホルモンバランスの乱れが起こりやすい生理前後や妊娠中にむくみやすくなるのはこのためでもあります

 

2.炎症

脚の細胞が炎症を起こしてむくみが発生することがあります。分かりやすい例で言うと骨折をしたときでしょう。脚がパンパンに赤くはれ上がりますね。

靭帯・腱を損傷したときや、関節炎などの場合にも炎症によるむくみが起こることがあります。これは、炎症が治まるにつれて自然に引くものです。

私も夏に沖縄に行った時、うっかり脚にものすごい日焼けをしてしまいましたが、数日間ありえないくらいむくんでいました。これも炎症が原因のむくみでしょう。

 

効果的なむくみ解消法とは?

ではむくみ解消&予防のために普段から何ができるのでしょうか?

 

1.動き回る&下半身に筋肉をつける

先に述べたように、骨や筋肉の動きはリンパの流れを促してくれます。座ったまま、立ったままの状態は血流を悪くし、さらにむくみを助長してしまいます。

ですので、一日を通してなるべく動き回ることを心がけましょう。1時間以上同じ姿勢でいないように、1時間のうち1分でもいいから立ち上がったりしゃがんだり、ストレッチしたりしてみましょう。それだけでもむくみ具合がかなり軽減する場合もあります。

それでもむくんでしまう場合は、前述の動画のエクササイズ&ストレッチを試してみてください。脚の先から付け根にかけて、溜まった老廃物を体幹の方に流してあげることがポイントです。その日のうちにケアして、次の日に持ち込ませないことが大切です。

また、普段から下半身に筋肉をつけておくことで、筋肉がリンパ管をプッシュし、さらに流れをよくしてくれます。脚の筋肉をつけることは引締め効果も期待できます。

ウォーキングやランニングだけではなく、スクワットやランジなどを取り入れて、ハムストリング(ももの後ろ側)や臀筋(お尻の筋肉)も鍛えてあげましょう。

もちろんおすすめは#ゆみトレです!笑

 

2.むくみを助長するようなものを控える 

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むくみを悪化させるようなものといえば、過剰な塩分です。塩分を摂取しすぎると体が水分をため込み、むくみを助長してしまいます。

厚生労働省によると、一日あたりの塩分摂取量の目安は男性が8g、女性が7gです。これでも世界基準で見ると高く、WHOは一日5g以下を推奨しています。

外食や買ってきたものを食べてばかりいると知らず知らずに塩分を摂りすぎることがあります。せめて自分で作る時だけでも、サラダにはドレッシングではなくお酢やレモン+オリーブオイルに塩をほんの少しなど、減塩の工夫をしてみてください。すっぱい成分や自然のだしを上手く使えば、塩分が少なくてもおいしく感じます。

過度のアルコールにも要注意です。お酒を飲むと肝臓がアルコールを毒素と認識し、解毒を始めます。一気に大量のアルコールを摂取すると肝機能が低下し、むくみを引き起こすことがあります。
それにお酒と一緒に塩気の多い食べ物を食べることってよくありますよね。これでは体はアルコールと塩分のダブルパンチです。

そして、これはまだあまり知られていないことですが、むくみはグルテン不耐症の症状の一つとして現れることがあります

私も調味料に入っている少量の小麦粉などであれば問題はないですが、パンやパスタやピザなどを大きなものを食べると次の日のむくみがひどいと感じます。

グルテン不耐症の自覚症状がなく、常にむくんでいる方は気が付かないかもしれませんが、試しにグルテン入りのものを食べた時と、3日間ほど抜いてみた時のむくみ具合を比べてみると良いかもしれません。

 

3.むくみを解消してくれるものを食べる

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むくみ解消に効果的な栄養素と言えばカリウム。カリウムは体の電解質のバランスを整え、不要な水分を排出してくれる働きをします。

むくみがひどい時は(ひどくなくてもですが!)、緑の野菜、きのこ、サツマイモ、アボカド、ひじきなどのカリウム豊富な食べ物をたっぷり食べるようにしてみましょう。

また、肝臓の機能をサポートするレモンなどの柑橘系、ターメリック(ウコン)、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、小松菜、チンゲン菜など)もおすすめです。

独り暮らしをしていたり仕事が忙しいと、ついつい手軽に食べれるものを選んでしまい、野菜なんてしばらく食べていない!という方も多いかもしれません。いつもより一皿多く野菜を食べるだけでも、長い目でみると違うものです。

 

何よりも食事・運動・休息のバランスを保つことが大切ですが、忙しい毎日の中あれこれ行うのは難しいですよね。まずはどれか一つ、できることから始めてみましょう。

目指せむくみ知らずの脚すっきり女子~!

 

 

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