妊娠中のスクワットはいつからしていい？方法・頻度・メリットを解説【妊娠中専門トレーナー監修】

妊娠中にスクワットが良いとはよく聞くけど、どうやってやったらいいの？
妊娠何ヵ月からやってよくて、どれくらいの回数・頻度でスクワットしたらよいの？

この記事では、そんなご質問に答えていきます。

こんにちは、妊娠中＆産後専門フィットネストレーナーのYUMIです。

妊娠中のスクワットは、妊婦さんの体力づくりに効果的なだけではなく、腰痛の予防、骨盤底筋群の強化なども期待できます。そして、妊娠中からスクワットをしておくと、生まれてきた赤ちゃんにも良い影響が期待できるかもしれません。

この記事では、妊娠中の運動とスクワットの基礎知識や、妊娠中にできるスクワットのバリエーション、そして数多くの妊婦さんにスクワットを指導してきたトレーナーの知見から、赤ちゃんへのメリットなどについても解説していきます。

妊娠中はそもそも運動していいの？
妊娠発覚後、運動を始める前に気を付けること
こんな症状があったらただちにスクワットを含む運動を中止しましょう
スクワットは妊娠何ヵ月からやってもいいの？
妊娠中のスクワットのメリット
骨盤底筋群にも良いスクワット
妊娠中のスクワットのやり方
妊娠中はどれくらいの頻度でスクワットすればいい？
妊娠中のスクワットは赤ちゃんにも良い影響が？
最後に

妊娠中はそもそも運動していいの？

米国産婦人科学会(ACOG)の「妊娠中の運動ガイドライン」によると、健康で運動を許可されている妊婦さんは、妊娠初期から出産直前まで運動が推奨されています。[1]

妊娠中は運動を「してもいい」ではなく「したほうがいい」と書かれている点に着目です。

ACOGによると、妊娠中の運動には以下のようなメリットがあります。

・体力の低下を防ぐ
・体重が増えすぎるのを防ぐ
・妊娠糖尿病の予防
・精神の安定
・腰痛の予防・軽減

健やかな妊娠生活を送るためには、運動はマストと言えます。

妊娠発覚後、運動を始める前に気を付けること

妊娠が発覚したら、運動を始める前に医師に許可をとりましょう。

運動と流産の関係は科学的に証明されていることではありません[2]が、持病を持っている人や子宮頸管が短い人など、運動をするのに注意が必要であるケースも考えられます。

このため、妊娠検査薬で陽性が出たら、初診を待って運動の許可をもらいましょう。

妊娠発覚から初診までの「妊娠超初期」については、以下の記事に詳しくまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

筋トレママYUMI

妊娠超初期は運動したらいけない？運動と流産の関係性と、運動を続けたい妊婦さん...

その他、ACOGの妊娠中の運動ガイドラインや、運動中止のサインなどについては、こちらの記事にまとめてあります。

筋トレママYUMI

【2019年版】妊娠中にしていい運動・してはいけない運動！最新のガイドラインは何...

こんな症状があったらただちにスクワットを含む運動を中止しましょう

運動中にこんな症状が現れたら、中止するサインです。ただちに担当医師に相談するようにしましょう。

経腟出血
腹痛
規則的に起こる痛みのある陣痛
破水
息切れ
めまい
頭痛
胸の痛み
バランスを保つのに影響するほどの筋無力症
ふくらはぎの痛みまたは腫れ

スクワットは妊娠何ヵ月からやってもいいの？

ACOGのガイドラインには、『合併症のない妊娠をしている女性は、妊娠前・妊娠中・産後に有酸素運動や筋力トレーニングを積極的に行うよう促されるべきです』と書かれています。[1]

まさに筋トレの代表格であるスクワットは、妊活中の時点からやっておくべき筋トレと言えます。

このため、医師から運動を許可されたら、妊娠初期から出産直前までスクワットを取り入れてみてください。

産後も会陰切開や帝王切開の痛みがなくなり次第、スクワットを再開しても大丈夫です。

私の妊娠中・産後のプログラム「The Best Shapeマタニティ＆リペア」でも、スクワットは産後すぐに行うリハビリエクササイズとして取り入れています。

妊娠中のスクワットのメリット

スクワットは妊娠中に最もおすすめの筋力トレーニングの一つ。正しく行うことで、たくさんのメリットが期待できます。

下半身の筋力を強化できる

スクワットをすることで、お尻、股関節、太もも、骨盤底筋を鍛えられます。大きくなっていく妊娠中のお腹を支えるため、そして正しい姿勢を保つために必要な筋肉です。

腰痛の軽減

妊娠中は重心が変化したりホルモンの影響で、腰や仙腸関節に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。スクワットは背骨や骨盤の位置を安定させる筋肉を強化できることから、腰痛を軽減してくれる可能性があります。[4]

出産準備をサポート

スクワットの動きは骨盤関節の可動性を高めると言われています。さらに、出産時にスクワットの姿勢をとることで、骨盤の出口が最大25％広がる可能性があり、赤ちゃんがスムーズに下がるのを助ける可能性があります。[5]

血行と消化の促進

スクワットは血流を促進するため、便秘や疲労感など、妊娠中によくある不調の緩和に役立ちます。

可動域とバランスの維持

定期的なスクワットは、ホルモン変化や体重増加によって影響を受ける可動域やバランス感覚を保つのに役立ちます。このため、転倒の予防になる可能性があります。[6]

骨盤底筋群にも良いスクワット

妊娠中に尿漏れを経験される妊婦さんも多いものです。尿漏れというと膣をぎゅっと締める「ケーゲル運動」が推奨されがちですが、実はケーゲル運動のやりすぎは骨盤底筋群の機能低下につながる可能性があります。[7]

骨盤底筋はお尻や足の筋肉と連動して働くため、単体ではなく全身を動かすことが骨盤底筋群の機能改善に効果的といえます。

Renew Healthの理学療法士は「スクワットやランジ、ブリッジは、骨盤底筋に自然に刺激を与え、実生活で使える力を育てる」と言っています[8]。

尿漏れ予防にも、ぜひスクワットを取り入れてみてください。

妊娠中のスクワットのやり方

次に、妊娠中に安全にできるスクワットのやり方を解説していきます。

スクワットといっても、色々なバリエーションがあります。妊娠中にできるスクワットは一つではありませんので、ぜひこの記事を参考に、自分に合う方法を探していってみてください。

また、妊娠初期はつわりで動けず、妊娠中期から動こう！と思ったら筋力が低下していて、スクワットが思った以上にしんどかった…ということもありますよね。

しかし、一度低下した筋力でも、またコツコツ動くことで育てていくことができます。

ポイントは、その時の自分の筋力に合った運動をすること。妊娠前にはできたから！とプッシュしすぎないように気を付けていきましょうね。

基本のスクワット

難易度：★★★☆☆

方法：
①足を骨盤より少し広めに開きます。
②つま先とヒザは少し外向きで、同じ方向を向けます。
③椅子に座るかのように、上半身をナナメ前に傾けながら、ヒザを曲げ伸ばしします。

※妊婦さんは、お腹が大きくなって腿に当たるようであれば、脚をさらに広げてワイドで行います。

回数：
10～15回×3セット

チェアスクワット

難易度：★★☆☆☆

使うもの：
椅子

方法：
①椅子の前に立ちます。
②足を骨盤より少し広めに開きます。
③つま先とヒザは少し外向きで、同じ方向を向けます。
④上半身をナナメ前に傾けながら、ヒザを曲げ、お尻を軽く椅子につけます。
⑤立ち上がります

※椅子に体重を完全にドシンと載せないように気をつけましょう。お尻が軽く椅子にタッチする程度でOKです。

回数：
10～15回×3セット

ワイド・スクワット（スモウ・スクワット）

出展：The Best Shapeマタニティ＆リペア

妊娠後期でお腹が大きくなってきて、基本のスクワットがやりづらくなってきた時にもおすすめ。基本のスクワットよりも前腿、内腿に効きます。

難易度：★★★☆☆

方法：
①足を広く開きます。
②つま先とヒザは外を向きます。
③上半身を倒さずに、ヒザを曲げ伸ばしします。

回数：
10～15回×3セット

バランスボール・スクワット

出展：American Council on Exercise(ACE)

バランスボールの力を借りながら、強度を少し抑えてできるスクワットです。つわり明けで筋力が低下している時や、妊娠後期に少し強度を落としたい時におすすめです。基本のスクワットよりも、前腿に効いてきます。

難易度：★★☆☆☆

使うもの：
・バランスボール
・壁

方法：
①壁の前に立ち、バランスボールを背中と壁で挟みます。
②脚は腰幅で立ち、つま先とヒザは少し外向きで、同じ方向を向けます。
③バランスボールを背中で転がすようにしながら、ヒザを曲げ伸ばしします。

回数：
10～15回×3セット

スプリットスクワット（ランジ）

出展：The Best Shapeマタニティ＆リペア

さらに筋力アップしたい方や、筋トレに慣れている方におすすめな鍛え方です。

難易度：★★★★☆

方法：
①足を前後に開き、後ろ足はつま先立ちになります。
②ヒザを曲げ伸ばしします。
③反対側も行います。

※バランスが安定しない場合は、椅子の背もたれなどにつかまって行いましょう。

回数：
10～15回×3セット
必要に応じてウェイトを持って行いましょう。

ミニバンドスクワット

お尻の筋肉もさらに強化できる筋トレです。

難易度：★★★★☆

使うもの：
ミニバンド

方法：
基本のスクワットと同じ方法で、ミニバンドを膝の上につけて行います。

※ミニバンドの強さでヒザが内向きにならないように気をつけましょう。

回数：
10～15回×3セット

マラーサナ

出展：The Best Shapeマタニティ＆リペア

出産準備にもとても良いヨガポーズです。
方法：
① 足を肩幅より少し広めに開き、しゃがみます
つま先は少し外向きにして、かかとが床につくように調整。背筋をまっすぐに保ちましょう。
② 両肘で内ももを軽く押し、胸を開きます
③ 腰や背中を丸めず、呼吸を繰り返します
吸うときに背筋を伸ばし、吐くときに骨盤底筋を軽く引き上げます。

回数：
5～10呼吸ほどキープ。

妊娠中はどれくらいの頻度でスクワットすればいい？

妊娠中は、赤ちゃんを体の中で作っている時期。このため、筋肉痛からの回復が遅めになりがちです。

スクワットは毎日ではなく、間に日を置いて週に2～3回を目安に行いましょう。

もし1回のトレーニングで筋肉痛が2日も3日も続いてしまったら、強度を下げるサインです。回数やセット数を減らしたり、頻度を減らして、自分の身体の声を聞きつつ、ちょっとずつ強度を上げていきましょう。

妊娠中のスクワットは赤ちゃんにも良い影響が？

妊娠中にスクワットをする時は、赤ちゃんをゆらゆらしてあげているイメージで、一緒に動いていることをぜひ意識してみてください。

これは、妊娠中にしか味わえないとっておきの感覚ですよ！

また、妊娠中からよくスクワットをしておくと、赤ちゃんが生まれてから抱っこでスクワットすると、機嫌が良くなったり良く寝るかもしれません。

お腹の中で味わった感覚を、赤ちゃんはよく覚えているんですね。

私も妊娠中にスクワットをたくさんしていました。娘が生まれてからも抱っこでスクワットをしていたのですが、泣いていてもスクワットをしてあげるとピタっと泣き止むんですね。

おかげで産後ダイエットにもなるし、一石二鳥でした。

妊娠中に運動を指導させていただいたママたちに、産後抱っこスクワットをすると子供が泣き止むか聞いたら、みんなこんな回答をしてくれました。

一人目の時は全く運動しておらず、二人目の時はゆみさんとトレーニングをしていました。今下の子は2歳近くなりましたが、上の子より全然運動神経がいいです。泣いている時に抱っこスクワットをしてあげると、泣き止みます！激しい動きが大好きです(笑)　―A.Y.

うちも二人目の妊娠の時はBSMで運動していましたが、下の子の動きが全然違い過ぎてびっくりしています。ジャンプをしたり走り出すのが上の子よりすごく早かったです。　―K.E.

妊娠中に運動しておくと、子供の運動神経にも影響しちゃうのか？！と、私もびっくりでした。これはいちトレーナーとして見てきたことの逸話であって、科学的に証明されていることでもありませんが。でも、実際に妊娠中にトレーニングを指導させていただいたママたちから生まれた子が、体を動かすのを楽しんでいると聞けるだけで、トレーナーとして本当に励まされますし、嬉しいです！

妊娠中に運動を続ける事、そしてママになってからも運動している姿を子供に見せる事。これが後々子供たちに与えていく影響は計り知れないな、と妊婦さん＆ママたちに運動指導を続けて日々実感させていただいています。

妊娠中の運動は、ママと赤ちゃんのコミュニケーションのひとつです。ぜひ、今しかないこの時を楽しんでみてください。