久しぶりに「@yumiidの健康相談室」で、読者さんやフォロワーさんからいただいたご質問にお答えしていきたいと思います！
久しぶりすぎてそんなコーナーあったの？！って感じですよね(笑)。しかも更新1年半ぶり汗。
お答えしきれていないご質問が山積みなので、またぼちぼちアップしていこうと思います。
※「@yumiidの健康相談室」は医師の診断に変わるものではありません。
※すべての方のご質問にお答えできないことがありますので、ご了承ください。
@yumiidの健康相談室vol.2：妊娠初期の筋トレって何したらいいの？
ご相談内容
初めまして、M子と申します！
お聞きしたいのですが、私は今妊娠初期で明日で10週になります。
その場合、どんな筋トレならしてもいいですか？
身体を動かすのが大好きなのですが、ウォーキングも普通に八キロくらい歩いてしまいます(^O^)もとはウルトラマラソンとか走ったりしていました(^O^)
よろしくお願いいたします！
お返事
M子さんはじめまして！妊娠おめでとうございます^^
元々運動されている方とのことなので、気分が悪くなったり、お腹がの張りがひどくなったり、出血があるということでなければ、実は妊娠初期でも通常の筋トレをしてもかまわないと言えます。
というのは、妊娠中の運動に関して最も権威あるACOGの最新ガイドラインに基づいたものです。こちらは、医師も参照するガイドラインになります。
これによると、妊娠中の運動開始時期は初期から、中期から、といった線引きは特に設けていません。
合併症のリスク、禁忌、運動中止のサインがなければ、非妊娠時と同じように運動してよい、いやむしろ運動した方がよい、とあります。
▼ACOGガイドライン、禁忌、運動中止のサインについて詳しくはこちら
私は妊娠初期は、トレーニング内容を妊娠前とほぼ変えずに過ごしました。（フィットネス動画のLean Bodyに出演した時は妊娠14週くらいで、ボヨンボヨンとジャンプスクワットをまだしていました。妊娠前からやっていない方にはおすすめしませんが）
妊娠中期の20週ぐらいになると、お腹がだんだん出てきます。ですので、プランクや腕立て伏せなどの、お腹がぶらさがるような運動はきつくなってきますので、控えた方がよいです。
もしやりたい場合は、傾斜をつけたインクラインプランク、インクラインプッシュアップをおこなってみてください。
▼こちらの投稿を参考にしてみてください。
クランチ（いわゆる腹筋運動）のエクササイズは、腹直筋離開を悪化させたり骨盤底筋群に負荷をかけるので、控えていった方がよいです。それからウェイトトレーニングも重量を落としていきます。
骨盤を支える下半身の筋トレ（スクワット、ランジ、ヒップアブダクションなど）は、お腹の張りや出血がなければ積極的におこないましょう。グルーツブリッジは仰向けが辛くなければおこなってもOKです。
後期に入っても同じ容量でOKなのですが、プランクや腕立て伏せは傾斜をつけてもきつくなってくるかもしれません。そしたら腕立て伏せは壁で、ウォールプッシュアップをするとよいです。
後期に入るとお腹が大きくなってきて、骨盤が前に傾いてきます。これは腰に負担をかけて、腰痛の原因になります。なので、背中上部やお尻を鍛えておくことで腰痛予防が期待できます。エクササイズチューブを用いた背中の筋トレなどを取り入れていくと良いです。
人によって違うところもあるので、とにかく自分の体の声を聴いてトレーニングをしてあげましょう！
妊娠中の筋トレの目的は、自分のシェイプアップではなく、健康な妊娠生活を送って元気な赤ちゃんを産むためです^^
わからないことがあればパーソナルトレーニングやメニューカスタマイズ等も受けておりますので、お気軽にご相談ください。
妊娠期間中も筋トレを続けたいという妊婦さんがいるのはすごく嬉しいことです^^
Good luck!
