こんにちは！ヘルスコーチの（@yumiid/@you_me314）です。
6月中旬に元気な女の子を出産しました！出産前からSNSなどで励ましやお祝いの温かいメッセージをたくさんいただき、ありがとうございました^^
陣痛開始から2時間で超安産でしたー！とかご報告したいところですが、子宮口が開くのがゆっくりで、陣痛促進剤を使ったりなんかして、結局14時間半もかかりました・・・
でも分娩台に上がっていきみ開始してからは、10いきみくらいで出てきてくれたので、助産師さんに言わせてみれば「安産」だそうです^^；
それにしても、14時間も苦しんだあとに、死にそうなフグみたいになりらあれだけのパワーでいきめたので、妊娠中も筋トレ続けててよかった～！と思いました。
ということで妊娠中＆妊娠をお考えのみなさま、筋トレしましょう（笑）
さてさて、今回のトピックですが、産後の便秘予防のために気を付けたことです。
産後一番痛かったところ…
恥ずかしながら、お尻です(笑)
やはり初産婦で骨盤底筋が伸びにくいのもあり、会陰（えいいん）切開が免れず。
会陰切開というので膣が痛いものかと思っていましたが、お尻が痛い感覚です。痔みたいな感じ。座るのがとにかくイタイ(>_<)
痛み止めをもらっていましたが、完全に痛みが消えるわけでもなく。
でもこれで便秘になって硬便になったら死ぬ！！
なんとしてでも便秘は避けねばならぬ！！
と思いまして、入院中からあの手この手を尽くしていました。
あと入院生活は何かと便秘になりやすそうなので、入院バッグに便秘対策グッズをあれこれ詰め込んでおりまして。
努力の成果か、入院中も入院後も、いつも通り快便で過ごすことができました| W C |´･∀･)ゝﾌｩ
産後の便秘に関しては、友人や入院中に出会ったママさんたちもかなり苦しめられたという声が多々ありました。便秘が悪化すると、便を柔らかくする薬や下剤を処方してもらうことになりますが、これだと赤ちゃんに母乳を通してあげるべき貴重な栄養素まで一緒に流してしまいます。
ということで、これから出産の方が便秘を回避するために参考になればと思い、対策をまとめてみました！
産後の便秘予防対策まとめ
そもそも便秘になりやすい環境が揃っている産後
産後の入院生活は、病院や出産状況にもよりますが、便秘になりやすい環境がかなーり揃っていると思うんですよね。例えば、こんなこと。
１．抗生物質の使用
感染予防のために処方されることがあります。抗生物質は悪い菌を殺してくれる反面、腸内の善玉菌まで一緒に殺してしまうので、腸内環境が悪化しやすくなります。
２．慣れない病院食（食物繊維少ない）
これも病院にもよりますが、どうしてもご飯やパンなどの炭水化物が中心になりがちな病院食。私はグルテン＆乳製品フリーで対応してもらいましたが、こんな感じの病院食でした。
朝食。おかずに対して米の量が・・・(笑)
昼食
夕食
薄味でおいしいんだけど、食物繊維もたんぱく質も足りなーい！
食物繊維は腸内環境をサポートする善玉菌のエサになるほか、便をつくる材料になります。精製された炭水化物中心の食事では、便秘になりやすくなってしまいます。
３．緊張や興奮
出産という人生の一大イベントを経験した直後は、念願のわが子に会えた喜びと興奮でアドレナリンが放出しています。また、母子同室の場合は、自分の傷も癒えぬまま、慣れない赤ちゃんのケアが始まります。母子別室でも、他の人と同室だったり、病院という慣れない環境で、体は知らず知らずのうちに緊張しているものです。
緊張している状態では交感神経がオンになっているので、排便を促す腸の蠕動運動が起きにくくなっています。こういったことも、便秘につながる要因の一つです。
４．貧血予防の鉄剤の処方
経膣分娩でも帝王切開でも免れないのが出血。出産時の大量出血が原因で貧血になり、鉄の錠剤を処方されることがあります。これも便秘の原因になります。
鉄を錠剤などで投与すると、体内の鉄の濃度を薄めようと、水分が胃に集中します。この水分は、水分補給が満足にできていなければ、大腸や直腸などから引き上げられます。水分が足りなくなれば便が硬くなり、出しにくくなってしまいます。便の8割は水分でできているからです。
５．出血、発汗、授乳による脱水症状
お産では出血の他、特に経膣分娩では大量に汗をかきます。私は14時間のお産で500mlのペットボトルを4本も飲み干しました。陣痛が来るたびに、力の限り深呼吸をしなければならないので、14時間インターバル運動をしていたようなものです^^；
また、産後すぐに始まる授乳でも多くの水分を失いますから、知らず知らずのうちに脱水症状に陥っていることがあります。これももちろん、便が硬くなって排泄しにくくなる原因です。
６．差し入れの甘いお菓子
入院中には、しばしばお見舞いで甘いお菓子を差し入れしていただいたりすることもあります。嬉しいのはやまやまですが、砂糖は悪玉菌のエサになります。「出産後のごほうびに」といって好きなだけ食べていると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。
といった調子に、入院生活は便秘への落とし穴があふれているんですね。
それでは、どういったことに気を付けていけばいいんでしょうか？
産後の便秘対策に私が気を付けていたこと
１．水分補給
まずは水分補給です！お産で失われた水分を補給してあげなくては！ということで私は入院中は一日2～2.5リットルの水を飲むようにしていました。
お産直後は、股のあたりですごいことが繰り広げられた後なので(笑)、トイレに行くのがちょっと怖いかもしれません。私も最初のうちはお小水すら怖かったのですが、怖がって水分補給を怠っていたら、便がどんどん詰まってしまい、もっと大変なことになります。
便の8割は実は水分から成っていて、後の2割は食べカス、腸内壁、腸内細菌です。水分が足りないと健康的な便が作られません。冷たい水は逆に胃腸を冷やして、消化や腸のぜん動運動を妨げてしまいます。常温や白湯をこまめに飲むようにすると良いですよ！
２．腸内環境をサポートするものを摂取
病院食は何が出るかわからなかったのと、野菜もいつも食べている量よりも少ないだろうと予測していたので、腸内環境をサポートするものを入院バッグに詰め詰めしました。
入院バッグに入れておいたもの
プロバイオティクスのサプリ
プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌など、腸内で良い働きをしてくれる細菌のことです。いわゆるヨーグルトに入っているやつですが、ヨーグルトだと腸内まで届かなかったり、冷蔵保存が必要だったりするので、私はサプリで摂るようにしています。プロバイオティクスのサプリの中には要冷蔵なものもありますが、iHerbの常温保存可能なものを愛用しています（写真右）。
グリーンジュースの粉末
普段の食事で大量に野菜を食べているので、炭水化物中心の病院食ではおそらくビタミン・ミネラル不足になるだろうと思ったので、グリーンジュースの粉末も持っていきました。Organifiのグリーンジュースは、食物繊維もとれる他、スピルリナ、モリンガ、アシュワガンダなどのスーパーフードが豊富。産後の回復にはもってこいです（写真左）。日本ではこのクオリティの粉末がなかなか見つからないので、海外から取り寄せています。
市販の青汁を飲むだけでもかなり違うと思います。山本漢方の大麦若葉が飲みやすくてよく飲んでいました。
干し芋
コレほんと大好き
便秘予防＆空腹予防として、食物繊維が豊富な干し芋を毎日一袋食べていました。低GIなので、血糖値の上昇もゆるやか。干し芋には余分な水分を排出してくれるカリウムも豊富なので、便秘予防にはもってこいです。ミニストップの有機干し芋を大量買いして、入院バッグに入れておきました。ナッツと一緒に食べるとより美味しいです♪
３．便秘を促進するようなものを食べない
禁止事項多っ(笑)
自分が便秘になりやすくなる食べ物を知っておいて、どんなに好きなものでも入院中は控えるというのも一つのテクニックです。
病院食でジャンクフードが出ることはないと思いますが、自分で気づいていないだけで、何かに食物不耐症（過敏症）があるかもしれません。私はグルテンと乳糖不耐症なので、体調によっては便秘になることがあります。なので、病院食は小麦と乳製品なしで対応していただきました。（おかずの量に対して米の量が妙に多い食事が出てきましたが笑）
以前グルテンフリーに関する投稿でも書いた通り、グルテンへの過敏症はテストで調べにくく、自分が気づいていないだけで該当するという人も少なくありません。慢性便秘の人で、グルテンを抜くようになったら驚くほど快便になったという人もいます。また、大人の7～8割は、乳製品に含まれる乳糖を消化する酵素を持っていないとも言われています。
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そして、砂糖は悪玉菌のエサになるので、お見舞いでいただいたお菓子や、小腹が空いたときのためにと用意したチョコレートなども、腸内環境を悪化させる環境を作ってしまいます。
ここは心を鬼にして、こういったものを控えてあげると、ハッピートイレタイムを過ごせるかもしれません。
４．痛み止めはもらえるようなら活用する
痛み止めは、処方してもらえるようならどんどん活用してしまいましょう。
私は薬が母乳に出ないかちょっと心配だったので最初は躊躇していましたが、本当に深刻な影響があるならそもそも処方してくれません。
痛がってトイレを怖がってしまい、便がさらに出しにくくなるよりは、痛みを薬で抑えてでも、意を決して出してしまった方が良いですよ！
５．トイレに座る時間をちゃんと作る
母子同室だったりすると、自分の痛みも癒えぬまま赤ちゃんのお世話をしなければならず、しょっぱなから忙しいものです。また、来客があったり、授乳したりと、なにかと忙しい入院生活。トイレにゆっくり座る時間を作れないかもしれません。
でも、入院中は病院のサポートを受けられる期間なので、うまく活用すべし。母子同室なら、一時的に赤ちゃんを預かってもらうなどして、トイレに座って自分と向き合う時間(笑)を作ってみてください。
トイレに座ったら、深呼吸をしながら直腸をリラックスします。出すときは怖がらず、息を吐きながら全身の力を抜くことを意識して。
入院中の緊張でリラックスできないようなら、エッセンシャルオイルがおすすめです。
私は快眠のために、ひのきとラベンダーのエッセンシャルオイルを持っていって、瓶から嗅いだり、枕やアイマスクに一滴含ませたりして、活用していました。スーッとリラックスできますよ！
産前からの対策も大切
出産前には、産後の便秘のことまで気が回らないかもしれませんが、産前からの便秘対策も効果的です。臨月で食欲が爆発してあれもこれも食べたくなる時期かもしれませんが、そこはセーブして。
食物繊維を含む野菜をたくさん食べたり、ビフィズス菌やオリゴ糖などのブレバイオティックスを飲んで腸内環境を整えておくと、産後の自分が感謝してくれますよ！
また、貧血予防のために鉄分の多いものを摂っておくことをオススメします。私は出産前の1週間は3回もレバニラを食べに行きました（笑）←食べ過ぎか
でも、おかげで貧血は免れました！
授乳が始まると、鉄分が母乳にもっていかれるのでそこも注意です。前述のとおり、鉄分サプリは便秘になりやすくなるので、食事から摂るのが吸収率もよく効果的です。
まとめ
産後は喜びや疲れも入り混じる中、食事・生活管理なんて余裕がないと思うかもしれません。でも、ちょっとした心がけで快便を手に入れることができます！
これから、小さな命を育てていくという、何よりも大切な仕事をしていかなければなりません。まず自分をケアしてあげないと、人をちゃんとケアできないものです。体調が悪いときほど、人に冷たくしてしまうことはないですから。
あちこち痛い産後。慣れない育児にプラスして、便秘になってお悩みを増やさないように、事前に対策してみてくださいね！
基本的な対策はこちらの記事で紹介しているものと同じです▼
ではでは、産後も快便で、もっともっと健康に！
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