即効排便を促す！腸内お花畑女の4つの便秘解消法

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。

便秘を解消するにはどうしたらよいかという質問をかなり頻繁に受けます。
便秘は特に女性に多いお悩みのようで、人にも話しにくいコトだし、人知れず苦しんでいる人も多いのかもしれません。

女性でがん、というと乳がんや子宮がんなどが多い印象がありますが、実は死亡率が第一位のがんは、大腸がんということはご存知ですか？ ※2016年 国立がん研究センター調べ

厚生労働省の調査によると、人口千人あたり男性だと24.5、女性だと2倍近い45.7が便秘に悩まされているということがわかります。女性の人口が約6500万人ですから、人口にすると実に297万人が便秘に苦しんでいるという計算になります。

人口290万人といったら茨城県くらいですから、茨城県民全員が便秘に苦しんでいる、そんなスケールです。

出展：翔んで埼玉

ごめん茨城県民・・・汗

大便について数多くの著書を出す辨野義己（べんのよしみ）博士（嘘みたいなお名前でしょ…）によると、女性が便秘になりやすいのはホルモンバランスの問題もありますが、定期的に便通をする習慣がないからだと言っています。

女性は男性よりも朝の準備に時間がかかったり、家事や育児で朝は忙しく、ゆっくり排便をする時間がとれないことがあります。また、恥ずかしさなどもあり学校や会社などで排便をするのをためらう人も少なくないでしょう。
さらに、女性が好んで選びがちな外食はパスタやパンに小さなサラダだったり、ダイエットを気にして食べる量を減らしたりと、便の材料になるものを十分に摂れていないことも原因となっているようです。

私も便秘で悩む女性と話していると、便が2、3日に一回しか出ないのが普通だったり、中には1週間くらい平気で出ないという人もいます。

辨野博士の研究によると、食物繊維の多い食生活をしているウガンダ人は、なんと1日に1キロ近い排便をしているのだそうです。
さすがにそれはしすぎかもしれませんが、少なくとも1日に300グラムくらいは出すのが正常とのことです。

便秘が長引くと肌荒れの原因になるのはもちろんのこと、腸内環境が崩れるとアレルギーや花粉症の悪化につながります。また、幸せホルモンの「セロトニン」は多くが腸内で作られるため、腸内環境が悪化したままだとイライラ、やる気低下、そしてうつ病の原因にもなりかねないのです。

なんか最近心の調子がすぐれないなと思う時、何日も排便できていなかったりしませんか？

「ただの便秘」が実は人生のあらゆる問題の原因になっていたとしたら？
便秘解消は死活問題です。

私は便秘知らず女なので、ほぼ毎日決まった時間にお花畑に行くことができています(笑)。
汚い話ですが、食べたもの全部出ちゃってるんじゃないかくらいの勢いで快便です。

そんな私でもごくたまに便秘になってしまうことがあるのですが、今回はそんな時に実践している即効性のある対処法を紹介していきたいと思います！
どんな頑固な便秘であっても、ここに書いてあることをきちんと実行すれば、私の場合1、2日で解消します。もちろん個人差もあるので絶対とは言えませんが、試してみる価値はアリです。

腸内お花畑女の比較的即効性のある4つの便秘解消法

腸内には、「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌たちが住んでいます。その数なんと数兆～10兆個。この腸内細菌の集合体を顕微鏡でのぞくとお花畑（＝英語でフローラ：flora）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

毎日快便を目指すには、このお花畑さんを美化してあげる必要があります。
ということで今日からも腸内お花畑女になるために、できることを見ていきましょう！

１．食物繊維が豊富な野菜をたっぷり食べる

毎日快便になるには便の材料となるものを食べねばなりません。食物繊維は消化されませんが、腸内の善玉菌のエサになったり、腸内壁に溜まった有害物質を排出する助けになってくれます。快便になるには無視して通れない存在です。

日本人の食物繊維摂取量は平均で14.5gといわれています。厚生労働省の定めた目標量は男性で20g、女性で18g以上とされているので、5g程度不足していますね。また、ある調査では、日本人は1947年には平均27.4 gも食物繊維を摂っていたと報告されています。14.5gというのもあくまでも標準値なので、自分が野菜不足と思うならその時点で食物繊維不足を疑うべし。

肉ばかりの食事は腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。肉をたくさん食べる人の便は真っ黒で堅くなります。それは、脂質を分解するために胆汁が多く分泌されるためです。胆汁は便の色を濃くします。脂っこい物の多い食生活をしていると便秘になりやすいのはこのためです。

また、こういった食生活は便の臭いを強烈にし、体臭も悪化させます。

余談ですが、ボディービルダーの方は、大会の前になるとたんぱく質を増量して、野菜に入っている糖質さえも制限してしまうという「カーボ・ディプリート」を行いますね。ボディビルダーの友人によると、この時期は体臭と便秘に悩まされるそうです(笑)。
ボディービルダーの方の腸内環境が心配になります・・。

で、具体的に何食べたらいいの？

さて、食物繊維といっても何を食べたらいいの？と思うかもしれません。

まずはビタミンミネラルたっぷりの緑の野菜をふんだんに食べましょう。小松菜、ちんげん菜、ほうれん草、キャベツ、レタス、水菜、春菊、ケールなどなど・・・不溶性食物繊維が豊富なさつまいもやゴボウも便秘にはもってこいです。

野菜の値段が高騰している今ですが、宅配サービスであれば供給量が安定しているので、比較的安価に低農薬・無農薬の野菜が手に入ります。私は大地を守る会の定期宅配サービス（ベジタS）を利用して、旬の野菜を毎週届けてもらっています。このように、野菜を食べざるを得ない環境を作るのも一つの手です。

Health Literacy

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そのほかにも、オイシックスやらでぃっしゅぼーやなど、色々なお野菜宅配サービスがあります。

時間がないという人はグリーンスムージーや青汁を取り入れてみるという手もあります。

また、ご飯を食べるときもただの白米ではなく、玄米と半々にしたり、十六穀米などを入れてみれば、手軽にいつもの食事に食物繊維をプラスできます。十六穀米はAmazonで定期便にするとおトクです。

２．プロバイオティクスを摂取する

プロバイオティクスとは聞きなれない方も多いかもしれませんが、身体にいい影響を与えてくれる腸内細菌（善玉菌）や、それを含む食品のことを言います。

ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を指したり、ビフィズス菌などの善玉菌を含むサプリメントを指したりもします。

便秘の時は腸内細菌のバランスが崩れ、善玉菌よりも悪玉菌が優勢になっています。また、善玉菌と悪玉菌のほかに日和見菌がいるのですが、日和見菌は名前の通り、その日の腸内環境を見てどっちにつくか決めるというセコいやつです(笑)。悪玉菌が優勢になっていれば悪玉菌について悪さをし、善玉菌が優勢であれば善玉菌の見方をするという具合です。

ここをサプリメントなどで善玉菌を補ってあげることで、便秘を解消しようというのがプロバイオティクスの役目です。

ヨーグルトはもちろん効果がある人にはあると思います。ただし、ヨーグルトに含まれる善玉菌は腸内に到達する前に胃液で死滅してしまっているという説もあります。最近では腸内にきちんと到達することをうたっている高機能ヨーグルトなどもあるので、自分が効果を実感できるものを選んでみるのもよいかもしれません。

私個人としては、ヨーグルトはほとんど食べません。なぜなら市販のヨーグルトは砂糖がたくさん含まれていて、これもまた悪玉菌のエサとなるからです。また、私のように乳糖不耐症の人には、ヨーグルトに含まれているわずかな乳糖であっても、逆に腸内環境を崩してしまう原因になりかねます。

オススメはプロバイオティクスのサプリメント

そんな人にオススメなのがサプリメントで摂るプロバイオティクスです。私が愛用しているのがiHerbで買えるこちらのブランド。乳酸菌やビフィズス菌などさまざまな細菌が1カプセルあたり50億CFU*含まれていて、腸内環境を整えてくれます。
*細菌を数える単位

California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス

海外製の瓶入りのプロバイオティクスは要冷蔵なものが多く、日本に届いた時点では細菌が死滅していることがあります。一方でこちらのサプリメントは冷蔵不要なので常温で保存でき、旅行の時なども冷蔵庫が確保できるか心配する必要もありません。

便秘が気になる人にはよく勧めていますが、ほぼみんな口をそろえて効果ががあったと言ってくれます。

また、プロバイオティクスは体に吸収されるわけではないので、便秘がちな妊婦さんでも安心して摂取できます（でも気になる人は医者に聞いてね）。

私は快便の時でもこういったプロバイオティクスのサプリメントを週に2、3回は摂るようにしています。便秘や下痢になりそうだな～という気配がするときには、症状が治まるまで毎日摂ります。

これ以外にも、納豆や味噌などの自然のプロバイオティクスを日々食べるようにしています。

ちなみに、何かの治療のために抗生物質を飲んでいる人は便秘になりやすくなります。なぜなら、抗生物質は悪い菌だけではなく腸内の善玉菌も一緒に殺してしまう大量破壊兵器だからです。自然療法や機能性医学を取り入れた治療を行っている海外の機関では、やむを得ず抗生物質を処方する際は、プロバイオティクスも必ず一緒に処方するそうです。このあたりは日本でも認知が遅れている部分だと思います。

私は以前、扁桃腺炎にかかって抗生物質を2週間飲まねばならなかったとき、もれなく便秘と膣炎になりました^^；
あのときにプロバイオティクスの存在を知っていれば・・・

プロバイオティクスはカンジダなどの膣炎の治療にも使われますので、お悩みの方は試してみる価値はあるかもしれません（でも気になる人は医師の了承を取ってね）。

３．たっぷり水分補給する

便がカチコチでなかなか出てこないという方は、水分不足が原因となっている可能性があります。便は単なる食べカスというイメージがありますが、健康的な便の80％は水分といわれており、食べカスは実は1割にも満たないのです。残りは剥がれ落ちた腸内細胞や、死んだ腸内細菌です。

水分を摂っているつもりでも、大腸まで達しなければ意味がありません。夏は汗をかくのでこまめに水分補給をするかもしれませんが、冬は怠りがちです。でも冬は乾燥しているので、知らず知らずのうちに脱水症状に陥ってしまっていることがあります。これも便秘を助長してしまいます。

摂取すべき水分量は身長や体重によるところもありますが、体調に合わせて一日1.5～2.5リットルは摂るようにするのが理想です。

真水を飲むのが苦手という場合は、ルイボスティーやコーン茶など、腸内環境を整えてくれるお茶をたくさん飲んでみると良いです。
特にルイボスティーはミネラル豊富な上、腸内環境を整えてくれる素晴らしい快便ティーですので、とってもオススメ！

また、デトックス系のハーブティーを取り入れてみるのも良いでしょう。
オススメはYogi TeaのSkin DeToxです。味も良いし快便効果もすごい。

Health Literacy

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４．精製された砂糖、小麦粉、乳製品を控える

これは個人差もありますが、砂糖は控えてみて損はないと思います。なぜなら砂糖は悪玉菌の大好物だから。砂糖を過剰に摂取すると、悪玉菌とそれに連なる日和見菌たちが大量発生し、これもまた便秘の原因となってしまいます。酷い便秘に悩まされている人は、まずは1週間、それができたら2週間と、砂糖をカットしてみてください。

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小麦粉や乳製品に関しては個人差がありますが、グルテンや乳糖不耐症の人はこれの摂取により腸内環境が悪化することがあります。

私は小麦粉や乳製品を摂取しすぎるとまず膨満感とガスが発生し、便秘または下痢になってしまいます。同じような症状がある人は、これも1～2週間ほど控えてみて、症状が治まるようであればグルテン／乳糖不耐症が疑われます。

自分の体の声を聴きつつ、試してみると良いでしょう。

便と腸内環境についてもっと知りたい人への必読書

大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌
辨野義己

冒頭でも触れた辨野義己（べんのよしみ）博士の本。短くて読みやすいのに、便について知っておくべきエッセンスが詰まっていて分かりやすいです。便の状態を「キラキラブリンス」「ゆるゆるブリンス」「カチコチブリンス」と名付けるのが最高に忘れられない・・・

ビジネスアスリートのための腸コンディショニング
竹下雄真

セレブ御用達のパーソナルトレーニングジム「デポルターレクラブ」の代表、竹下氏による一冊。ビジネスマンのことを「アスリート」と称して、腸内環境を整えることがなぜ大切なのかを訴えています。食事から運動からマインドまで、分かりやすくカラーで説明されていて、すぐ読めちゃいます。腸内環境を改善して仕事のパフォーマンスに差をつけたい人にオススメ。

ということで、以上の4つのステップで腸内環境をしっかり整えて、ハッピートイレタイム！