食事にまぶすだけ！栄養をアップグレードするチョイ盛りトッピング7選

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。

健康のためにはもっと栄養素を摂らなきゃいけないとは分かりつつも、食事の改善はなかなか難しいもの。

特に、仕事や勉強、家事育児に忙しくしていると、家で食べる食事もコンビニやお惣菜が多くなってしまいますよね。

そこで、私が日々取り入れているのが、栄養価の高いチョイ盛りトッピング。
できあいの食べ物にチョイ盛りするだけでも、その日の栄養をアップグレードできます。

近年話題の「チアシード」とか「アサイーパウダー」とか、その辺のスーパーで手に入りにくく、ちょっとお高めのものではありません。

昔から日本食に使われていたり、お手軽にゲットできるものたちです。

普段全く自炊をしない人が、いきなり毎日自炊というのは厳しいかもしれません。
でも、ちょっとしたトッピングなら負担なくすぐに始められます。
まぶすのには数秒しかかかりませんからねっ！

栄養価をアップグレードするチョイ盛りトッピング7選

１．カルシウム補給にはゴマ

何にでも合って料理に風味を加えてくれるのがゴマ。
私はサラダ、アボカド、お浸し、炒め物など、色々なものにひと振りしちゃっています。

ゴマはカルシウムが豊富で、大さじ2杯で1日に必要なカルシウムの2～3割を補給できます。カルシウムの吸収にはマグネシウムが必要ですが、ゴマにはマグネシウムも豊富に含まれています。

その他にも、血中コレステロールを下げる働きのあるリノール酸やオレイン酸、セサミンやセサミノールなどの抗酸化物質、美肌効果のあるビタミンEもたっぷり。

ただし、ゴマの半分は脂質で、カロリーが高いので（大さじ2杯で約100kcal）、かけ過ぎには要注意ですよ。

ひと手間かけて煎ってあげれば、消化吸収が良くなるのでよりグッド！
リノール酸、オレイン酸は空気で酸化しやすいので、すりゴマを買うよりも食べる直前に自分で煎ったほうがよいでしょう。

２．亜鉛をプラスできるカボチャの種

サラダのトッピングやおやつにオススメしたいのがカボチャの種です。

カボチャの種に特に豊富なのが亜鉛。亜鉛が不足すると肌荒れしたり、生殖機能が衰えたりも（だから男の人は牡蠣を食べると良いといいますよね・・・）。日常的に補っておきたい栄養素です。

また、授乳では亜鉛が不足しやすいので、私はベビーが産まれてから毎日おやつに食べています。その他、ビタミンEやβカロテンなども豊富です。

選ぶときは、植物油脂や塩を使って加工されていないものを。

また、ゴマ同様に種子なのでカロリーが高めです。バクバク食べたくなりますが、ダイエット中の人はトッピング程度にしておくとよいでしょう。脂質なので、よく噛んで食べると満腹感を与えてくれます。

３．疲労回復にお酢

トッピングというか調味料ですが、疲労回復に効くのがお酢。米酢やリンゴ酢が好きで、サラダやお浸しにさっとひとまわしかけています。

お酢に含まれるクエン酸は、肩こりや筋肉痛の原因になる乳酸の生成を抑えてくれます。筋肉痛が来そうだな～という時や、疲れが取れない時には、大さじ1杯を炭酸水で割って直接飲んだりもしています。

選ぶときは、水あめや保存料など余分なものが入っていないものを。米酢だったら米、リンゴ酢だったらリンゴのみを使ったものがオススメです。

４．アミノ酸を強化するかつお節

かつお節はカツオを乾燥させて刷ったものですので、必須アミノ酸をくまなく補給できます。現代人が不足しがちなビタミンB群も豊富に含んでいます。

もっともかつお節から一日に必要な量を取ろうとしたら、大袋の花かつおを何袋も食べなきゃですが(笑)。あくまでもプラスです。

蒸したりゆでたりした野菜に風味を与えてくれるので、たっぷりかけていただきましょう。

５．ブラックペッパーで栄養価の吸収率アップ

マンガン、マグネシウム、ビタミンK、鉄分などが豊富なブラックペッパー。

ブラックペッパーにはピリッとした辛味がありますが、それはピペリンという成分によるもの。ピペリンはβカロテン、セレン、ビタミンB群などの吸収率を高めてくれます。

何にかけても風味を増してくれるので、野菜に肉に、納豆に、いろんなものにかけちゃいましょう！グラインダー付きのその場で挽くタイプが香ばしくてオススメです。

６．ターメリック（うこん）で炎症・酸化と戦う

ターメリックといったらカレー、うこんといったら二日酔いに効くイメージがありますが、同じものです(笑)。

ターメリックのすごいところは、クルクミンという強い抗炎症・抗酸化作用のある成分が含まれていること。こちらの投稿で触れたとおり、炎症はニキビから肥満、心疾患からアルツハイマー病まで、色々な不調・疾患に関連しています。酸化は疲労や老化の原因になります。炎症も酸化もできる限り抑えたいところ。そこでクルクミンの出番です。

残念ながらクルクミンの吸収率はあまり高くないのですが、先に挙げたブラックペッパーのピペリンが吸収率をアップさせてくれます。

オススメの使い方はスクランブルエッグに入れること！同じ黄色だからわからないし、子供にも食べてもらいやすいかもしれません。

後は蒸したカリフラワーにバターかオリーブオイルを絡めて、ターメリック、塩、ブラックペッパーをまぶすのもお気に入りの食べ方です。

グリーンジュースやプロテインにひとふり混ぜてもよいでしょう。

７．シナモンの香りに癒されながら

シナモンもターメリックと同じように強い抗炎症・抗酸化作用があるので、チョイ盛りには最適。また、血糖値を下げたり、インスリン抵抗性を改善する働きもあることで知られています。なによりも香りがいいですよね！

オススメの使い方は飲み物にひとふりすること。私はルイボスティーや紅茶、マッシュルームコーヒーに入れて飲んだりしています。

血糖値が急上昇しやすい甘いものを食べた時、シナモンをひとふりした飲み物をお供にいかがでしょうか。ちなみにルイボスティーにも血糖値を調整する働きがあります。

まとめ

ガラリの食生活改善をするのはなかなか難しくても、チョイ盛りトッピングを取り入れることで、健康にちょっと良いことができます。

なによりも普段の食事にも風味が増して、美味しくなりますからね！

ちょっとプラスすることで、健康にもプラスになり、気分も良くなります。
その調子で、もっと健康に良いことしたくなるかもしれません。

健康改善をしたいけど何からしていいか分からないという人は、チョイ盛りトッピングから始めてみてはいかがでしょうか。

ではでは、チョイ盛りトッピングで栄養を強化して、もっともっと健康に！