家ごもりしながらでもできるストレス発散法！費用ゼロ＆ながらでできる

新型コロナの流行で、お子さんの保育園が閉まったり、周りや自分が濃厚接触者になったりで、外に出れない日々が続いている方もいるかもしれません。

また、最近ご出産された方や妊娠後期の方は特に、あえて外に出ないで家で過ごすようにしているのではないでしょうか。

こんな時はゆったり家ごもりを楽しむのが一番ですが、不安を掻き立てるようなニュースの論調や、身近に感染者が出たという情報を聞くと、何とも言えない不安を感じてしまうこともありますよね。

また、遊び盛りの子どもとずっと家にいると、他の大人と会話もできず、閉塞感を感じてしまいやすいものです。

そんな皆さんのために、この記事では家ごもりしながらできる3つのストレス発散法をご紹介したいと思います！

家ごもりしながらでもできる３つのストレス発散法！

そもそもストレスって何？

ストレスを感じている状態だと、ストレスホルモンのコルチゾールが上昇し、交感神経がオンになり、イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったり、キレやすくなることがあります。

一方で、コルチゾールが常に出ている状態が続くと、コルチゾールを分泌する副腎がうまく機能しなくなり、副腎疲労（HPA軸機能不全）の状態に陥ります。

副腎疲労の状態になると、コルチゾールを出す副腎がお疲れなわけですから、逆にコルチゾールが少なすぎの状態になります。コルチゾールは朝になると日光をシグナルに自然に分泌されるのですが、副腎が朝になってもコルチゾールを十分に分泌してくれず、こんな症状が出てきます。

・朝起きられない
・身体がだるい・重い
・コーヒーなしには動き出せない
・やる気がない
・無気力
・鬱々とした気分

これらの状態どれもが、ストレスが原因の一つである可能性があります。
あなたもどれか当てはまるものがありますか？

外に行って気分転換したり、マッサージや美容院に行ったり、人と会って話したりしてストレス発散ができればいいのですが、外出や人と対面する活動がことごとく制限されているこの時期、なかなか難しいですよね。

新型コロナが流行り出してから、精神疾患を患う人がうなぎ登りに増えているとも言われています。

そんなストレスに負けないように、家ごもりしながらでもできるストレス発散法を見ていきましょう！これらは科学的にストレス軽減が証明されている上、お金もかからないものばかりです！

１．掃除

ストレスがたまると無性に掃除したくなるという人はいませんか？はい、私です(笑)

仕事の期限が迫っていて切羽詰まっている時や、子どものイヤイヤが手に負えなくてヘトヘトの夜に限って、水回りの掃除や誰も気が付かないホコリなどを無心で掃除し始めてしまいます。

これには脳のメカニズムが関係しています。脳には「何か一度始めたことを終わらせる」ことを好む性質があります。何かをしている途中に邪魔をされるとちょっとイラっとしますよね。反対に、何かタスクを終わらせた後はスッキリした気分になります。

このスッキリした気分は、ドーパミンという神経伝達物質によるものです。ドーパミンは、満足感や達成感をもたらしてくれるからです。

なので、無性に掃除をしたくなる時は、脳がドーパミンを欲しがっている時なんですね。

ドーパミンを出したところでストレスホルモンのコルチゾールが下がるわけではありませんが、ピカピカ光るシンクを見るとちょっと気分が良くなることは間違いありません。

ただし、掃除を頑張りすぎて逆に疲れをためないようにしてくださいね！

２．深呼吸

イライラしたり不安になっている時は大概、呼吸がちゃんとできていません。

頭が前に突き出て、猫背になり、口で浅い呼吸をしている時が多いです。逆に怒ってる時に深呼吸をしている人なんて、なかなかいないのでは？

呼吸はヨガや瞑想などでも取り入れられているストレス軽減法ですが、実は深い呼吸にはストレスホルモンのコルチゾールを下げる働きがあるのです(1)。

深呼吸なら、料理をしながらでも、子どもの塗り絵に付き合いながらでも、赤ちゃんを抱っこしたり授乳しながらでも、いつでも自分で自由に切り替えられるものです。

何かをしながらでも、自分の意志で、ストレスホルモンを下げる調整ができるって、すごくパワフルなことだと思いませんか？

ストレスが高まってきたなと気が付いたら、自分がどんな呼吸をしているか観察してみてください。浅い口呼吸になっていたら、ゆっくり深く鼻から呼吸してみてください。

私はイライラしたりドキドキした時は、いつもこの動画でご紹介しているボックスブレスを行っています。特にLAでのハイウェイの運転は、いまだにドキドキさせられることが多いので、ボックスブレスは必須です。10～20回くらい繰り返すと、すぐに落ち着いてきます。

ボックスブレスは、4秒吸って、4秒止めて、4秒はいて、4秒止める、を繰り返すだけの簡単なものです。ぜひ取り入れてみてくださいね！

３．歌う

歌を歌うことも、ストレスホルモンのコルチゾールを下げることで知られています。

2017年の研究では、被験者が歌を歌う前と後の唾液を調べたところ、コルチゾール値が大幅に減っていることが分かりました(2)。そして、被験者たちは歌を歌った後の方がリラックスした気分になったと回答しました。

歌うだけならカラオケに行かなくても、その場でできますよね！お子さんの学校が休みで家にいるなら、一緒に歌を歌ってあげたら喜ぶかもしれませんね。変な声で歌えば笑いが起こるし、笑うことで幸せホルモンのセロトニンが出るのでなおさら良いです！

ストレスたまってきたらやっちゃうことリストを作ろう

ストレスがたまってきている時に一番大事なことって、「あ、自分ストレスたまってきている」と気が付くことだと思います。

気が付くことができれば、そこからストレスを下げるための対処ができます。

また、ストレスがない時に、一度「自分がストレスの時にやってしまうことリスト」を整理することをおすすめします。

リスト化しておけば、いざ自分がストレス渦中にある時に、自分のことを客観的に見ることができます。おまけに冷蔵庫にでも貼っておけば、家族が気が付いて指摘してくれるかもしれませんね！

「ストレスたまってきちゃった自分」を捕まえたら、自分おなじみのストレス発散法（健康的なものがいいですね！）をするもよし、お手軽に「掃除・呼吸・歌」をトライするもよし。

ストレスは誰だって感じるものです。ストレスためちゃう自分をくれぐれも責めないようにしてあげましょうね！

そもそも、この記事をここまで読んでくださったということは、ご自身のストレスをすでに自覚できてるってことですよ。もうストレス解消への第一歩を踏み出されています！

さぁ、ここで深呼吸を10回～！