健康

寝正月に朗報!睡眠のメリットとは

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睡眠のメリット

いよいよ2017年ですね!お正月が休みの方は、ついついのんびりして眠りすぎてしまう三が日。お腹いっぱいたべて、惰眠をむさぼるのは何とも言えない幸せですよね。
世の中には、寝てない人は頑張ってる=かっこいいという風潮があります。妙に「寝てないアピール」をしてくる友人や同僚、あなたの周りにもいませんか?でも実は寝てないことは全然かっこよくないんです。

 

海外でも、睡眠が著しく生産性を下げることが問題視され始めています。現に、睡眠不足による生産性の低下は各国で深刻な問題を引き起こしています。
ハフィントンポストの創立者、アリアナ・ハフィントンの著書「スリープ・レボリューション」によると、米国労働者1人あたり、睡眠不足による生産性低下分は1年間で約11日分、金額にして約2280ドルに上るとのこと。また、睡眠不足が原因となるアブセンティーイズム(常習的欠勤)やプレゼンティーイズム(出勤していても生産性が上がらない状態)が米国経済に与えている損失は、年間630億ドルだそうです。
オーストラリアにおいては、睡眠障害による医療費と間接費が年間50億ドルを上回っています。

 

米国エリートの一部では睡眠の重要さが再認識され始めており、仕事で高パフォーマンスを上げたいのであればまずは睡眠、というのは常識になりつつあります。日本でも最近、睡眠に関する書籍が増えてきていますよね。

さて前置きが長くなりましたが、今回は年の初めということで、より素晴らしい1年とするために、睡眠のメリットと睡眠不足のリスクについて見直したい思います(決して寝正月を正当化したいわけではないですよ!笑)。

 

1.睡眠は生産性を上げる

一度でも徹夜をしたことのある人はよくよくご存知かと思いますが、睡眠不足の状態だと脳の回転が遅くなり、著しく生産性が下がります。
その理由を良く表した研究があります。脳を回転させるエネルギーとなるのはグルコース(糖)ですが、睡眠が24時間不足すると、グルコースの脳への到達率が6%下がるというのです。要するに、IQが下がるということです。寝てないと、よりおバカになってしまうのです(笑)。

 

米国のある研究では、睡眠不足の人はちゃんと寝ている人よりも14%も仕事を終わらせるのに時間がかかり、ミスが20%も多かったそうです。
寝不足の時、集中力が散漫になったり、イライラしやすくなったりすることはありませんか?

 

十分な睡眠は、思考や学びの効率を上げ、記憶力も向上させます。実はあなたの周りのできる人ほど、きちんと睡眠を取っているのかもしれません。睡眠も仕事と捉えて、きちんと寝ましょう!

 

2.睡眠不足は肥満の原因となる

ダイエット中の人は目の穴かっぽじって読んでください。
人は空腹時、胃からグレリンという「空腹ホルモン」を分泌します。このホルモン、睡眠時間が少ない人の方が多く分泌されます。要するに、寝てない方が食欲が増すということです。

 

さらに、満腹時にはレプチンという別のホルモンが分泌され、「満腹になったからもう食べるのをやめてくれ」という信号を脳に送ります。逆にこのホルモンは睡眠時間が少ないと分泌量が少なくなります。つまり、お腹がいっぱいになっても脳に満腹であるというサインが送られず、食べ過ぎてしまうということです。

 

米国のメイヨークリニックが行った調査では、グループの半数に普段通りの十分な睡眠を、もう一方には普段より2/3時間短い睡眠を取ってもらいました。そこで判明したのが、普段より睡眠時間が1時間20分短くなるだけで、その日の摂取カロリーが549kcalもアップしてしまうということです。

私も寝不足の日は、なんとなく甘いものが食べたくなってしまいます。起きている時間が長ければ、その分エネルギーが必要なのは考えてみれば当然ですよね。

 

睡眠もダイエットのうちということですね!「睡眠ダイエット」、近々流行るかもしれませんね。

 

3.効率よく筋肉をつけるためにも寝たほうが良い

効率よく筋肉を付けるためには、36~72時間程度の休息を置いた方が良いと言われていますね。「休息もトレーニングのうち」というのは、筋トレを頑張っている人たちの中では常識ですね。
トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維に無数の傷が付き、炎症が起こります。その間、体をきちんと休めて必要な栄養素を摂ることで、体は回復し、筋力が増えていきます。当然ですが、筋肉はトレーニング中ではなく、休息を取っている間につくのです。

 

その休息のハイライトとなるのが、睡眠時です。午後10時~午前2時は「睡眠のゴールデンタイム」と言われています。この時間帯には成長ホルモン(HGH)が豊富に分泌されています。成長ホルモンは、壊れた細胞を修復したり、新しい細胞を作ったりする働きをします。

 

だから、筋トレの努力を無駄にしないためにも、しっかり寝てあげる必要があります!

 


睡眠にはその他にも、免疫力をアップさせて風邪を引きにくい体を作ったり、うつ症状の軽減、美肌を作る、などなどメリットがたくさんあります。

 

とは言え、よく寝れなくて困ってるんだよね!という人は以前のブログを参考にしてみてください!
夜ぐっすり眠るためにできる10のこと

 

また、詳しく知りたい方のために、オススメの書籍を紹介しますね。

 

■The Sleep Revolution

上でも触れましたが、ハフィントンポストの創立者、アリアナ・ハフィントンの著書です。シングルマザーでありながら米大手ウェブメディアのハフィントンポストを起ち上げた彼女。睡眠を削りながら公演などで忙しく飛び回る日々を続ける中、ある日突然倒れてしまいます。その後、限られた時間で最高のパフォーマンスを得るにはいかに睡眠が大事か悟り、睡眠に関して徹底的に調べ始めます。知らなかった睡眠にまつわる事実満載のウェブメディアらしい書き口です。

 

■一流の睡眠

こちらは簡単に読める一冊。寝る前のスマホは避ける、カフェインは17時まで、など基本的なことが書かれていますが、まずは基礎を知りたい人に。

 

■Sleep Smarter

英語が読める方にはぜひ読んでもらいたい一冊。私が睡眠に気を遣い始めたのも、彼のポッドキャスト「Model Health Show」がきっかけです。睡眠に関する知識の泉。睡眠をハックして、ベストな成果を上げたい人には必読の書です。

 

しっかりと睡眠を取れた日には、気持ちよく一日を迎えることができて、まわりの人にも優しくできたりしますよね。心と体に余裕ができると、人のためにドアを支えてあげたり、忙しそうな同僚の仕事をちょっと手伝ってあげたり、家族が喜ぶようなひと手間かかる料理を作ってあげたり・・・人を喜ばせるための小さな工夫が自然とできるようになります。

 

また、仕事をしている人は、睡眠を仕事の一環ととらえるべきだと私は思います。自分の睡眠の質によって、仕事のパフォーマンスが著しく変わってきます。それが一緒に仕事をしている人や、会社、そして社会全体に影響を与えていくのです。今していることにプロ意識があるなら、しっかり睡眠を取るべきです。

 

ということでみなさん、2017年はもっと良く寝る年にしましょう!
私も寝つきは最強に良いのですが、睡眠時に歯ぎしりをすることがあり、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので、今年こそ治療に通いたいと思っています。
睡眠の質をアップさせて、もっと周りの人を喜ばせられるような一年になることを願っています!

 

 

【参考文献】

Arianna Huffington (2016). The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time
National Sleep Foundation. Lack Of Sleep May Increase Calorie Consumption
https://sleepfoundation.org/sleep-news/lack-sleep-may-increase-calorie-consumption
Breaking Muscle. How Sleep Deprivation Fries Your Hormones, Your Immune System, And Your Brain
https://breakingmuscle.com/learn/how-sleep-deprivation-fries-your-hormones-your-immune-system-and-your-brain
Shawn Stevenson (2016). Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success
裴英洙 (2016). 一流の睡眠
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コメント

  1. ayako says:

    ゆみちゃんこんなブログも書いてるんだ!子供二人産んでなかなか一人で運動したりするのが難しい、ストレスで甘いものたべちゃう、とかあるけどまだ私も健康オタクな部分あり、できる範囲で頑張ってるよ〜!なので記事感化されながら面白く読ませてもらいました👍続けられる範囲で、朝晩ストレッチ、ルイボスティー、毎朝ケールスムージー、くらいかな?またの投稿楽しみにしてるねー‼️

    1. yum says:

      あやこさん、読んで下さってありがとうございます♪ そうですよね、元々亜麻仁油使うようになったのもあやこさんの影響だし、昔から健康めちゃ気遣ってますよね~!
      今後筋トレビデオなどもFacebookやこちらのウェブサイトに載せていくので、ぜひやってみてくださいね^^

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