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こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です。
健康のためにもっと野菜やたんぱく質を食べなければならないことは分かりつつも、仕事や家事育児に追われる忙しい毎日、きちんと料理するのはなかなか難しいものですよね。
料理をちゃんとするぞ！と意気込んで料理教室に参加しても、そこで習うレシピは普段の料理にはあまり応用できなかったりします。
野菜を綺麗に切って、水にさらして、ペーパーナプキンで水気を切って、下味をつけて、だしをとって・・・何だか特別なものを作っている感じはしますが、毎日それをやろうとしたら料理がおっくうになってしまいます。
なんたって時間ないし、面倒くさいの嫌！
さて、私は数年前から加工品を食べるのをやめて、なるべく自然のままの形をした食材を食べるようになりました。英語圏ではホールフーズといわれています（かの有名なスーパーではなく）。そしてこういう食生活をする人のことを、ホールフーディストといいます。
何を加工品と定義するかにもよりますが、パッケージに入った麺やシリアル、パン、プロセスチーズ、レトルト食品、冷凍食品はほとんど買いません。パッケージに入っていても、納豆、キムチ、トマト缶くらいは食べます。
食べるか食べないかの基準は、原始人に「それあんた何食べてんの？」と聞かれたときに一言で答えられるかどうかです。(笑)
野菜や魚や肉などであれば「あぁそれな、ワシらもよく食べるわ」となります。
一方で、ドーナツを説明しようとすると「えーと、小麦粉にショートニングに砂糖に卵に安定剤に乳化剤に香料に、、」となって「なんやそれ」となりますよね。
原材料が少なければ少ないほど、余計な添加物や砂糖を口に入れなくて済みます。また、加工されていない食材の方が栄養価が高く、複数の食材を組み合わせることでバランスよく栄養を摂ることができます。そして組み合わせた方がしばしば吸収も良いです。
とはいえ自然の食材は加工品と違って傷むのが早いですよね。忙しくて料理する暇がないから、野菜を買ってもすぐにだめにしてしまう！！という人もいるかと思います。
私も子育てをしながら共働きをしています。
「小さな赤ちゃんができるのによくできるね」とよく言っていただけますが、こういう食生活をしていると元気がでるのですよ！！
添加物や自分の体に合わないグルテンや乳製品をなるべく口にしないようにしているので、消化にも負担がかからないし、栄養が十分に取れているとエネルギーも満ち溢れます。元気だから、また料理する気力も起こります。そしてまたモリモリ食べることで元気が出て・・・という正のループに(笑)。
時間がないのはあなたも私も同じことです。
あなたにも、私にも、ビヨンセにも、安倍総理にも、同じ1日24時間が与えられています。
時間がないから料理ができない！という人は、ただ単に楽ちんな料理方法を知らないだけということも。
私は普段の料理には20分以上かけないことを心がけています。いや、10分を目指しています。
それ以上かけると、料理がめんどくさくなってしまうからです。
時間がなくても面倒くさがりやでも、健康的な食生活はできます！
もっと楽していいんですわよ、そこの奥さんっ！！
ということで、10分以下でできるズボラ料理術をご紹介したいと思います。
もう言い訳しない！料理がめんどくさい人のための10分以下ズボラ料理術
まずは武器をそろえる
料理がめんどくさいという人は、そもそも調理器具を持っていないという人が少なくありません。料理器具をそろえずに料理をしようとするのは、裸足で雪山を登るようなものです！楽できる方法があるのに、わざわざ辛い道を進むことはないのです。まずは「武器」をそろえるべし！
包丁、まな板、木べら、おたま、ボールなどは最低限そろえるとして、以下があると劇的に料理時間を短縮することができます。
１．炊飯器
日本人の必須家電。持っていない人は少ないくらいだと思いますが、ご飯を炊く以外にも色々なことができることを知らない人は多いかも。
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２．蓋の閉まるフライパン
きっちり蓋の閉まるフライパンは必須アイテムです。きっちり蓋が閉まるとは、蓋に穴などが開いていないタイプということです。蒸気をがっちり閉じ込めて調理するので火が通りやすく、蒸し焼きや蒸し煮もお手の物。
フライパンはあるけど蓋は持っていないという人は多いかも？1、2個持っていると時短料理に重宝します。
３．野菜の水切り器
サラダを作る障壁の一つは、野菜を洗って水切りをするのがめんどくさいということ。これ一つあれば洗う、水を切る、を30秒で済ませられます。
４．フードプロセッサー
野菜を切るのってめんどくさいですよね。フードプロセッサーがあればそれも一瞬。みじん切りが3秒でできます。それ以外にも肉をミンチ状にしたり、スムージーを作るのもこれ一台あれば簡単。
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５．スロークッカー
共働きの友、スロークッカー！朝に食材をほおりこんでおくだけで、夜には美味しいスープが出来上がり。蒸し鶏やフルーツのコンポートも放置するだけ。めんどくさがりやなら持っていて損はないですね。
家電だからと高そうなイメージがあるかもしれませんが、3000～5000円と意外と安く手に入ります。
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毎日できる10分以下ズボラ料理術
武器を上手く活用すると、10分以下で立派に食べる物を食卓に並べることができます。
１．蓋の閉まるフライパン+クッキングシートで焼き魚
こんな感じでクッキングシートの上に魚を置いて蓋するだけ！
蓋の閉まるフライパンにクッキングシートを敷けば、焼き魚が簡単にできます。めんどくさいグリルの掃除もなし！フライパンに魚の皮がこびりつくこともありません。
作り方は簡単。フライパンにクッキングシートを敷き、魚を載せ、蓋をして弱火にかけて、あとは放置すればOK。好きな焼き加減で火を止めます。
秋刀魚なら醤油をかけるだけ。鮭や白身魚ならグラスフェッドバターにお醤油をかけたり、白ワインとニンニク＆塩コショウ、日本酒＆味噌でも美味しくいただけます。
めんどくさい焼き魚も、置いて火にかけるだけ。片づけも楽ちんです。
２．蓋の閉まるフライパン+水で野菜のエチュベ
エチュベとは、フランスの家庭料理でよく取り入れられている蒸し煮のことです。
蓋のきっちり閉まるフライパンがあれば水分が逃げないので、少量の水で蒸し野菜ができます。
野菜をゆでるときはお湯が沸騰するまで待たなければなりませんが、エチュベならその必要もなく、すぐにできます。また、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは水に溶けだしやすいので、ゆでてしまうともったいないことに。エチュベのように少量の水で調理すれば、栄養価も無駄にせずにすみます。
作り方は簡単。洗って切った野菜をフライパンに置き、水を50ccほど入れ、蓋を締めて中火にかけます。野菜の種類にもよりますが、5分～10分ほどで蓋の隙間から蒸気が出てきて、野菜が柔らかくなっていたらできあがり。
あとはオリーブオイルやグラスフェッドバター、ギーなどの良質な脂質をからめて、塩やドライハーブなどのスパイスをまぶせば1品の出来上がり！
私はこの方法でブロッコリー、小松菜、ほうれん草、白菜、いんげん、人参、かぶ、キノコ類などいろいろなものを調理しています。放置しながら他のことができるので、最強の時短料理法です。
▼エチュベの美味しいレシピが載っています。フランス人から時短野菜調理法を学ぼう。
３．スロークッカーでスープ
朝家を出る前に、野菜や肉をぶつ切りにしてスロークッカーに入れ、スイッチオンしておくと、家に帰ってきたときには晩御飯のスープができています。
火の通りにくい野菜はみじん切りとか面倒なことはしないで、フードプロセッサーにかければ3秒でメタメタになります。
最近のお気に入りはトマトスープ。
ニンニク1かけと玉ねぎ1玉をフードプロセッサーにかけ、メタメタにしたものをスロークッカーに入れます。それから鶏もも肉（一口サイズになっているタイプが便利）、無添加コンソメ1袋、トマト缶を1缶入れ、材料が全て被るくらい水をいれます。そして5時間にセットして、いってきます！帰ってきたころには、美味しい香りが家じゅうに立ち込めているでしょう。
ちょっと風味を出したい場合はドライパセリやドライバジルをふぁさふぁさと。ローリエも1枚。
スロークッカーはカレー、豚の角煮、蒸し鶏なども簡単にできます。クックパッドで無限に時短レシピが調べられるので、費用対効果は高いです！
４．炊飯器でふかし芋
お芋が大好き人間のわたくしは、しょっちゅう炊飯器でふかし芋を作り置きしています。
方法は簡単。サツマイモを洗い、半分に切ります。炊飯器に入れ、水100cc程度（テキトーでOK）を入れます。普通炊飯をオンして、できあがり！
絶妙な柔らかさのふかし芋になっています。
これをアルミホイルに包んで冷蔵庫に入れておくなり、おやつとして持ち歩くなり、モーちゃん（娘）にあげるなり、色々と役立てています。
同じ方法でじゃがいもやカボチャなど、煮るのがめんどくさい野菜を調理することもあります。
炊飯器はケーキも作れるし、米を炊く以外にも本当に便利なので、2台ほしいくらいです(笑)。
５．サラダは野菜の水切り器に入れてレモンをまぶしておく
サラダの水切り器を活用することで、サラダ作るのめんどくさい問題が解消します。
ベビーリーフなりレタスなりを買ってきて、まとめて洗って水切り器で水を飛ばし、レモンを絞っておくだけ。
レモンのビタミンCには抗酸化作用があるので、葉野菜が茶色くなるのを防いでくれます。こうしておけば2～3日もたせることができます。
食べるときはオリーブオイルに塩やハーブをまぶすだけで、レモンの酸味とからんで美味しいサラダができます。ゴマやナッツをのせて歯ごたえをプラスしても良いです。
ちなみにサラダをほぼ毎日作り続けて気が付いたのが、無農薬の葉野菜は持ちがいいということです。やはり栄養価が違うのでしょうか。野菜本来がもつ抗酸化作用が働いて、茶色くなりにくいのだと思います。一方で、いかにも無農薬でない野菜はすぐに茶色くなってしまいます。無農薬の野菜は一見高く見えますが、栄養価が高く長持ちすることも考えると、安い農薬野菜よりもコスパは高いといえます。
私は大地を守る会を使っていますが、野菜の宅配サービスもおすすめです。
まとめ
今回ご紹介したのは、いわゆる「きちんとした料理」ではないかもしれません。でも、健康でいるためには「きちんとした料理」をしなくてもいいのです。時短でパパっと美味しく健康的なものが作れたら、それで十分じゃないですか？
日本人は手抜きに罪悪感を感じる人が多いようです。
疲れた日はお惣菜を買ってきて旦那さんにばれないようにアレンジ・・・なんて人もいるみたいですが、手抜きの何が悪いー！！！ご飯出すだけいいだろー！！！と文句言う旦那には言ってやってください(笑)。
手抜きは悪いこと、という概念があるから、日本人女性の社会進出の妨げになるんだと私は思いますよ。手抜きは良いことです。効率が良いということです！
さて、ここまで読んで、「めっちゃ調理器具使うな・・・」と思った方もいるかもしれません。
そうなんですよね、洗い物が増えるんですよね^^；
そこが自炊の難点です。
でも今回ご紹介した調理方法であれば、焼き魚も、エチュベも、こびりつくことはないので、洗う時間は短いと思われます。炊飯器も、水で流すだけでOK。
あとは、日本のハウスメーカーさん、ぜひ食洗器を備え付けにしてくださいっ！！
と言いたいですね(笑)。
ではでは、ズボラ料理術をマスターして、もっともっと健康に！
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