筋肉痛とは奥深いもので、すごいキツい筋トレをして酷い筋肉痛が来るかな～と思ったら全く来なかったり、軽い筋トレをしただけのつもりなのに2日間も筋肉痛が続いた、なんてこともあるものですよね。
筋肉痛は、身体の炎症レベルや免疫システムが健全に稼働しているかなどによっても変わってきますので、筋肉痛の有無は筋トレの効果を測るには不安定な要素と言えます（全く筋トレをしていないのに、ウイルス感染などしていれば筋肉痛が来ることもありますよね）。
ということで酷い筋肉痛を起こさないためには、自分の筋力に合った負荷の筋トレメニューのプログラミングが必要となります。筋肉痛が来ればよいということではないのです。むしろ、4日以上酷い筋肉痛が続く場合は、メニューが自分に合っていないことがあります。
また、普段から炎症を起こしやすい食べ物を食べすぎないことが大切です。炎症を起こしやすい食事とは、こんなものが挙げられます。
・砂糖などの精製された糖質
・粗悪な油（トランス脂肪酸、古い油、酸化した油など）
・オメガ6脂肪酸に偏った食事（オメガ3の欠如）
・加工品
・新鮮な野菜や果物の欠如
▼炎症について詳しくはこちらの投稿を
レシピのブログじゃないのかよ！と思うかもしれませんので、そろそろこのレシピの説明に入っていきますね(笑)
たんぱく質、足りてますか？
筋肉の合成には、たんぱく質が必要です！筋肉痛が治りにくいのは、筋肉のエサ「たんぱく質」を入れてあげていないからということもあり得ます。
そもそも女性は野菜や糖質ばかりの食生活に偏ってしまうことが多いもの。ですが、筋肉をつけるためにも、ダイエットのためにも、美肌のためにも、たんぱく質は毎食必須です！
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると、成人女性に推奨される一日のたんぱく質量は50gです。授乳中だと+20g、妊娠後期だと+25gが推奨されています(1)。
▼たんぱく質について詳しくはこちらの投稿を
ちなみに身近な食品のたんぱく質量は、鶏むね肉100gで約20～25g、卵1個で6g、納豆1パックで6gです。
野菜や穀物にも微量のたんぱく質が含まれているとはいえ、1日50g以上しっかり摂れていますでしょうか？
このレシピには、脂肪分が少ない鶏むね肉を使っている上、疲労回復に良いとされているお酢（クエン酸）もたくさん使っていきます。
スロークッカーを使えば実質調理時間は鶏肉をさいて調味料を混ぜるだけのたった5分！忙しいママには超オススメのレシピです。
筋肉痛解消に！実質調理時間たった5分のホロホロ鶏むね肉レシピ
材料（3～4人分）
鶏むね肉（皮なし）2枚
塩 小さじ1（肉擦り込み用に1/2、味付け用に1/2）
お酢 大さじ3
醤油 大さじ2
すりごま 大さじ3
ごま油 お好みで少々
作り方
１．鶏むね肉に塩小さじ1/2を擦り込み、茹でます。
スロークッカーを使う場合：鶏むね肉が被るぐらい水を入れ、2～2時間半スロークッカーにかけます（凍ったお肉のままの場合は3時間）
鍋を使う場合：沸騰させた水に鶏むね肉を入れ、火が通るまで5分ほど茹でます（小さく切るか切り込みを入れると火が通りやすいです）
２．鶏むね肉をさき、ボールに調味料と一緒に入れて和えます。
以上！簡単でしょ？
スロークッカーで作ると、トングでつかむとホロっとするくらい柔らかく仕上がるので、とってもオススメです。2歳の娘も大好きで、たくさん食べてくれますよ～
ちなみにスロークッカーはこれを使っていますが、廃盤で高くなっているようです。Amazonでもっと安くて似たような機能がついているものが3000～5000円程度で買えますよ！
軽くゆでたもやし（時間ない時はレンチンしたもやし）などの野菜と一緒に和えても美味しいです！キムチともよく合います。
作り置きしておいて、サラダやご飯のトッピングに使って、たんぱく質をちょい足しするのにもいいですね。
お試しあれ～
1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
