即効で脚の浮腫み（むくみ）を解消する方法！そもそもむくむ原因とは？

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。

私は、昔は脚がむくみやすいタイプだったのですが、4年に渡る筋トレの成果と諸々の食事改善のおかげで、かなりむくみにくい脚になりました。

それでもまだむくむことはあるのですが、そんな時は応急処置として簡単なストレッチ＆エクササイズを行って、カリウムの多い食材を食べるだけで次の日のむくみ具合がかなり違うのです。

そもそもなぜむくみがひどくなるのでしょうか？浮腫むのには何らかの原因がありますから、エクササイズで解消するのはもちろん、根源を排除してあげる必要があります。
食事・生活をどのように見直せば、むくみにくい脚になるのかについて解説していきたいと思います！

そもそも脚ってなんでむくむの？

１．脚の細胞やリンパに水分が溜まってしまった

「末梢性浮腫（まっしょうせいふしゅ）」と呼ばれるこのタイプのむくみですが、細胞と細胞の間に水分が溜まってしまった「浮腫（ふしゅ）」である場合と、リンパの流れが悪くなっている「リンパ性浮腫」の場合があります。原因はさまざまですが、一日中立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりと、長時間同じ姿勢を取り続ける時によく発生します。

リンパには血管と並行して走っていますが、血管のように心臓がポンプの働きをしてくれる機能を持っていません。ではどのように流れるかというと、リンパ管の内側にある平滑筋の収縮であったり、筋肉や骨、臓器の動きによる刺激によって流れます。「体を動かす」ということもリンパ液のスムーズな流れには必要なものなので、じっとしたままでいるのがむくみの原因になるのは言うまでもありません。

病気が原因であることも

むくみには、循環器系、リンパ系、腎臓の疾患が関係している場合もあります。不自然に長期間むくみが続く場合は、迷わず病院に行った方がよいでしょう。

浮腫の原因となる疾患の一例

・急性腎不全
・心筋症
・肝硬変
・深部静脈血栓
・心不全
・慢性腎臓病
・ネフローゼ症候群
・心膜炎
・血栓性静脈炎（脚にできる血栓）
・慢性静脈不全

また、薬の服用やホルモンの関係などでもむくみが発生する場合もあります。

リンパ液の流れを促す平滑筋の蠕動運動は、セロトニンやアドレナリンなどのホルモンが影響しているので、ホルモンバランスの乱れが起こりやすい生理前後や妊娠中にむくみやすくなるのはこのためでもあります。

２．炎症

脚の細胞が炎症を起こしてむくみが発生することがあります。分かりやすい例で言うと骨折をしたときでしょう。脚がパンパンに赤くはれ上がりますね。

靭帯・腱を損傷したときや、関節炎などの場合にも炎症によるむくみが起こることがあります。これは、炎症が治まるにつれて自然に引くものです。

私も夏に沖縄に行った時、うっかり脚にものすごい日焼けをしてしまいましたが、数日間ありえないくらいむくんでいました。これも炎症が原因のむくみでしょう。

▼炎症について詳しくはこちら

Health Literacy

慢性炎症:ニキビから糖尿病まであらゆる症状に共通する炎症の原因とメカニズムとは

効果的で即効性のあるむくみ解消法とは？

ではむくみ解消＆予防のために普段から何ができるのでしょうか？

１．動き回る＆下半身に筋肉をつける

先に述べたように、骨や筋肉の動きはリンパの流れを促してくれます。座ったまま、立ったままの状態は血流を悪くし、さらにむくみを助長してしまいます。

ですので、一日を通してなるべく動き回ることを心がけましょう。1時間以上同じ姿勢でいないように、1時間のうち1分でもいいから立ち上がったりしゃがんだり、ストレッチしたりしてみましょう。それだけでもむくみ具合がかなり軽減する場合もあります。

それでもむくんでしまう場合は、このエクササイズ＆ストレッチを試してみてください。脚の先から付け根にかけて、溜まった老廃物を体幹の方に流してあげることがポイントです。その日のうちにケアして、次の日に持ち込ませないことが大切です。

また、普段から下半身に筋肉をつけておくことで、筋肉がリンパ管をプッシュし、さらに流れをよくしてくれます。脚の筋肉をつけることは引締め効果も期待できます。

ウォーキングやランニングだけではなく、スクワットやランジなどを取り入れて、ハムストリング（ももの後ろ側）や臀筋（お尻の筋肉）も鍛えてあげましょう。

運動といっても何から始めたらいいか分からない、という方は、私のYouTubeに色々な筋トレの動画を載せていますので、気になるものからトライしてみてはいかがでしょうか？

２．むくみを助長するようなものを控える　

むくみを悪化させるようなものといえば、過剰な塩分です。塩分を摂取しすぎると体が水分をため込み、むくみを助長してしまいます。

厚生労働省によると、一日あたりの塩分摂取量の目安は男性が8g、女性が7gです。これでも世界基準で見ると高く、WHOは一日5g以下を推奨しています。

外食や買ってきたものを食べてばかりいると知らず知らずに塩分を摂りすぎることがあります。せめて自分で作る時だけでも、サラダにはドレッシングではなくお酢やレモン＋オリーブオイルに塩をほんの少しなど、減塩の工夫をしてみてください。すっぱい成分や自然のだしを上手く使えば、塩分が少なくてもおいしく感じます。

また、反対に塩分を制限している方でも浮腫みがひどいという方もいらっしゃるかもしれません。塩分を気にしすぎて、全く塩を摂らないと逆に「低ナトリウム血症」になってしまうことがあります。これは、体内のナトリウム（塩分）の濃度に対して水分が多すぎてしまい、細胞が水分をため込んでしまった状態です。症状の一つとして、浮腫みが出ることがあります。なので、こういったときは逆に塩分を増やしてあげるとすんなり浮腫みが解消したりするのです。

過度のアルコールにも要注意です。お酒を飲むと肝臓がアルコールを毒素と認識し、解毒を始めます。一気に大量のアルコールを摂取すると肝機能が低下し、むくみを引き起こすことがあります。
それにお酒と一緒に塩気の多い食べ物を食べることってよくありますよね。これでは体はアルコールと塩分のダブルパンチです。

そして、これはまだあまり知られていないことですが、むくみは遅延性アレルギーのの症状の一つとして現れることがあります。遅延性アレルギーとは、食べたらすぐに症状が起こる即発性アレルギーと異なり、数時間後～数日後に症状が起こります。主な症状は、膨満感、頭痛、下痢や便秘などの消化器系トラブル、浮腫みなどです。グルテン、乳糖、ソイ（大豆）などがよくある遅延性アレルゲンです。

私もグルテン不耐症と乳糖不耐症があるので、調味料に入っている少量の小麦粉や、少しの乳製品であれば問題はないですが、パンやパスタやピザ、生クリームなどを大きなものを食べると次の日のむくみがひどいと感じます。特にグルテンが入ったものを食べてしまった時が顕著で、脚を指で押してもしばらく元に戻らないくらいむくんでしまいます。

遅延性アレルギーの自覚症状がなく、常にむくんでいる方は、気が付かないかもしれません。なので、試しにグルテン、乳糖、大豆入りのものを食べた時と、3日間ほど抜いてみた時のむくみ具合を比べてみると良いかもしれません。遅延性アレルギーは、USバイオテック社などが出しているテストでセルフチェックができます。

▼グルテンについて詳しくはこちら

Health Literacy