こんにちは！ヘルスコーチのYUMI （@yumiid/@you_me314）です。
昨日、日本国際飢餓対策機構のフェアトレードに関するイベントで、白砂糖を使わないチョコレートの作り方をお教えする機会がありました。そして、「なぜ私が白砂糖とさよならしたか」という題材でプレゼンをさせていただきました。
ゲームやディスカッションなどを交えながらフェアトレードについて学び、自分たちの食べるものがどこから来ているのか、先進国の私たちがする選択がどのように原産国の人々に影響しているのかなどについて考える良い機会となりました。20名以上の方が参加してくださり、最後はチョコレートでハイになり…ではなくてとても楽しいイベントになりました！
今回は、「なぜ私が白砂糖とさよならしたか」のプレゼンの内容を編集し直しまして、記事としてシェアさせていただきます！
なぜ白砂糖を使わなくなったか
健康オタクになる前の私は砂糖中毒で、毎日甘い飲み物やシュークリーム、チョコレートなどを食べなければ気がすまず、砂糖漬けの生活を送っていました。
元々やせ形体質だったので、太らなければ何を体に入れてもOKと思っていたのです。
「なぜ私は健康オタクになったか」でも触れましたが、小さいころからちょっとした不調が多く、いつも何となく不健康だったのですが、社会人になってから、アレルギーとPMS（生理前症候群）が酷くなりました。
ティッシュ箱を1日で1箱使い果たしてしまう毎日。月の半分はPMSで心も体も不調。薬に頼る以外なにができるか調べたとき、変えるべきなのは食事を含めたライフスタイルだと気づいたのです。そして真っ先に排除すべきと分かったのが、砂糖でした。
そもそも、白砂糖のなにがそんなに体に悪いの？
１．栄養素が全くない上、消化の過程で他の栄養素の吸収を阻害する
砂糖はサトウキビから作られていますが、人工的に真っ白く精製されています。その過程でビタミンやミネラルがそぎ落とされているため、栄養素が全くありません。それどころか、体内で分解されるときにビタミンB群やカルシウムなどと結びついてしまうので、他の栄養素の吸収を阻害します。
イライラしやすい、怒りっぽい人は砂糖の過剰摂取によるカルシウム不足が原因かもしれません。
２．腸内環境を崩す
私たちの腸内には1000種類以上の最近が生息していると言われています。腸内菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいて、腸内の絶妙なバランスを保っています。腸内環境が良い状態では善玉菌が多く、日和見菌も善玉菌について腸内のバランスを整えてくれます。一方で腸内環境が悪化した状態では悪玉菌が活発で、日和見菌も悪玉菌の方についてしまいます。
砂糖はこの悪玉菌の大好物。砂糖の多い食生活をしていると腸内で悪玉菌が優勢になり、便秘や下痢のもとになります。また、カンジダ菌は日和見菌の一種で、私たちの体内に一定量住んでいますが、砂糖を摂りすぎると増殖してしまい、腸内や膣内で悪さをします。
カンジダ膣炎で悩まされている女性は、医者で処方される殺菌クリームなどを塗るより、砂糖をカットした方がよっぽどすぐに直ります。
また、腸内環境はお肌の状態と密接に関係していますから、肌荒れの原因にもなります。
３．血糖値を急上昇させる
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことですが、白砂糖を食べると血糖値が急上昇します。すると今度は、血糖値を下げようと膵臓からインシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは血糖値を一定に保つために人間に備わっている機能ですが、出すぎると脂肪を蓄積させてしまいます。これが、肥満の原因なのです。
また、血糖値を急上昇・急降下させるような食生活を続けていると、インシュリンが出なくなったり、効き目が悪くなったりします。そして血糖値が下がらず、尿にブドウ糖が出てしまうのが糖尿病です。
また、インシュリンの分泌により血糖値が急降下してしまうと、今度はアドレナリンやコルチゾールというホルモンが分泌されます。これは、疲労、イライラ、やる気の低下、うつ、気分の上がり下がり、怒りっぽくなる、アレルギーの悪化など、さまざまな不調の原因となります。
▼血糖値について詳しくはこちらを
砂糖が一般人にも気軽に手に入るようになったのは、ここ100年程度のことです。かつて砂糖は希少価値の高い高級品でした。同時に、糖尿病やアレルギー、心臓系の疾患などの現代病は砂糖が身近な存在になる前はほとんどなかったのです。
４．糖化
これは白砂糖だけに言えることではありませんが、糖はくっつく性質を持っているので、濃度が濃くなると体内で色々な物質と結合してしまいます。
例えば、ヘモグロビンは酸素を運搬する役割を果たしていますが、これが糖化すると機能が低下し、貧血になります。
免疫を調整する重要なたんぱく質「グロブリン」が糖化すると、免疫低下につながります。
コラーゲンは皮膚の弾力を保ったり血管をしなやかにしますが、これが糖化すると皮膚の弾力が低下してしわが増えたり、動脈硬化したり、様々な問題が起こります。つまり、老化が早まってしまうのです。
５．中毒性がある
砂糖を摂取すると脳内からドーパミンやセロトニンが分泌されます。これは陶酔感や幸福感を与え、快感を味わうことができます。
また、砂糖の多い生活をしていると腸内の悪玉菌が砂糖を欲しがるようになります。
砂糖はコカインよりも中毒性があるという研究結果もあります。
フランスのマガリー・レノア博士が行った実験では、43匹のネズミをかごに入れ、コカインとサッカリン（人工甘味料）水を15日間摂取できるようにしたそうです。そして、43匹中40匹がサッカリン水を選びました。砂糖水で試しても同様の結果が得られました。
また、すでにコカイン依存手のネズミを使って同じ実験をしたところ、半数以上が砂糖水を選んだそうです。
このように、砂糖はコカインよりも依存性が高いことが証明されているのです。
（生田哲著『砂糖をやめればうつにならない』より）
間食でクッキーやドーナッツ、コンビニのお菓子を食べるのがやめられないという人は、すでに砂糖に依存してしまっているのでしょう。
じゃあなんでそんな危ないものが世の中に出回っているの？
儲かるからです。安い原価で大量に生産できる砂糖を使った商品は、利益率が高いのです。
砂糖をたくさん使った商品を使っている企業は、あなたが「美味しい」体験をしてくれることを願っているかもしれません。でも、あなたの長期的な「健康」は全く配慮していません。作っているのは企業ですから、どうしても利益優先になります。
また、砂糖で儲けた企業はたくさんお金を払ってメディアで広告を打ちます。そんな企業からスポンサーを受けている場合、砂糖が体に悪いなんて言えるでしょうか？
そして、作っている張本人たちもみんな砂糖に依存しているのかもしれません。
これからの時代は、正しい知識を身に着けて、自分の身を守ることが大切です！
シュガーフリー？それほんと？
シュガーフリーとうたっている商品でも、砂糖よりももっと害のある人工甘味料を使っていることがあります。
アスパルテーム、スクラロース、キシリトール、マチトールなど、モノによっては新陳代謝を下げ、もっと甘いものが食べたくなるように仕向け、砂糖以上に肥満を進行させます。
また、果糖ぶどう糖液糖（High Fructose Corn Syrup）や異性化液糖は、「ぶどう」や「果糖」という響きがなんとなくヘルシーに聞こえますが、遺伝子組み換えのコーンが使われている科学的に作られた物質です。これは、砂糖と同じように血糖値を急上昇させる上、満腹を伝達するホルモン「レプチン」のバランスを崩します。つまり、お腹がいっぱいになってもそのことが伝わらず、食べ続けてしまうのです。
いかにもヘルシーそうな食品を買うときにも、よくパッケージをチェックするようにしましょう。
じゃあ一体何を使えばいいの？
〇はちみつ…GI値（血糖値をどれくらいあげるかという数値）が80と、比較的血糖値を上げやすい懸念はありますが、ビタミンやミネラルが豊富で、食品としてのメリットがたっぷりです。特にニュージーランドでしか作られないマヌカハニーは殺菌作用が強く、様々な疾患の予防に効果的です。
〇ココナッツパームシュガー（ココナッツシュガー）…GI値が25～55と低く、ビタミンやミネラルも豊富です。私はこれを使っています。
〇メープルシロップ…これも同じくGI値が50~60と低めで、ビタミンやミネラル豊富の自然の甘味料です。
〇ステビアリーフ…日本ではあまり見かけませんが、たまにハーブティーなどに含まれています。ステビアはGI値もゼロ、カロリーもゼロで、血圧低下や血糖値の安定などのメリットがあると言われています。ただし、白く精製されたステビアは、果糖ぶどう糖液糖が混入されていたり、精製の過程で化学薬品が使われていたりするのであまりオススメではありません。私は液体状のこれを使っています。
〇果物…お菓子などを作る時は、ドライフルーツを砕いたものを入れてみたりすると、甘味料を入れずに済んだりします。私はナツメをよく手作りおやつに入れたりしています。
ただし、これらの甘味料にも糖化の問題は共通してあるので、あまり使いすぎないことに越したことはありません。使う場合もほどほどにしましょう！
隠れた砂糖に要注意！
いかにも砂糖がいっぱい入っていそうなお菓子だけではなく、美味しい飲み物などにも砂糖が大量に含まれています。例えば、下記の飲み物にどれくらい砂糖が含まれているかわかりますか？
１．スタバ キャラメルマキアート（トール）
２．スタバ バニラフラペチーノ（トール）
３．コカコーラ 500ml
４．アクエリアス 500ml
５．午後の紅茶レモン 500ml
WHOが定める糖類摂取基準は、成人で一日約25グラムです。角砂糖にすると1個≒4gなので、1日6個分となります。
答えは分かりましたか？
正解は、
１．25g（角砂糖約6個分）
２．48g（12個分）
３．65g（16個分）
４．23g（6個分）
５．23g（6個分）
です。
ということは、スタバのキャラメルマキアート（トール）を一杯飲むだけで、一日に摂取していい砂糖の量を超えてしまうのです。キャラメルマキアートに至っては、角砂糖を12個かじるのと同じです。
その他、ドレッシング、調味料、ドライフルーツ、ジュースなどにも大量の砂糖が使われています。
成分表示で一番前に来ているものが、一番沢山使われているものですので、砂糖が書いていないか、表示のいちばん最初に来ていないか、確かめるようにしてみましょう。
また、砂糖ひとつとっても、ショ糖、スクロース、黒糖、ブラウンシュガー、ブドウ糖など色々な書き方があるので要注意です！
まずはパッケージをちゃんと見て、一日に摂取していい砂糖の量をオーバーしていないか確認するようにしましょう。意識してわかるものならいいですが、外食ばかりだったり加工品を食べると、知らず知らずのうちに砂糖を摂取している場合があります。まったく砂糖を摂っていないつもりでも、一日25gをオーバーしていることもあるので、いかにも砂糖と分かるものをまず排除することが重要です。
砂糖をやめるといいことばかり
砂糖の入ったものを食べるのをやめるなんて、楽しみを奪われた気分になってしまうかもしれません。そんなあなたに朗報。砂糖をやめるといいことばかりです。以下が私が砂糖をやめて体感したメリットの一部です。
・疲れにくくなる
・お肌のくすみがなくなる
・肌荒れの改善
・集中力の向上
・痩せる
・花粉症の改善
・気分が穏やかになる
・頭がすっきりする
などなど数えきれません！
やめようとすると好転反応が起こることも
砂糖をやめることを決意してすんなりやめられる人もいれば、数日間「好転反応」に悩まされるという人もいるようです。
砂糖をやめようとした時に起こりうる好転反応には、こんなものがあります。
・頭痛
・渇望感
・疲労感
・膨満感
・浮腫み
・下痢
・寒気
・筋肉痛
・不安感
・イライラ
・肌荒れ
こういった状態は、2〜3日で引くという人もいれば、1週間以上出るという人もいます。どれも個人の糖代謝や、砂糖への依存度合いによります。
ここで心が折れそうになるかもしれませんが、ビタミンやミネラルなどの栄養価の高い食べ物を食べること、高たんぱく・低糖質を心がけてみてください。
また、なぜ砂糖を抜こうと思ったのか、最初のモチベーションを忘れないでください。
砂糖断ちしてスッキリした自分を思い描き、辛い好転反応の時期を乗り切ってくださいね！
やめるコツは、非核三原則ならぬ「非糖三原則」
とはいえ、砂糖に囲まれた時代に生きる私たちにとっては、砂糖と完全におさらばするのは難しいですよね。
砂糖をやめるコツは、非核三原則と一緒で、「もたない、作らない、持ち込ませない」だと思っています。笑
もたない・・・砂糖の入った製品を買うのをやめる
作らない・・・家にある砂糖を捨てて、ハチミツやココナッツシュガーなど、自然な甘味料に置き換える
持ち込ませない・・・自分はシュガーフリーの生活をすると周りの人に宣言する
付き合いなどで砂糖の入ったものをもらうことはたくさんあると思いますが、自分の健康を守るために、勇気をもってNoと言うことも時には必要です。
でも完璧を目指す必要は全くありません！
たまにデザートでケーキを楽しんだりするのはいいと思います。調味料や外食の料理に入っている砂糖まで計算しようとすると、とても大変です。それで神経質になると、そのストレスの方が砂糖の害よりも大きいかもしれません。笑
私が伝えたいのは、毎日毎日、砂糖が入った食べ物や飲み物を摂るのはやめようということです。
今は私は、10年前の自分よりも疲れにくく、元気です。なんでもっと早く誰か教えてくれなかったの？！という思うほど、今振り返ると砂糖が自分の体にしていたこと、自分の人生に与えていた影響に愕然としてしまいます。そして、多くの人に知っていただきたくてこの記事を書いています。
自信をもってシュガーフリー生活をオススメしたいと思います！
では、白砂糖を控えてもっともっと健康に！
生田 哲(2012). 砂糖をやめればうつにならない
溝口 徹(2013). アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる!
Dr.Axe. Sugar Withdrawal Symptoms + How to Reduce Sugar Cravings
