風邪予防、美肌、浮腫み解消に！縄跳びのすごいメリット【メニュー付き】

こんにちは！ヘルスコーチのYUMI（@yumiid/@you_me314）です！

私は有酸素運動はあまりしないのですが、好きな有酸素運動といえば縄跳びです。
小学生以来縄跳びなんてやってない人も多いかと思います。

でも、子供の遊び・・・なんて侮るなかれ！

縄跳びはリンパ管の流れを良くしてくれるので、風邪予防、美肌、浮腫み解消など色々な嬉しいメリットがあるのです。

さらに、縄跳びは場所も時間もお金もかけずに、効率よく鍛えることができる運動です。
まさに忙しいビジネスマンやママさんには縄跳びをおすすめしたい！

ということで今回の記事では、縄跳びのメリットとレベルごとのメニューをご紹介したいと思います。

縄跳びのすごいメリットとは？

縄跳びなどのジャンプ系の運動は、リンパ管の流れを良くしてくれます。
で、そもそもリンパ管って何でしたっけ？
風邪の時に「リンパ腺が腫れている」とはよく聞きますよね。

リンパ管は体中に張り巡らされているネットワークのようなもので、ところどころにリンパ節というステーションを置いています。これをリンパ系といいます。

リンパ系は体中の細胞から毒素を抜き取って運搬させ、血流に戻します。そうすることで、毒素が肝臓や腎臓などのデトックス器官に行きつくことができます。このシステムがスムーズに動かないと、細胞は毒素に囲まれてしまい、機能が悪くなります。そして体全体の不調へとつながります。

血管には心臓という大きなポンプが付いているので、下から上へと重力に逆らっても血液を運べるようにできています。

一方でリンパ管は、血管と違ってポンプのようなものがなく、筋肉の収縮によって循環します。要するに、自分で動いてあげないと流れません。筋肉量が少なく、運動をしないとリンパ管の流れは滞ってしまうのです。

リンパ系の滞りは免疫力の低下、神経系や消化系の機能不全、肌荒れなどにつながります。
例えばこんな症状が該当します。

・脚の浮腫み
・乳房浮腫
・膨満感
・目のクマ
・目の下のたるみ
・のどの痛み
・病気になりやすい（免疫力の低下）
・倦怠感
・ブレインフォグ（頭がぼーっとする）
・セルライト
・ニキビ・吹き出物（特に顎、首、耳まわり）

リンパ管の滞りは、ダイエットや美容には大敵というわけです。
どんなに高い化粧品を使っても、リンパ管が詰まっていては結局は元に戻ってしまいますよね。

リンパ系は心臓のようにポンプがないため、自分で動いてあげないと流れが滞ってしまいます。運動全般、リンパ系の流れを改善してくれますが、特に効果的なのはジャンプ系の運動です。上下運動が滞ったリンパ管の詰まりをプッシュしてくれるのです。縄跳びは最強のデトックス運動といえます。

縄跳びはふくらはぎにも適度な筋肉をつけることができるので、脚の浮腫み解消にはもってこいです。

ジャンプ系の運動なら同じ効果があるので、トランポリンなども有効ですが、家にあるという人は少ないですよね。

縄跳びなら保管に場所も取らず、庭や公園などで気軽にできます。ジムにも行かなくていいので時間の節約になりますし、縄跳びを一本買えばいいのでとても経済的です。

忙しいビジネスマンやママにこそ縄跳びがおすすめなのです！

さぁ、あなたもぴょんぴょんしたくなってきましたか？
とはいえ自分でやろうとすると、息が切れたらちょっと休憩・・・という風になってしまいますよね。

そこで、レベル＆目標ごとにメニューをお作りしました！
週に2～3回、1日おきにおこなってみましょう。

　普通跳び50回×5セット（セット間休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　足踏み跳び50回×5セット（休憩30秒）

　普通跳び100回×5セット（セット間休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　片足跳び左右それぞれ30回×3セット（休憩20秒）
　　↕　休憩2分
　腿上げ跳び30回×3セット（休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　二重跳び10回×1セット

　普通跳び200回×5セット（セット間休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　片足跳び左右それぞれ50回×3セット（休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　腿上げ跳び50回×5セット（休憩30秒）
　　↕　休憩2分
　二重跳び10回×5セット（休憩30秒）

▼参考：腿上げ跳び

アドバンス編はなかなかキツイですが、かなり達成感がありますよ！
セット間の休憩をだらだら置かないことがポイントです。

短調な運動なので、音楽を聴きながらリズムよくおこなうと楽しいですよ。

※ジャンプ系の運動はお腹や骨盤底筋群に負担がかかるので、妊娠中と産後間もない方にはおすすめしません。
目安としては産後3～4ヶ月以降、恥骨痛、骨盤痛、会陰部痛、骨盤臓器脱や尿漏れ等がないことを確認してから行うようにしてくださいね！