健康に気を遣い始めると、まず手を出したくなるのはサプリメントですね。
インテージ社の調査によると、2016年度の日本の健康食品･サプリメント市場規模は1兆5,716億円で、その利用者数は5,784万人。なんと日本人のほぼ2人に1人が何らかのサプリメントや健康食品を利用しているんですね。
1人当たり年間平均27,169円購入しているとのことですので、月々にすると2264円。
これくらいなら、ビタミンC買ってる、とか青汁飲んでる、とかいう方も多いのではないでしょうか。
私も健康に興味を持ち始めたころは、サプリメントさえ摂っていれば何を食べてもOKだと思っていました。
サラダを食べる時間がないから、マルチビタミンとファイバーのサプリを摂ればいいや。
プロテインを飲んでいるから、食事はパンやおにぎりなどの炭水化物だけでもいいや。
なんか最近疲れやすいから、にんにくサプリ飲めばいいや。
そんな感じでした。
心当たりのある方も少なくないかもしれません。
何を隠そう、私も一時期はサプリメントに毎月2～3万円も使っていたことがあるのです。
でも、かといって今よりも健康だったかというと、答えはNO。
アレルギーやPMS、疲れやすさや便秘下痢に常に悩まされていました。
まさに、高いお金を払って買ったサプリを実質おトイレに流していたのです（泣）。
今回は、過去の私のような「サプリメント至上主義」に陥っている危険な人がいれば、一度考え直してもらいたく、サプリメントのほとんどがお金の無駄かもしれない理由をまとめてみました。
１．サプリと本物の食べ物では栄養素の吸収率が違う
そもそもサプリメントは「補充する」という意味です。
名前の通り食事に足りていない栄養素を補充するためのものであって、食事そのものに取って代わるものとして作られてはいません。
もちろん高たんぱく、高食物繊維のフレッシュな食事を用意するよりも、サプリを口に放り込んだ方が楽ですよね。
でもサプリで摂った栄養素が、食べ物で摂ったときと全く同じように体の中で使われるかと言うと、そうでもありません。
Bioavailability （バイオ アベイラビリティ）という言葉を聞いたことはありますか？
日本語では生物学的利用能といって、消化の過程で吸収される栄養素の割合のことを指します。
食べ物が消化されるには、胃の中に入る前にまず口の中で混ざり合い、咀嚼され、嚥下されるというプロセスがあります。
唾液には栄養素の吸収を助ける酵素が含まれているので、唾液の存在があるかないかによって吸収率が変わってくる栄養素もあります。「良く噛んで食べたほうが体に良い」と言われるのはこのためです。
また、食べ物が飲み込まれる前の、咀嚼を始めた時点で、脳に指令が送られ、消化に必要な消化酵素やホルモンが胃や腸から分泌されます。
サプリメントというのはそういったプロセスなしに栄養素のみを直接胃に運び込むので、一部の栄養素の吸収が変わってくるのは無理もないでしょう。
ここで、全ての栄養素において、食べ物で摂った方がサプリで摂るよりバイオアベイラビリティが高いと言えるかというと、それを裏付ける研究は数少ないのが現状です。
ただし、一部の栄養素に関しては食べ物で摂る方がバイオアベイラビリティが高いことが分かっています。
例えば、ビタミンE。
ビタミンEの吸収率に関しては、食べ物から取った方がサプリメントからよりも2~3倍吸収率が高いという研究があります。
カルシウムのサプリは特に年配の女性において腎臓結石、卒中、心疾患のリスクを高めることが分かっています。
ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンの場合、何らかの脂肪酸（油）と一緒に摂らないとうまく吸収されないことがあります。ですので、カプセルを放り込むよりも、調理された食べ物として食べたほうが吸収率が上がります。
また、バイオアベイラビリティには個人差もあります。
年齢、性別、病気、妊娠の有無、その時の腸の状態、何と一緒に食べたか、薬を飲んでいるか否か、ストレスの状態などによって大きく変わってきます。
企業がサプリを販売するには、栄養価がどれくらい含まれているかを表記する必要がありますが、その栄養価の吸収率はどのくらい期待できて、体にとってどの程度有用かを明記する必要はありません。（特に日本の薬事法ではサプリメントや健康食品には効能を表記することはできません）
「一日に必要な120%のビタミンA」といったマーケティングにつられて買ったサプリを摂ったからといって、一日に必要な120%のビタミンAが吸収できたとは限らない、ということを念頭に置く必要があります。
２．栄養素の過剰摂取は中毒をまねく
「一日に必要な120%のビタミンA」を摂ったからといって、それが100%体内で使われるわけではないのと同じく、1000%を摂ったからといって、それが10倍良い、ということには当然なりません。
例えば、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは、摂取しすぎると体内に溜まり、中毒を引き起こすことがあります。
鉄分も摂りすぎると肝臓に溜まり、肝機能の低下や肝臓疾患につながります。
ビタミンDの摂りすぎは、相対的にビタミンA欠乏症を起こすことがあります。ビタミンA欠乏症の症状には、夜にものが見えにくくなる夜盲症や、ドライアイ、白ニキビなどがあります。これはビタミンAとビタミンDの受容体が共通であることから、ビタミンDが受容されすぎるとビタミンAが受容されなくなり、相対的にビタミンA欠乏症になるからです。
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、体内にため込むことができないので、食事で摂るには限界があります。だからサプリメントに頼ることも多いかもしれません。かといってビタミンCを過剰摂取すると、下痢や消化不良を起こすことがあります。
また、飲み合わせも考慮する必要があります。
例えば、亜鉛の摂りすぎは鉄分の吸収を阻害しますし、リン酸の摂りすぎはカルシウムの吸収を阻害します。
こんなことをつらつら並べると、何も食べられなくなってしまいそうですが（汗）、やみくもにたくさん栄養素を入れれば安心というものではない、ということだけを覚えておいてください。
３．原料、製法、添加物…色々と問題のあるサプリメント業界
日本はサプリメントにおいてはまだ後進国で、製造の過程における規定が欧米に比べるとまだ緩いと言われています。
サプリメントの会社で、原料の産地から製法、加工工場の状態、添加物の有無、出荷前の保管状態など、全てきちんと明らかにしているブランドがどれだけあるでしょうか。
自分が摂っているサプリメントの会社を検索してみてください。どれだけ開示していますか？
いくら「オーガニック」と謳っている製品だからといって、含まれている成分の全てがオーガニックとは限りません。添加物が含まれている場合もあります。
たとえば「オーガニックにんにくサプリ」と書かれている製品で、にんにく自体はJAS認定されている有機野菜だとしても、製品を安定させるために使われている他の栄養分は有機認定されていなかったり、増粘剤や安定剤などの添加物を入れていることもあります。
健康になろうと思ってサプリメントを摂っているのに、自然の野菜だけ食べていれば摂る必要のなかった添加物まで摂取している可能性もあるのです。
また、有機JAS認定とされていも、一部の農薬の使用は許可されているので、無農薬とは限りません。
有機だからといって優れているというわけではありませんが、本当に信頼できるブランドというのは実に少ないものです。
食物から作られていればいい方です。中には、石油化学物質を合成したサプリメントも出回っています。
近年注目されているDHAやオメガ3などはサプリとしても人気ですが、熱で酸化しやすいという欠点がありますので、出荷された時点では酸化しまくっている場合もあります。
これでは、そもそも摂らない方がましです。
サプリメントが必要なのはこんな人
このように、サプリの問題点を挙げてきましたが、本当にサプリメントから必要な方もいます。たとえばこんな方々です。
・鉄分不足によって貧血と診断された人に鉄分のサプリ
・妊娠を控えている人または妊婦に葉酸
・骨粗しょう症のリスクがあると診断された人にカルシウムとビタミンD
・心臓病のリスクがあるが魚をあまり食べない人にオメガ3脂肪酸
まずは医師や栄養士へ相談するのが確実かと思われます。
サプリに頼る前にリアルの食べ物から栄養素を摂取しよう
忙しい現代人としては、必要な栄養素を食事から摂取するのは本当に難しいことです。
お手軽なサプリに頼りたくなってしまう気持ちも、手に取るように分かります。時間がないとお金で解決したくなるものですもんね（笑）。
でも、そんな軽い気持ちでサプリばかりに頼っていると、長い目で見てどのような影響を自分の身体に及ぼすのでしょうか。
まずは、自然の食べ物から栄養を得ることを心がけてみませんか。
ビタミンCのサプリを摂る前にビタミンCが豊富なパプリカ、緑の野菜、グレープフルーツなどをたっぷり食べてはいかがですか？
毎日一皿野菜を増やすだけでも大分違います。
ビタミンDのサプリを摂る前に日光浴をしてはいかがですか？
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成できます。
鉄分を摂る前にレバーや焼き鳥を楽しんではどうですか？
現代の野菜は農法の変化で、見た目は良くなったものの栄養価は1/3～1/5になっていると言われています。だから現代人にサプリメントはマストと考える人の意見も間違えではないとは思います。
でも、食事を整えた上で、サプリメントが必要かどうかを考えてみても遅くはないのでは？
それでは、もっともっと健康に！
＜参考文献＞
株式会社インテージ. 『健康食品・サプリメント市場実態把握レポート2016年度版』
NCBI. Biodiscrimination of alpha-tocopherol stereoisomers in humans after oral administration.
NCBI. Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E.
Science Daily. Calcium supplements may increase the risk of kidney stone recurrence
NCBI. Calcium supplements and cardiovascular risk: 5 years on
斎藤糧三(2012). サーファーに花粉症はいない
ACE(2013). ACE Health Coach Manual
IN YOU. 国産サプリも安全とは言えない！サプリメント後進国日本の現状と、予防でサプリを活用する海外サプリメント事情。
Everyday Health. Are Vitamin Supplements Really Bioavailable?
ACE. 5 Reasons Why Most Supplements are a Waste of Time and Money
