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太りやすい年末年始に控えて心がけたい3つのこと

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暴飲暴食の季節、年末年始がやってきました。クリスマスや忘年会、新年会と、暴飲暴食をする機会に満ち溢れておりますね。すでに私の周りでも、腹回りに脂肪がついてきたとの悲鳴が多々聞こえてきております(笑)。

 

私も先月は岩手・台湾・岩手と出張があり、複数の人と行動することが多かったので、普段のような野菜多めの食事ができない上、一ノ関の美味しいお団子なぞをたくさんいただいてしまい、帰ってきたら太ももが一回り太くなっていました。私の場合はまず足に着くんですね・・・タイトなジーンズに足をねじ込もうとする時(そしてねじ込めなかった時)の虚しさと言ったら、もうないですよね orz

 

そこで、年初めに自分の体型にがっかりすることがないように、今日から意識したいことをまとめてみました!

 

1.炭水化物(糖質)を食べすぎない&糖質から食べない

今回の出張続きで気づいたのですが、やっぱ炭水化物はすーぐ太るということです。
他人と旅行していると、普段抜いている砂糖や小麦粉も雰囲気的に食べざるを得ないときがあり、血糖値をいきなり上げるような食事をしてしまっていたのです。

 

炭水化物をいきなり食べると体内で何が起こるんでしょうか?
まず、血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。糖質は肝臓でブドウ糖(グルコース)へと分解されるのですが、インスリンがそのブドウ糖を全身の脂肪細胞や筋肉に送りこみ、エネルギーとして使われるのです。

 

でも飲み会やパーティーの時ってそんなに動かないですよね。ということはたくさんのエネルギーは必要とされないので、ブドウ糖は余ってしまいます。余ったブドウ糖は肝臓に一時的に蓄えられますが、蓄える量にも限界があるため、残りは脂肪細胞にため込まれるわけです。特に腹回りに!

 

でも・・・ピザやケーキ、マフィンにクッキー。クリスマスパーティーには欠かせないメニューですよね。お正月だったらお餅にお汁粉、お節料理にもたっぷり砂糖が使われています。でもこれらをこの時期に食べるなっていうのは、楽しみを奪ないで!という感じではないですか!?

 

そんな時は、まず野菜から食べるようにしましょう。そうです、ベジーファーストと言われている食べ方です。
野菜に沢山含まれる食物繊維は、炭水化物と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
なので、パーティーの時はサラダや、チキンの周りに飾ってあるブロッコリーやトマトなどからさきに食べるようにしましょう。おつまみのナッツでもよいです。和食の場合は汁ものやお浸しなどから。
※野菜とはいえジャガイモやカボチャなどの根菜類は血糖値が上がりやすいので、これは炭水化物にカウントします。

野菜の次は肉類を食べましょう。野菜と肉をたっぷり食べた上で、炭水化物を食べようとすると、もうすでにお腹が膨れてでそんなに沢山入らないはずです。

 

いずれにせよ、炭水化物を食べすぎないことが年末年始太り防止の最善策だと思います!もちろん完全に抜くのは、それなりの忍耐が必要となるので、いつでも出来ることではないかもしれません。でも、ピザを食べたいのであればケーキは一口にしておく、クッキーを食べるならパスタは食べない、など全体のバランスを調整することができれば、後々パンツがキツくて惨めな思いをすることもなくなるかもしれません。

 

2.ジャンクなものを食べることが分かっている日は事前に緑の野菜を食べまくる

パーティーや飲み会で、ジャンクフードしか出ない時もありますよね。野菜の「や」の字もないメニューの時など。

 

そんな雰囲気を醸し出しているパーティーの前には、緑の野菜を食べまくりましょう。大きなグリーンサラダや、蒸したちんげん菜や白菜、グリーンスムージーでも良いです。時間がないときは青汁でもいいいです。

 

砂糖や小麦粉、トランス脂肪酸などたっぷりのジャンクフードは、ビタミンやミネラルなどがほとんど含まれていないただの炭水化物、つまり「空の栄養素」です。そういう食べ物は、ビタミンやミネラルと結びついて消化される必要があるので、体の健康維持に必要な栄養素をどんどん奪っていきます。また、腸内環境を乱して、便秘や下痢、そして肌荒れの原因を作ります(お肌の状態は腸内環境に大きく左右されますので)。

事前に緑の野菜をたっぷり食べておけば、豊富な食物繊維が消化を助けてくれる他、ビタミンやミネラルの宝庫なので、消化に必要な栄養素を取り込むことができます。

 

食べすぎてしまうそもそもの原因は栄養不足が関係しています。ジャンクなものを食べないのがベストですが、それも中々難しいものですので、事前にたっぷり野菜(特に緑!)を取り込んで、最適なコンディションをつくってあげましょう。栄養状態の良い体で臨めば、食べすぎ自体も防止することができるかもしれません。

 

3.食べる前に運動する

食べすぎてしまった後、罪悪感からせっせと運動をする時ってありませんか?
実は、同じ運動をするなら、暴飲暴食後よりも、前にやった方がメリットが大きいんです!

 

運動をすると、脳内から色々なホルモンが分泌されるのですが、その中の一つが「エンドルフィン」。エンドルフィンは鎮痛効果と多幸感をもたらし、モルヒネのような働きをします。
このホルモン、砂糖や脂肪を多く含む食品を食べた時にも分泌されることがわかっています。イライラしている時や孤独な時に甘いものを食べたくなる時ってありますよね。体がエンドルフィンの放出を欲しているのです。そういう時って食べた後に心が落ち着いたりしませんか?
それが食べすぎてしまう原因の一つなのです。脳はもっともっと幸福感を味わいたいので、高カロリーなものを求め続けます。

ですから、食べる前に運動をしておけば、エンドルフィンを放出することができ、幸福感を求めて食べ過ぎることがなくなるという原理です。

 

また、ウエイトトレーニングなどの筋トレをしておくと、上で述べたブドウ糖(グルコース)が筋肉に送られるため、脂肪にはなりにくくなり、効果的です。
クロスフィットなどのHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)も運動後しばらくの間、脂肪の吸収を遅くしてくれるという研究結果があるそうです。

 

飲み会やパーティーの前にジムに行けるのが理想ですが、時間がない場合は腹筋・スクワット・腕立てなど家でできる筋トレをしてあげるだけでも、結果が変わって来るはずですよ!

 

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ということでみなさん、今日から上記の3つを実践して、余計なお荷物(脂肪)を新年に持ち越さないようにしましょうね!(え?もう手遅れって?)笑

 

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