健康

コーヒーなしで朝スッキリ目覚めるための私のルール

morning

 

一部の地域ではすでに梅雨入りしたというニュースが出ています。どんよりジメジメした日が続くと朝起きてもちょっとだるいし、気が滅入りますよね。私も梅雨は大の苦手で、足元は濡れるし、髪の毛は湿気でボサボサになり、オンナ度が下がった気がしてしまいます。

 

そんなスッキリしない日は、起き抜けにコーヒーを1杯流し込み、適当にパンを口に押し込み、満員電車にもまれて・・・職場についたらさらにぐったりした気分になっていたり。さらに目を覚まそうと、気づいたらコーヒーを2杯、3杯飲んでいた、なんてことありませんか?

 

私も昔はコーヒー中毒で、毎日何杯も飲まずにはいられませんでした。それをPMS改善のために脱コーヒーをしたところ、今では全くコーヒーに頼らずに朝スッキリ目覚めることができるようになりました。長らくコーヒーを口にしないと、体内からカフェインが抜けて、必要な時にだけ効果を発揮してくれるようになります。今ではデカフェコーヒーでも効くぐらいです(カフェイン含有量は普通のコーヒー1杯で70~100㎎程度、デカフェで5~15mg程度)。

 

今日はそんな私の「朝スッキリ目覚めるためのルール」をご紹介したいと思います!

 

1 起きたら水を一杯飲む

目が覚めた時、体は脱水しています。なのでまず朝一で、水分をたっぷり補給してあげる必要があります。寝ている間には、約200mlもの水分が失われているとよく聞きますね。起きた時に汗かいてないし、脱水なんてしてないよと思うかもしれませんが、汗だけではなく呼吸からも、水分は体外に出ていっています。脱水の症状として、倦怠感や立ちくらみ、頭痛などがあります。朝起きたときのあのスッキリしない感じと似ていませんか?

 

私の愛聴している健康ポッドキャストModel Health ShowのShawn Stevensonは、これを「インナーバス」と呼んでいます。つまり、体内のシャワー。なぜ体の外にはシャワーを浴びるのに、中には浴びないのかと(笑)

 

ちなみに、朝起きて脱水している体にコーヒーを流し込むと、カフェインの利尿効果でさらに脱水してしまいます。コーヒーの前に、水をたっぷり飲んで細胞の隅々まで潤してあげましょう!デトックス効果もありますよ。

私は毎朝、温かいお湯にレモンを絞ったものを楽しんでいます。レモンウォーターにはビタミンC補給、肝機能の向上などのメリットがある他、レモンの酸っぱい香りでシャキーンと目が覚めます!

 

2 深呼吸する

空気、水、食べ物。なくなると真っ先に死んでしまうものは何でしょう?

 

答えは空気ですね。

 

言うまでもなく空気は、人間の命には欠かせないものです。

起きたらまず深呼吸をして、眠っていた脳にフレッシュな酸素を送ってあげましょう。鼻から思いっきり横隔膜を広げるように吸い込んであげると、酸素をたっぷり取り込むことができ、脳も活性化されます。

 

深呼吸には、他にもこんな効果があります。

・ストレスの軽減
・不安感や憂鬱感の解消
・血圧を下げたり、安定させる
・エネルギーのアップ
・筋肉の緊張をほぐす

 

だから、呼吸を意識しながらポーズを取るヨガが、体にも精神にもいいと言われるんですね。起きたらスマホを開く前に、まず窓を開けて10回ほど深呼吸をしてみることをオススメします!

 

3 軽く運動する

深呼吸もいいですが、脳に大量の酸素を送り込む手っ取り早い方法は、運動をする事です。

運動をすることで心拍数も上がり、体中に血流が行き渡ります。カフェインを摂取しても心拍数が上がりますね。それと同じような目覚めの効果があるのです。

でも・・・

 

朝に運動する時間ありませんっ!

 

というのが現実ですね・・・そんなあなたに、超絶忙しい朝でも1分でできる筋トレメニューをご紹介します。

 

  1. プランク 30秒

プランク

腕立ての前のポーズでキープします。腹筋、腕筋、太もものサイドの筋肉が鍛えられます。

 

2. スクワット 30回

スクワット

つま先と膝を並行にします。お尻の筋肉や太ももに効くエクササイズです。

 

以上です!場所も、時間もとりません。ということで、できない言い訳もできませんね!(コーチかw)あっという間に息が上がって、コーヒーいらずのコンディションの出来上がりです。

 

 

ここまでは、起きてからできることです。

ここからは、寝る前に出来ることをご紹介します。

 

4 前の日のカフェインは寝る6時間前までにする

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるというのを、ご存じかもしれません。

レム(REM)とはRapid Eye Movementの略で、目玉が高速に動いているという意味です(ちょっと怖いですね)。人間の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を約90分ごとに繰り返しています。簡単にまとめると、こんな違いがあります。

 

■ノンレム睡眠

・入眠直後に現れる
・夢は見ない
・深い眠り

■レム睡眠

・目玉が高速に動いている状態
・夢を見る
・浅い眠り

 

ノンレム睡眠の状態では、脳が休まっている状態にあります。一方で、体はこんな仕事をしています。

・新しい細胞を作る
・壊れた細胞を直す
・筋肉や骨をつくる
・免疫力を上げる

 

レム睡眠の状態では、体は休まっている状態にあり、逆に脳は動いています。だから夢を見るのです。

アメリカの国立衛生研究所(NIH)の研究によると、寝る前にカフェインを摂取すると、ノンレム睡眠が短く、レム睡眠が長くなることがわかっています。つまり眠ることが出来ていても、脳が休まるべき時間と、新陳代謝が行われるべき時間が十分に取れないということです。

また、米ウェイン州立大学の研究によると、寝る直前、3時間前、6時間前にカフェインを摂取した組では、同様に睡眠の質の低下がみられています。

 

食後のデザートにコーヒー、なんて組み合わせはやりがちですね。それでも眠れるから大丈夫と思うかもしれませんが、脳は休まらないし、細胞も新しくされません。だから、次の日に疲れが残ってしまうんですね。

ということで、カフェインの摂取は寝る6時間前までにとどめることをオススメします!

カフェインはコーヒーだけではなく、緑茶や紅茶、チョコレートにも含まれています。夜には睡眠を促してくれるカモミールティーや、こんなハーブティーを楽しんではいかがでしょうか。

 

5 前の日のスマホやPCは寝る1時間前までにする

人間には概日リズム(がいじつリズム・circadian rhythm)というシステムが組み込まれており、一日24時間を周期とするようにできています。これは人間だけではなく、動物や細菌、海藻まで(!)もこのリズムに準じた生体活動を行っています。本来、朝は日の出と一緒に目覚めて、日の入り後に眠りにつくようにできているのです。

 

朝起きると、コルチゾールなどのホルモンが分泌され、脳と体を覚醒させます。一方で、夜になるとメラトニンというホルモンが分泌され、睡眠を促します。(メラトニンに関して詳しくは、このサイトが解りやすいです。)

 

ところがどっこい、現代人の生活はこのリズムを崩してしまうものであふれているんですね。

それは、テレビ、パソコン、スマホ、iPadなどの液晶画面です。

液晶画面から出るブルーライトは、太陽の光に限りなく近いと言われてます。だから、ブルーライトを浴びると体が朝だと勘違いし、体を目覚めさせるコルチゾールを出してしまいます。そして睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も下がり、睡眠を阻害してしまいます。チカチカの蛍光ライトでも同じことが言えます。

 

寝る直前までスマホを握りしめてSNSをチェックしていませんか?

寝室にテレビを置いていませんか?

遅くまでパソコンやiPadでドラマを見ていませんか?

 

そんな何気ない行動が睡眠の質を下げ、次の日スッキリ起きられない原因になっているんですね。

 

少なくとも夜寝る1時間前には、全ての液晶画面から離れてみてください。照明を落とし、体をマッサージしたり、ストレッチしたりと、リラックスする時間にしてはいかがでしょうか。また、紙の本を楽しんだり、楽器を弾いたり、家族と話したり、パートナーとの時をもったり・・・スマホやパソコンから離れても、出来ることはたくさんあります!!

 

私は毎日12時に寝るので、夜11時には自動的に「お休みモード」に切り替わるように設定しています。そして、スマホを寝室ではなくリビングに置いています。そうすれば、着信音が気になって見てしまうこともありません。机の上に置いておけば、目覚ましを切るためにベッドから出なければならないので、そのまま起きられて、一石二鳥です。

 

また、読書はデジタル派という方は、kindle paper whiteが良いと思います。iPadなどのタブレットは画面から目に対して光を放っているのに対して、kindleは画面内の上の層から下の層にかけて光を出しています。だから目への負担は比較的軽くなります。とはいえ、夜になったらkindleの光彩も一番下のレベルに下げるようにしましょう。

 

6 寝る3時間前に夕食を済ませる

食べ物が胃から腸に移動するのには2、3時間かかります。寝るときにお腹の中に食べ物が残っていると、体は消化にエネルギーを費やしてしまいます。そのため、睡眠時に行われるべき新陳代謝が妨げられ、次の日の朝の倦怠感につながってしまうのです。

また、食べ物を食べた後に、インシュリンと組んで消化活動をする「Cペプチド」というアミノ酸の構成分子は、睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害することが知られています。

 

とはいえ遅くまで仕事をしている場合、夕ご飯が10時や11時になってしまう時もありますよね。そんな時は、6時くらいに一旦仕事を抜けて早めの夕食を摂ったり、夜はスープやおかゆで済ませ、その分朝ガッツリ食べるなどの工夫をしてみてください。

理想は寝る3時間前までに食事を済ませ、夕飯と朝食に12時間の間隔を空けることです(プチ断食)。消化は体に最も負担のかかる活動の一つですので、うまくマネージすることで朝のぐったり感を軽減することができますよ!

 

【おさらい】

 

1 起きたら水を一杯飲む

2 深呼吸する

3 軽く運動する

4 前の日のカフェインは寝る6時間前までにする

5 前の日のスマホやPCは寝る1時間前までにする

6 寝る3時間前に夕食を済ませる

 

今日から実践できそうなことばかりですね!ぜひぜひ試して、スッキリな目覚めを手に入れてください!

 

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